Тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться – вот короткий и быстрый ответ на вопрос; три столпа, на которых держатся ваши объёмы, но давайте всё же разберём их получше, чтобы потом не задаваться вопросом, почему мышцы не только не растут, но и уменьшаются.
Первый вопрос, который может возникнуть в начале тренировок – можно ли быстро накачаться?
“Нет, нельзя: всё достигается путём долгих, трудных и ежедневных тренировок”, – это правильный, но простой ответ.
Однако если вы – актёр, и ваше подзаплывшее или худое, с просвечивающим скелетом, тело нужно подготовить ко съёмкам, то можно; работая по определённой программе, с тренером, втрое больше, но можно. Для них приведение тела в форму – рабочая обязанность, потому что нынешних кондиций не хватает. Для нас это – цель, которую мы будем методично достигать.
Поэтому не надейтесь на быстрый результат, тренируйтесь размеренно и не нагружайте организм тем, чего не можете поднять даже в самых смелых мечтах.
Но если у вас отличная генетика, и мышцы растут буквально на дрожжах, то набор массы хотя и не будет молниеносным, но станет очень быстрым. Да, это встречается не у всех, да, это несправедливо по отношению к большинству, но если несправедливость играет в вашу пользу, то радуйтесь и тренируйтесь.
Теперь спустимся с небес на землю и поговорим о делах насущных.
Восстановление я рассматривал в одной из предыдущих статей, и чтобы не повторять, как попугай, одно и то же, расскажу коротко.
Во время восстановления мышцы заживляются после микротравм, которые возникли во время тренировки. Проще говоря, если вы сегодня тренировали руки, то завтра займитесь ногами, пробегитесь или возьмите выходной, потому что мышцы должны отдохнуть хотя бы пару дней, чтобы начался процесс роста.
К рассмотренным темам попадает и питание, поэтому с ним тоже давайте покороче.
Хотите сделать тело рельефным, а мышцы огромными, как бензовозы – ешьте белки. Это строительных материал для волокон, которые и образуют огромный объём. Но больше белка – не значит лучше; его должно быть в меру, тридцать-тридцать пять процентов, в то время как углеводов – от сорока пяти до пятидесяти пяти, а жиров – от двадцати пяти до тридцати. Пренебрегание одним или потребление только другого обрубит на корню прогресс, поэтому ешьте то, что нужно и в меру.
Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть, и еда – это всего лишь ступень к нашей цели, её вкус и объём целью не являются.
Теперь перейдём к тренировкам.
Перед их началом нужно поставить определённую задачу: “Что мне нужно?” – и пока не найдёте ответ на этот вопрос, можете даже не продолжать. Желание даст сконцентрироваться на чём-то определённом, а не на всём понемногу.
Представим, что вы тренировали только верх тела, и единственное, чем нагружались ноги – это ходьбой. Соответственно, их тренировать и нужно (и желательно не забывать о нижнем, поясничном, отделе спины, о чём в последующих статьях). Значит, вы, не забывая о руках, концентрируетесь на ногах.
Существует множество разных способов и принципов, по которым можно тренироваться, вроде изолирования определённой мышцы или постепенного увеличения веса во время занятия; но я придерживаюсь нестареющей классики – постепенного увеличения нагрузки. Это значит, что вы не трётесь вечно на пятидесяти приседаниях, восхождениях и выпадах, а спустя некоторое время, когда нагрузка стала привычной, увеличиваете количество повторений. Не стоит скакать сразу на сто процентов от нынешнего количества или даже пятьдесят – прибавляйте понемногу, десять-двадцать, чтобы мышцы не проклинали вас за то, что вы вообще решили заняться спортом.
Таким образом разрабатывайте разные группы мышц, в один день или разные – не важно, но если в тренировке присутствуют отстающие, то ставьте на начало, иначе под конец не останется сил даже на один подход. И главное – давайте телу отдыхать, не концентрируйтесь на одном районе ежедневно, а если вы сумели вместить всё в одну тренировку, то на следующей день займитесь руками, не перенапрягайте ноги. И, конечно же, правильно питайтесь.
#спорт #мышцы #как накачать мышцы #рацион #правильный рацион #восстановление #мышечная масса #тренировки #дом