Начнём с того, что стресс — это не какой-то вселенский злодей. И не надо с ним бороться просто из принципа.
Стресс как реакция организма на угрозу вообще-то вещь полезная. Когда надо отскочить от машины, внезапно выскочившей из-за угла, например. Сердце колотится, давление поднимается, мышцы активируются — вы спасаетесь. Страшно? Да. Вредно? Нет.
Примерно то же самое происходит, когда вы волнуетесь перед важным событием. Вспомните, как ускоряется дыхание и сердцебиение и потеют ладошки перед экзаменом или собеседованием. Это не очень приятно, зато внимание усиливается и мозг работает быстрее. Когда дело сделано, вы успокаиваетесь и идёте пить заслуженный чаёк с тортом (ну, или чего покрепче).
Это так называемый "адаптивный" стресс. Он развивается быстро, проходит тоже быстро, а самое главное — пропорционален угрозе. Всё в меру.
Другое дело, когда стресс-реакция затягивается или раздувается до неадекватных размеров. Это когда вы идёте на тот же экзамен, но от страха не просто ответ на вопрос не приходит в голову, а даже собственное имя с трудом вспоминается.
Именно такой стресс накапливается и не даёт жить нормально — подрывает психическое и физическое здоровье, приводя к хроническим заболеваниям, тревожности, нарушениям метаболизма и иммунной системы и прочим неприятным вещам.
Но есть и хорошая новость: вы можете повлиять на свою реакцию и уменьшить хронический стресс.
— Перестать подпитывать
Вот сделали вам выговор на работе или оставили злой комментарий под постом, а вы неделю потом переживаете. И чем дальше — тем больше мысль захватывает, и вы уже не можете уснуть, не подумав её на ночь глядя. Это называется руминацией — она как топливо, на котором стресс только разгорается. Перестаньте это топливо поставлять! Попробуйте представить, что всё это произошло не с вами, а с другом: это поможет посмотреть на ситуацию более рационально и адекватнее оценить масштабы катастрофы.
— Быть осознаннее
Практики осознанности, медитация и йога помогают расслабиться и снять стресс быстро. Самая простая техника — отслеживать дыхание. Сесть и несколько минут сконцентрироваться только на процессе вдоха и выдоха. Прочувствовать, как прохладный воздух проходит по дыхательным путям, согревается и выходит наружу. Это напрямую влияет на стресс-реакцию, потому что стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая в целом успокаивает организм.
— Встретиться лицом к лицу
Одна из частых стратегий борьбы со стрессом — избегание. Это когда три часа решаешься на пятиминутный звонок (интроверты поймут). Эта стратегия, увы, бесполезна и даже вредна. Если отрицать или приуменьшать проблему и отмахиваться от неё любыми доступными способами, она от этого не исчезнет. Муха вырастет в слона, и с ним уже мухобойкой не справиться — нужна артиллерия потяжелее. Так что постарайтесь найти в себе силы, пока не поздно. Позовите на помощь близкого человека — для моральной поддержки.
— Добавить немного ЗОЖ
Да-да, и тут оно. Физические упражнения, здоровое питание без избытка сахара и жиров, а также качественный сон — ваши друзья, которые помогут снизить стресс. Ещё и настроение поднимут, и цвет лица улучшат. Сплошные плюсы!
Все эти вещи можно делать, что называется, без регистрации и смс. Всё доступно и бесплатно. У вас ещё остались отговорки?
— — — — —
Kiecolt-Glaser J. K., Renna M. E., Shrout M. R., Madison A. A. (2020). Stress Reactivity: What Pushes Us Higher, Faster, and Longer—and Why It Matters. Current Directions in Psychological Science, 29(5), 492-498.