Глупый вопрос – конечно важен!
Но вот что он такое и как к нему вообще прийти – вопрос другой, причём более интересный.
Первоначально, следует понимать то, что режим питания – это не диета в привычном её понимании; вы не морите организм голодом, съедая за сутки пару семечек с жареными гвоздями и выпивая больше, чем весите.
Правильный режим питания – это приём нужной, “хорошей” пищи в определённое время и в определённом количестве. Такая методика поможет не только избавиться от отложений жира, скопившихся из-за ежедневного переизбытка калорий, но и нарастить хорошую мышечную массу, если совмещать всё это с тренировками.
Давайте сначала определим, сколько питаться в целом, а потом уже – чем и как.
Количество съедаемой вами еды напрямую зависит от её калорийности, а также ваших роста, веса, возраста и задач. То есть, дефицит калорий ведёт к похудению, и если вы хотите набрать массу, желательно не жировую, значит, нужно есть больше.
Доставайте калькуляторы, воспользуемся одной из формул.
Мужчины к 66,5 прибавляют 13,75, помноженное на вес, ко всему этому прибавляют 5,003, помноженное на рост, и от суммарного получившегося отнимают 6,775, помноженное на возраст.
Женщины к 655,1 прибавляют 9,563, помноженное на вес, ко всему этому добавляют 1,85, помноженное на рост, и от суммарного получившегося отнимают 4,676, помноженное на возраст.
Вышедшее число умножаем на коэффициент физической активности, о котором ниже.
То есть, если я – мужчина, вешу килограмм пятьдесят пять, сам – метр шестьдесят, а лет мне девятнадцать и преимущественно моё тело валяется на диване, то калорий нужно потреблять 1793,406.
Это именно достаточное количество калорий – если вы ведёте спокойный образ жизни, прогуливаетесь от дома до работы и иногда выходите на улицу по выходным, то получившееся количество калорий подойдёт идеально. Но мы здесь собрались за спортивной повседневностью, и такого будет явно мало: при повышении физических нагрузок тело запрашивает больше, так как вы не отлёживаетесь, а занимаетесь работой, трудной и тяжёлой, но нужной для достижения цели.
Коэффициенты физической активности выглядят следующим образом:
- 1,2 – кроватно-диванный образ жизни с телом, прилипшим к простыне.
- 1,375 – вы иногда берётесь за себя, один-три раза в неделю.
- 1,55 – вы всерьёз задумались об изменениях и тренируетесь уже три-пять раз в неделю.
- 1,725 – вы не даёте покоя мышцам шесть дней подряд или даже целую неделю.
- 1,9 – вы идёте на рекорды и тренируетесь ежедневно, совмещая спорт с тяжёлой физической работой.
Смотрите на то, как вы занимаетесь, и перемножайте базовую калорийность с одним из этих коэффициентов.
Но рассчитать калории – это полбеды; настоящая беда приходит тогда, когда задаёшься вопросом: “А чем вообще питаться?”
Самый простой ответ – почти всем и в меру.
Если вы не налегаете на бургеры с пиццей, газировки, не кладёте столовые ложки сахара в чай и не льёте на сковороду литры масла – питайтесь так же, как и питались до этого, но в норме, которая соответствует калорийности. Такой рацион поможет втянуться в новый ритм жизни и не ломать голову вопросами о том, от каких продуктов нужно отчищать холодильник. Звёзд с неба данный способ не хватает, и на нём не выйдет разрастись до неимоверных размеров, но к концу первого месяца у вас и не выйдет – всё приходит медленно и с опытом.
Гораздо интереснее, когда у вас есть цель, скажем, набрать массу, но не жиром, а мышцами.
Для этого нужно увеличить количество белков в рационе – строительного материала для мышечных волокон – но не отдавать им предпочтение: их должно быть меньше, именно меньше, даже не поровну, чем углеводов и больше, чем жиров. Как правило, это число плавает от 1,8 до 2,2 грамм на килограмм веса. Поэтому в рацион нужно понемногу вводить яйца, рыбу, мясо, разные морепродукты с молочными продуктами; но если организм не получится кормить сплошными осьминогами, он не обидеться.
В углеводах не нужно отдавать предпочтение ни одним, ни другим: медленные углеводы нужны, чтобы в процессе времени насытить тело энергией, а быстрые – дать организму небольшой заряд, которого хватит не на долго. И если вы ложитесь спать, то, во-первых, не стоит есть в принципе, а, во-вторых, перекусывать конфетами и заедать их шоколадом – организм и так прекрасно заснёт, без переизбытка ненужных калорий.
К быстрым углеводам относится всё, что напоминает еду для перекуса: булочки, батончики, конфеты, шоколад; и они тоже нужны, но в гораздо меньшем объёме, чем медленные, к которым можно причислить всё, что похоже на полноценную пищу – овощи, макароны, крупы; всё это будет являться фундаментом рациона.
Достаточное количество жиров можно получить уже из перечисленного списка, но если по какой-то причине их окажется недостаточно, то добавьте маслица, или сыра со сметаной и орехами, а также творога и рыбы – проще говоря, почти всего, о чём мы уже говорили.
Если вы хорошо и много тренируетесь, то сможете пробраться и через тазик жаренной картошки, заправленной майонезом, но если хотите достичь именно того, к чему стремитесь – идеального тела, каким бы оно ни было, то занимайтесь питанием; а там и тренировки подойдут.
#спорт #рацон #правильный рацион #правильное питание #здоровое питание #калорийность #калории