Привет, дорогой читатель. В этой статье я расскажу тебе как обрести отличную форму тела дома. В основном будем работать над мышцами кора и рук.
Чтобы натренировать все мышцы тела и иметь V-образную фигуру нужно тренировать все мышцы симметрично. При этом не забывать про плечи, это ведь одна из самых крупных групп мышц в верхней части тела. Третья по величине во всем организме. Теперь приступим непосредственно тренировке.
Опираться будем не на подходы, а на время выполнения упражнения. Чтобы мышцы дольше работали, а это соответственно приводило к сжиганию калорий и придавало рельеф мышцам. Начнем с отжиманий в стойке на руках, ноги при этом находятся на возвышенности (Поставить их можно на диван). Главное здесь поставить тело и выполнять упражнение в строго вертикальном положении. Конечно же если вы подготовленный атлет и это для вас просто, вы можете выполнять это упражнение в полном объёме. Закиньте ноги на стену, и выполняйте упражнение с полным своим весом. Выполняем 40-45 секунд, уделяя внимание качеству выполнения, а не количеству. Далее отдых 15-20 секунд и переходим к следующему упражнению.
Берем гантели и из положения стоя выполняем жим. Сначала локти разведены в стороны, затем локти ставим параллельно друг другу перед собой и из этого положения жмём. Так чередуем на протяжении 40-45 секунд. После снова отдых 15-20 секунд и идем далее.
Усилим передние дельты наших плеч при помощи планки в наклоне. Становимся в стойку как при отжиманиях, кисти разворачиваем под 45 градусов, тело держим прямое, не проваливаясь в пояснице и не задирая её к верху, и подаем вес тела вперед как только можете. Удерживаем это положение 2-3 секунды и за счет плеч выталкиваем себя вверх, поднимая таз, после медленно опускаетесь в то же положение. Выполняем это на протяжении 40-45 секунд, затем отдыхаем 15-20 секунд.
Теперь снова берем гантели, но на этот раз можно полегче. Выполняем подъём гантель перед собой, двумя руками одновременно. Медленно, на протяжении 40-45 секунд. Далее отдыхаем 15-20 секунд и начинаем прорабатывать задние дельты.
Для этого переходим в заднюю планку в наклоне. Держите тело прямым, не проваливаясь в пояснице и плечах. Напрягите ягодицы, пресс и выдавливайте себя плечами вверх. Руки держите прямо, не сгибайте их. Держим такое положение 40-45 секунд и также отдыхаем 15-20 секунд.
Следующее упражнение подъём гантелей назад. В положении стоя подаем корпус тела вперёд и отводим гантели назад. Не просто поднимая их вверх, разводя руки в стороны. Заводим их назад, поднимая почти вдоль тела. На прямых руках за счет задних дельт! Выполняем 40-45 секунд и отдыхаем 15-20 секунд.
Теперь подъёмы в боковой планке. Упираемся на одну прямую руку, опускаем таз вниз и поднимаем его вверх. Давим плечами! Выполняем на каждую сторону по 20 секунд. Как сделаете на каждой стороне, отдыхаете 15-20 секунд.
Заключительное упражнение подъём гантель через стороны в полную амплитуду. Из нижнего положения в верхнее без пауз, медленным темпом.
Заниматься командой таким образом очень интересно. Появляется дух соперничества, и проявляется стойкость. Когда выполняешь 2-3 круга становится очень тяжело. Попробуйте и напишите свои результаты в комментариях.
Спасибо, за прочтение моей статьи. Нравится ли вам подобный материал? Если да, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всего вам хорошего.