Сегодня речь пойдет о тренировках и о спортивном силовом прогрессе после 40 лет. Я на себя особо ссылаться не буду, на свой опыт, хотя мне 40 лет уже есть, но этого наверно недостаточно, однако не только поэтому я не буду ссылаться на себя, я, наверно, выбиваюсь из общей колеи, с раннего детства я фанат здорового образа жизни и фанат спорта, и можно сказать, что я профессионал любительского спорта. Ну, и как бы такую ситуацию по аналогии переносить на всех остальных - это совершенно неправильно, однако я очень много лет работал и до сих пор работаю с учениками в залах. И среди всех этих учеников, которым было свыше 40 лет, у меня было в районе 30-40 человек, и я беру только тех во внимание, кто ходил ко мне более месяца, из них 2/3 были женщины. Я взял опыт своих учеников, взял чуть-чуть своего опыта и еще немножко логики и составил 10 важных пунктов, как тренироваться после 40 лет.
1. Существуют такое довольно распространенное мнение, что после 40 лет нечего рассчитывать на какой-то мышечный рост, на какой-то силовой прогресс, нужно просто гантельки поднимать, резиночки тягать, поддерживать какой-то небольшой тонус и всё, якобы там падает тестостерон и т.д. На самом деле прогрессировать можно спокойно, другое дело, если вы до 40 лет 20 лет плотно занимались в зале, достигли своего генетического потолка и далее прогрессировать крайне сложно, и даже при этом мне удается местами немножечко дальше запрыгнуть касательного какого-то силового показателя. А если вы далеки от этого потолка, и тем более, если вы новичок, то у вас еще вагон прогресса впереди, и вы обязательно должны к нему стремиться.
2. Существует такой миф, что якобы после 40 лет следует исключить базовые движения из программы и делать только изолирующие упражнения в тренажерах с фиксированными углами и т.д. Но на самом деле это полная чушь. У меня было много клиентов в моей тренировочной практике и большинство из них были женщины, и я им сразу всегда давал базу, исключительно с легкими весами, побольше повторов с отработкой техники и никогда никаких проблем не было. Все делали базу и со временем силовые в этой базе увеличивались, а у кого-то и очень сильно увеличивались. Это намного более эффективно, чем работать в тренажерах, с резиночками и гантельками, т.к. база больше влияет на гормоналку и ЦНС, а все эти вещи позволяют больше сжигать килокалорий за единицу времени, что очень важно после 40 лет, это все влияет на повышение тестостерона, это делает тебя более гибким, более сбалансированным, динамичным и т.д.
3. Этот пункт касается в большей степени мужчин, в тренировках должно быть меньше эго и больше разума. Если человек тренируется в возрасте 16-30 лет, то частенько у него эго выше, чем следовало бы, и человек искажает свою технику, добавляет читинг, навешивает на штангу больше килограммов, чем он может вывести в качественном исполнении. Ну, после 40-ка, я надеюсь, что у большинства эго уже задвинуто куда подальше и разум возобладал. Это означает, что вы должны работать с теми весами, с которыми вы можете работать подконтрольно до самого последнего повторения, кстати, читинг тоже нужно исключить.
4. Старайтесь избегать работы в 1-3 повторениях на максимум. Конечно есть исключения, люди типа меня, которые давно уже занимаются с железом. Для категории 40+ я бы порекомендовал работать в диапазоне 8-12 повторений, это не закон, но желательно для большинства.
5. Тем, кому за 40+ желательно получше разминаться. Допустим, если вы давно занимаетесь, то вам следует больше разминаться, допустим, в возрасте 45 лет, чем вы разминались когда-то в возрасте 30 лет. Я бы порекомендовал просто подходить в вашему базовому движению с большим количеством легких разминочных подходов.
6. Если вы хотите получить какой-то прирост в мышечной массе, то вы обязаны стремиться к росту силовых показателей, это очень хорошо делается с помощью отказных подходов, но небольшая корректировка тут есть. Я все-таки рекомендую тем, кому 40 останавливаться за 1 повтор до отказа и в таком регламенте работать во всех упражнениях.
7. Корректировка тренировочного объема, т.е. после 40 лет должно быть минимальное количество рабочих подходов в любых упражнениях, особенно в базовых. Если у вас достаточно длительный опыт тренировок, то вы просто сравниваете, сколько вы делали подходов в 30 лет и сколько в 45, в 45 точно должно быть подходов меньше. Вы должны ориентироваться на полное восстановление, и исходя из этого корректировать свой тренировочный объем.
8. Старайтесь не пренебрегать кардио работой, чтобы держать сердце в тонусе. Кардио работа может быть различной: велотренажеры, беговые дорожки, ходьба под наклоном на дорожке, плавание и т.д.
9. Друзья, после 40 лет, как я считаю, очень важно в тренировочной программе иметь каких-то пару атлетических или просто динамических упражнений. Это важно, потому что тогда вы не будете терять свою мобильность, функциональность, по сравнению с 20 летним возрастом. Это может быть что-то связанное с кросс-фитом: кластеры, трастеры с легкими веса на многоповторку, это может быть даже рывок гири, швунг по полному циклу гири, подъемы переворотом на перекладине, выходы силой, короткие спринты и т.д.
10. Последняя рекомендация касается питания. Скорее всего после 40 лет у вас менее подвижный образ жизни, чем это было в 20-30 лет жизни, то с вероятностью 99% после 40 лет, чтобы оставаться в форме и не заплывать жиром, вам желательно меньше есть, чем вы употребляли пищи в 20-30 лет, есть менее калорийную пищу, более правильную, больше внимания обратить на здоровое питание.