Кортизоловый живот - это о тех, кому стоит "подышать рядом с булочкой, и уже прибавка в весе", причем строго на талии. Руки, ноги при этом могут быть довольно тонкими. Еще полнеет лицо. Расскажу, как с этим справиться.
Отложение жира становится настолько активным из-за повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Как с ним бороться? Гениальный совет в сети встретила - "просто перестаньте переживать из-за любой мелочи". Написали бы сразу - заведите комнатного единорога, чтобы стресс снимал.
Вернемся в реальность: несколько фактов о кортизоле, которые помогут минимизировать его пузонаращивающее влияние.
Кортизол - гормон, который требует от вас активных действий
Тот случай, когда эволюция хочет как лучше, а получается как всегда: задумано, что увеличение кортизола стимулирует выброс глюкозы в кровь и снижает её потребление мышцами - чтобы дольше хватило (именно поэтому так сложно создать необходимый для похудения дефицит калорий). Пару тысяч лет назад основной причиной хронического стресса было длительное отсутствие еды, и чтобы с этим справиться, нужно было поднимать пятую точку и искать её. Сейчас - ипотеку надо выплачивать, а значит - безотрывно сидеть на этой самой точке у компьютера. Не догадалась природа, что её творение выдумает ипотеку, зарплаты по 12 000 рублей, абьюзеров, манипуляторов и вот это вот всё.
Так что кортизоловый живот - тот самый случай, когда только диетой не справишься, нужны физические нагрузки. Обязательно. Желательно, чтобы они еще и помогали "спустить пар" или приносили удовольствие. 5 минут, когда вы просыпаетесь и колотите подушку с криком "Аааааааа, опять на работу!" - считаются. Лучше 5 минут, чем вообще ничего. 10 минут упражнений на пресс тоже считаются.
Еще со "стрессовым жирком" лучше не пропускать завтрак: если его не съесть, мы менее активны утром.
Кортизол подвержен суточным колебаниям
Пиковых значений он достигает утром, так что активность нам утром и надо проявлять. Ага, невыспавшимися... Напомню, что поколотить подушку считается. И на остановку бежать бегом, а не идти неспешно - считается. Это если выделить время на зарядку - никак. Зарядка и потом из-за нее бегом на остановку - еще лучше.
Я была намного спокойнее и лучше худела, когда шла в спортзал к семи утра, до работы в 9. А потом начало рабочего дня сместили на 8-30 и всё...
А вечером перед сном растяжка минут 10. Это немного, можно выкроить. Расслабляешься, спишь лучше.
От продолжительных тяжелых тренировок кортизол только увеличивается. Так что 20-30 минут в день, разбитые на утро и вечер, вам могут быть полезнее, чем полтора часа в спортзале.
Дефицит питательных веществ - тоже стресс и увеличивает уровень кортизола
Полноценное питание становится особенно важным. Если график не позволяет нормально поесть, то компромиссный вариант - принимать витаминно-минеральный комплекс (есть противопоказания, посоветуйтесь со специалистом). Но еда все равно лучше - ни один фармацевт не учтет все вещества, которые есть в натуральных продуктах.
Под полноценным питанием понимается разнообразное (не едим один и тот же продукт больше трех раз в неделю), с достаточным количеством белка и жиров, преимущественно растительное (но не отказываемся от мяса, молока, яиц, рыбы), не менее 300-400 граммов овощей и фруктов в день.
Сон и психогигиена
Мне совесть не позволяет сказать "спите хотя бы по 7-8 часов" - у самой сейчас редко получается больше 5-6. И подозреваю, что не одна такая. Ни один вменяемый человек сознательно не будет лишать себя сна: времени не хватает.
Не получается количеством - берем качеством. Очень рекомендую хотя бы короткую растяжку - мышцы расслабляются, уснуть проще и сон глубже. И устроиться поудобнее. Не засыпается - включите на ютубе лекции по биохимии. В отличие от снотворного, противопоказаний нет, а действуют так же быстро и эффективно.
Психогигиена - как раз про "не волнуйтесь по мелочам". На 100% нереально, но можно выделить повторяющиеся раздражители и по максимуму их "обезвредить". Меня бардак в шкафу раздражал постоянно. 5 картонных коробок, два часа - и у меня вертикальное хранение, одежду в ролики скручиваю и ставлю. Коробку выдвигаешь, сверху смотришь, что нужно, один валик достала - бардака нет. С людьми сложнее, но можно объяснить для себя их поведение, чтобы не злило. И повторять себе почаще. И вообще когнитивно-поведенческая психотерапия, хотя бы самостоятельная - великая вещь.
Краткие итоги - что делать для борьбы с "кортизоловым животом":
- физическая активность обязательна, лучше - с утра, хотя бы в небольшом объеме;
- желательно не пропускать завтрак;
- полноценно питаться или хотя бы пить витамины (есть противопоказания, посоветуйтесь со специалистом);
- улучшить если не продолжительность, так хоть качество сна;
- если глобальные проблемы не решаются - так обезвредить хотя бы раздражающие мелочи. Все равно фоновый стресс снижается.
Ну и соблюдать небольшой дефицит калорий - при следовании правилам выше создать и выдерживать его будет проще.
Всем гармонии!
Всегда ваша Нефитоняша.