Существует целый ряд причин оставить беговые кроссовки на зимовку в шкафу. Но я считаю, что такого ощутимого перерыва от тренировок лучше избегать. Сегодня я расскажу вам, как облегчить занятия бегом в холодное время года. И ведь оно того стоит. Когда весной все выйдут из спячки и долго будут приходить в себя и возвращать беговую форму, мы с вами будем штурмовать уже новые вершины.
По данным исследований, 80% спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, сильно ограничивают свою активность зимой. Более того, такая стратегия даже имеет смысл с точки зрения физиологии, поскольку любому организму нужно восстановиться. И все же полностью останавливаться на достигнутом тоже не стоит, иначе весной вас ждет сюрприз: возвращаться форма будет мучительно, причем перерыв в тренировках особенно вреден бегунам.
Не хочется выходить на улицу?
Зимой сложнее себя мотивировать, но нет ничего невозможного!
Если вам не хочется идти на пробежку, это значит, что левое полушарие мозга пытается защитить ваше тело от истощения. Однако где-то глубоко в правом полушарии вы можете услышать голос, обещающий, что после пробежки вы будете чувствовать себя намного лучше.
Я расскажу, как прислушаться к правому!
- Бегите с хитростью
Перехитрите левое полушарие, притворившись, что оно выиграло. Представьте себя лежащим на мягкой кровати. Это может смыть налет негативных мыслей.
- Перекусите, чтобы повысить уровень сахара в крови.
Наденьте одежду для бега, ведь она так удобна. Расслабьтесь. А когда убаюкаете левую часть своего мозга, выйдите ненадолго на улицу — просто чтобы посмотреть, какая погода. Велики шансы, что вам действительно сразу же захочется пробежаться.
- Отправляйтесь на пробежку с друзьями
Этот трюк тоже прост, но он работает: если кто-то ждет вас, вам будет сложнее отказаться от пробежки, разочаровав друга. Лучше всего договориться о фиксированных днях совместных пробежек, удобных для него и для вас.
Не ленитесь зимой...
В профессиональной беговой подготовке зимний период делится на две фазы: так называемая фаза восстановления (октябрь — ноябрь) и фаза зимних тренировок (декабрь — февраль). На первом этапе организму дается период отдыха, во время которого запланированы лишь несколько пробежек, но необходимо заниматься альтернативными видами спорта. На втором этапе закладывается фундамент для прогресса в результатах в следующем году, в первую очередь с помощью пробежек на выносливость в спокойном, свободном темпе.
Лучшие спортсмены не знают, что такое плохая погода, — они тренируются дважды в день независимо от того, дождь на улице, мороз или снег. Но даже если вы не хотите стать олимпийским чемпионом, вы должны быть уверены, что не потеряете форму зимой. Мы знаем, что может вам помочь: твердо ставьте перед собой цель! Быть в форме в любое время года, не набрать за праздники лишних килограммов, не потерять свой временной рекорд, то есть бегать к весне столько же километров за столько же минут, сколько и к началу зимы. Даже просто поддерживать базовый уровень физической подготовки, который позволит легко вернуться к прежнему уровню весной, тоже отличный повод не бросать тренировки.
Но и не переусердствуйте!
Для достижения этих целей вам не нужно тренироваться так же много, как весной или летом. Только асы бегают зимой длинные дистанции, потому что им нужно заложить фундамент для следующего сезона. Обычным любителям бега зимой можно упростить себе задачу. Есть несколько элементов тренировки, которыми не стоит пренебрегать, но помните: в целом нагрузка не должна быть такой же высокой, как в горячий (во всех смыслах) сезон.
Кроме того, есть и еще одна причина снизить темп. Если вы будете бегать при отрицательных температурах по обледенелой поверхности с той же скоростью, что и летом, вырастет не столько результат, сколько риск получения травмы. Лучше адаптировать свои тренировки к внешним условиям и дать организму возможность восстановиться. Вариант — сократить программу тренировок до самого необходимого: медленного бега на выносливость.
“Начинать бегать на улице нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к холоду, иначе с непривычки быстро простудитесь, — предупреждает тренер бегового сообщества Павел Кондрашев. — Если вы начинаете мерзнуть и чувствуете дискомфорт, лучше вернуться домой или перенести тренировку на другой день. Когда организм уже адаптируется к нагрузкам, можно будет совершать более длительные пробежки. Если вы чувствуете малейшие признаки простуды, лучшим решением будет остаться дома. Что же касается выбора места занятий, старайтесь выбирать маршруты с расчищенными дорожками и утоптанным снегом — так риск получить травму из-за гололеда существенно снижается.
Зимой мышцы и суставы разогреваются дольше, поэтому, перед тем как начать пробежку, следует хорошо размяться. Завершать тренировку лучше рядом с домом, офисом или хотя бы машиной: чем быстрее вы окажетесь в тепле, тем меньше риск заболеть. Ну и, конечно, всегда одевайтесь по погоде, подбирайте правильную экипировку и не забывайте во время занятия пить теплую воду или теплый несладкий чай”.
Будьте здоровы! Всем бег!