Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Фото: abc.net.au
Усейн Болт
девятикратный олимпийский чемпион по бегу
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Первая серия (упражнения на полу)
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.
1. Подъём ног
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
- Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.
2. Боковая растяжка плеч
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
- Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
- Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
3. Подъём корпуса со скручиванием
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
- Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.
4. Боковая динамическая планка
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.
Вторая серия (упражнения на взрывную силу)
Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.
1. Прыжки вперёд с места
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
- После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.
2. Прыжки на возвышение
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
- Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
3. Прыжки вперёд со сменой ног
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
- Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.
Третья серия (упражнения на удлинение шага)
Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.
1. Поднятие колена с тросом
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
- Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
- Сделайте то же самое с другой ногой.
2. Подъём ног на турнике
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
- Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
- Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.
БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Первая серия (взрывной старт)
1. Ускорение с двух ног
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.
2. Ускорение с трёх точек
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.
3. Ускорение с четырёх точек
Фото: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.