Наверняка вы знаете, что с помощью силовых тренировок можно увеличить расход калорий. На самом деле, существует всего 2 эффективных способа, которые помогут ускорить процесс похудения.
Силовые тренировки отлично подходят для набора мышечной массы. Но когда речь заходить о сжигании калорий, то это не самый лучший способ. В этой статье я объясню, как добиться рекомпозиции тела и о 2 хитростях, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса.
Рекомпозиция тела
Давайте разберёмся, если ваша задача, просто избавиться от лишнего веса, тогда увеличьте двигательную активность (ходьба, бег, уборка и тд.) и придерживайтесь дефицита калорий в районе 200-400 и всё. Больше ничего делать не нужно. Можете закрывать статью.
Но если мы хотим "перегнать жир в мышцы", тогда это другой вопрос. В 2012 году группа ученых провели эксперимент, в котором испытуемые выполняли 3 различные тренировки для похудения:
- Кардио + диета
- Силовая тренировка + диета
- Кардио + силовая тренировка + диета
Каждая группа потребляла в день 2000 калорий. Кардио тренировка состояла из бега 3 раза в неделю по 45 минут. Силовая тренировка состояла из многосуставных упражнений, которые выполняли на протяжении 60 минут 3 раза в неделю. Третья группа, выполняла и то, и другое в течение недели.
Интересные результаты получились. Люди идут в тренажерный зал, выполняют различные силовые упражнения, а они хуже всего подходят для сжигания калорий.
В среднем выполняя силовые упражнения, вы сжигаете от 2-3 калорий в минуту. Если сравнить с быстрой ходьбой, то она сжигает 4 калории в минуту.
Лучшие показатели были у третьей группы. Они не только больше избавились от лишнего веса, но также увеличили поперечное сечение мышц и силовые показатели.
Как видим, комплексная работа силовых и кардио тренировок дают хороший результат. А что если я вам скажу, что можно еще лучше? Вот 2 хитрости, которые усовершенствуют ваши тренировки.
1 хитрость
Используйте умеренную нагрузку в силовых тренировках. Например: вы жмёте штангу лёжа 100 кг на 6 повторений, тоннаж равен 600 кг. А если вы пожмете штангу весом в 70 кг на 15 повторений, тогда ваш тоннаж уже составит 1050 кг. Какая из тренировок будет более эффективна?
Из предыдущей статье мы выяснили, что более легкий вес 60% от 1ПМ, также эффективно способен гипертрофировать мышцы, как и более тяжелый 80%.
Современный подход к набору мышечной массы. О чем говорят ученые
Первая хитрость звучит так — используйте вес, который вы можете поднять на 15-20 повторений.
2 хитрость
Подумайте о том, сколько за 60 минут вы действительно тренируетесь. Скорее всего большую часть времени вы отдыхаете. Такой подход отлично подходит для развития силы и мышечной массы, но он плох для похудения.
Одно из исследований продемонстрировало, что круговой стиль тренировок, в два раза эффективней сжигает калории и при этом не уступает в развитие силы традиционной тренировке.
Вторая хитрость звучит так — максимально используй своё тренировочное время
Ближе к весне, я перестраиваю свой тренировочный процесс в сторону максимальной продуктивности. В такой период вместо 5 упражнений использую 8-10 упражнений, выполняю практически без отдыха.
Например: выполнив один подход жима лежа, перехожу на подтягивания, затем обратно на жим. Тренируя мышцы антагонисты, мы позволяем более продуктивно использовать время в тренажерном зале.
Итог
Если вы хотите просто похудеть, тогда используйте кардио тренировки или просто активность вместе с диетой. Если вы хотите добиться рекомпозиции тела, тогда выполняйте через день кардио и силовые упражнения.
Для лучшей эффективности используйте круговые тренировки с весом в 60% от 1ПМ.
Занимайтесь спортом и будьте здоровыми. С уважением, Томаш Игорь