Если Вы любите сладости, то наверняка уже не раз задавались этим вопросом.
Давайте сначала определим, что именно относится к сахару и продуктам его содержащим, а в конце расскажу какая норма потребления является грамотной и адекватной.
Сахар с точки зрения химии.
Вообще сахар это углевод. И в зависимости от его строения он подразделяется на 3 основные категории:
1) Моносахарид - углевод, состоящий из одной молекулы сахара:
-глюкоза (всеми привычная нам с детства аскорбинка, например:) Именно в нее организм превращает всю еду, чтобы получить энергию
-фруктоза (содержится во фруктах)
-галактоза (содержится в молочных продуктах)
-и т.д.
2) Дисахарид - углевод, состоящий из 2х молекул сахара:
-сахароза (это всем привычный нам белый сахар)
-лактоза (тоже содержится в молоке и состоит из глюкозы и галактозы )
-мальтоза (состоит из 2х глюкоз, это сололдовый сахар)
3) Полисахариды - состоят из большого количества молекул сахаров
-крахмал
-целлюлоза
-и пр.
Полисахариды содержатся в основном в крупах, макаронах, кашах и подобных продуктах.
Очень важно обратить Ваше внимание на то, чо сладким вкусом в основном обладают именно моно- и дисахариды. Они очень легко расщепляются в полости рта с помощью специального фермента (амилазы слюны) и начинают действовать на наши вкусовые рецепторы, тем самым провоцируя ощущения сладкого вкуса.
Полисахариды (сложные углеводы) обеспечивают нас длительной энергией и сытостью, моно и дисахариды (простые углеводы) этим, к сожалению, похвастаться не могут.
Именно поэтому позавтракать конфеткой - не самая лучшая идея;) Съел, а через пол часа голод уже начинает незаметно подкрадываться.
Ограничительные меры стараются накладывать лишь на простые сахара (из одного или двух молекул). Потому что их мы зачастую очень сильно переедаем!
Сахара в практическом смысле.
Итак, с химией мы разобрались, теперь поговорим о практике.
В диетологическом мире сахар разделяется на 2 большие категории:
-добавленный сахар тот, что добавили в продукт
-природный, натуральный сахар, тот что в продукте изначально содержался.
К источникам природных сахаров, например, относятся фрукты, сухофрукты, овощи, те же самые злаки и крупы (в них помимо полисахаридов, моно и ди тоже содержатся).
И ограничения по потреблению накладываются лишь на добавленный сахар. Продукты, содержащие природный сахар ограничивать не стоит.
Поэтому сразу убираем из головы мифы о том, что фрукты есть вредно!
Теперь предлагаю остановиться на том, где же может содержаться добавленный сахар и что к нему относится.
Добавленный сахар это...
Добавленный сахар - это любой сахар, который добавили в продукт.
Простой сахар, как я уже писала, попадая в полость рта очень легко расщепляется амилазой и начинает взаимодействовать с нашими вкусовыми рецепторами, провоцируя ощущение сладости.
Поэтому, при употреблении таких сахаров мы сразу начинаем чувствовать сладкий вкус.
Если Вы понимаете, к чему я клоню, то уже догадались, что сахар - это не только привычный нам сахарный песок, но и мед, сироп агавы, кукурузный сироп, фруктоза, тростниковый сахар, кокосовый сахар, патока и прочие сладкие углеводистые продукты.
Ниже я привела небольшой список того, за какими словами может скрываться добавленный сахар.
Вот именно их нам и нужно ограничить:)
Как правило, такой сахар содержится в:
- сладостях и кондитерских изделиях
- хлебе и булочках
- готовых хлопьях, кашах быстрого приготовления
- соусах, кетчупах
- полуфабрикатах (пицце, колбасах, сосиках, наггетсах)
- молочной продукции (йогурты и творожки с различными вкусовыми добавками, вишневый, например)
Сколько же сахара можно съесть?
По современным рекомендациям ВОЗ в рационе здорового человека добавленного сахара должно присутствовать не более 10% от всей суточной калорийности рациона.
Если удается съедать меньше 10% , то рекомендуется уменьшить это количество до менее 5%.
Только вопрос, как это представить:)
По статистике, суточная калорийность здорового человека равна в среднем 2000-2500 кКал. У женщин калорийность рациона по опыту в настоящий момент начинается от 1400-1500 кКал
Не сложным расчетом получаем, что за сутки рекомендуют съедать менее 150-250 кКал за счет добавленных сахаров.
Калорийность сахара около 400 кКал на 100 гр.
То есть в среднем за сутки можно съесть до 40-50 гр. добавленного сахара.
В одной чайной ложке сахара около 5-8 грамм в зависимости от с горкой/без горки.
То есть за сутки съесть его можно довольно много. Около 7-8 чайных ложек.
Но необходимо помнить о том, что считается весь сахар, который добавлен в продукты.
Сладости, например, содержат его более чем достаточное количество.
Как пример, приведу безобидный глазированный сырок.
В одном глазированном сырке массой 50 гр. содержится около 15 грамм сахарозы. ЭТО 3 Ч.Л. САХАРА! Многовато, на мой взгляд, для глазированного сырка.
А в баночке сладкого йогурта, самого обычного, сахара 25 грам - это 5 ч.л.
Сделаем вывод. Бояться сахара не стоит! Есть его можно. Но важно помнить о том, что злоупотреблять им не стоит. И просто как вариант, стараться читать составы продуктов и отдавать предпочтение продуктам без сахара.
С Вами была Ваша врач-диетолог, гастроэнтеролог, доктор Скачкова. Не забывайте поставить лайк и подписаться на канал, будет интересно!