Всем привет!
А я упорно делаю всякие оффтопные темы, хотя понимаю, что надо бы что-то новогоднее. Но того новогоднего сейчас...
Давайте лучше поговорим о том, почему наш организм не может обходиться без жиров и как их правильно выбирать.
Знаете, я часто читаю статьи о "самых здоровых рационах" и ума не приложу, что в них здорового.
Особенно, когда из этого рациона исключается жир.
Человек худеет - но это единственный бонус.
Сзади скромно топчется толпа больших минусов, но их временно заслоняет широкая розовая спина эйфории.
"Я Ж ХУДЕЮ!"
Самое обидное, что и это единственное преимущество сохранить надолго при обезжиренном рационе не получится.
Рано или поздно придут срывы, вернется лишний вес и выкатится на первый план вагончик нажитых проблем, которые во время бурного похудения оставались за кулисами разума.
Что такое сбалансированная диета?
Вспоминая шаблоны, мы сразу представляем овощи и фрукты, постное мясо и рыбу.
Но как насчет гормонального здоровья и правильного усвоения жирорастворимых витаминов?
Как насчет контроля аппетита и вообще - нормального качества жизни?
Стоит осознавать, что пока ваши жиры находятся ниже плинтуса, витамины А, Д, Е и К организм просто не получает. Это, пожалуй, самое серьезное из зол.
Интересно еще и то, что здоровые источники жира создают в организме условия, способствующие сжиганию жира, а не наоборот.
Так что формула баланса - это и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Не стоит исключать естественную пищу из своего меню и демонизировать все подряд.
Откуда же у жиров плохая репутация?
Я уже как-то упоминала, что демонизация началась примерно в 70-х гг прошлого века и достигла пика в 90-е.
Яйца, жирное мясо, сливочное масло вдруг подверглись ожесточенным атакам диетологов.
Идея была в том, чтобы "спасти" людей от сердечно-сосудистых заболеваний.
Страшные и ужасные насыщенные жиры отобрали, зато набили потребительскую корзину рафинированным маслом, полуфабрикатами, сахаром и т.д.
В итоге мы пришли к катастрофической сердечно-сосудистой статистике, но до сих пор не видим этого бревна в глазу так называемой официальной диетологии.
А все почему?
Да потому что сосудам хуже всего от воспалений и переедания. От жиров у них таких проблем отродясь не было.
Воспаления же возникают по причине огромного количества несъедобных ингредиентов в новомодной (и особенно обезжиренной) еде, а переедание не может не возникать, потому что эта еда не дает насыщения, зато инсулин и сахар вздымает до небес.
Человек, исключив из уравнения жиры и сильно урезав белки, вдруг сталкивается с постоянным, навязчивым и лишающим сна аппетитом, но все еще думает, что это ему просто "силы воли не хватает".
Да какая она должна быть-то? Чугунная? На йогуртах с сахарными наполнителями, глутаматных полуфабрикатах, фруктах, диетической коле и постной курогрудке...
В общем, так жить нельзя.
Зачем нужны жиры?
Чисто в практическом аспекте - вернуться от тщательно утрамбованного в мозги бреда к истокам и сделать хоть что-то, чтобы разобраться с аппетитом, начать контролировать сахар и инсулин.
Поверьте, это дорогого стоит.
Жиры умеют регулировать разные гормоны, далеко не только инсулин.
Также они отвечают за нормальное состояние клеток, фертильность, здоровье легких, мозга и кишечника.
Если же мы со здоровых жиров и белка переключаемся на огромное количество углеводов, то сахар в крови начинает повышаться совершенно нефизиологично, и организм не может с этим справиться.
Норма - немного злаковых, немного фруктов, достаточное количество белка, жиров и клетчатки. А не каша, варенье и хлеб на завтрак, обед и ужин.
Именно избыток углеводов мешает контролировать аппетит. Как и их жесткий недостаток, кстати.
В общем, человечество вместо жира и белка стало есть больше углеводов и постепенно, по причине постоянного отсутствия сытости, переключается на их "простые" варианты. Это логично.
Голодный организм требует легкой энергии, ведь ему ее критически не хватает. Сахар - самый простой способ ее получить и отложить про запас.
Тут бы включить голову и добавить жира и белков, но нет - переедают все именно углеводами.
Круг замыкается, и это не остановить.
Риски обезжиренного рациона:
1. Ухудшение работы мозга.
Мозг - это жир, и для его оптимальной работы требуются жирные кислоты. Более того, холестерин - это важнейшее питательное вещество для мозга, необходимое для работы нейронов и баланса нейтротрансмиттеров.
Кто-то знал об этом в условиях постоянных гонений на холестерин?
Мозг использует холестерин как источник энергии, и нейроны не могут генерировать достаточное его количество из внутренних ресурсов - то есть, в рационе должен быть холестерин, чтобы мы ясно мыслили и не впадали в старческие расстройства уже в 45.
И не обезжиривайте рацион детей, пичкая их при этом хлебом и макаронами. Им надо развиваться правильно.
2. Проблемы с сердцем.
О, жир и сердце - это такая долгая тема...
Как же надо было промыть людям мозги, чтобы даже нормальные поверили в такую убогую картинку: едим сало, оно попадает в пищеварительную систему, оттуда прет в сосуды и заклеивает их холестериновыми бляшками. Прямо сразу, в режиме нон-стоп. Занавес...
Воспалительные продукты, набитые искусственными ингредиентами и вызывающие переедание - вот что постепенно убивает сердце.
Сахар, рафинированные масла и углеводы, химические агенты, мало цельных продуктов, гиподинамия и переедание - вот рецепт сердечно-сосудистой катастрофы.
Давно пора отвязаться от жиров, эта байка больше не работает.
Полезные жиры, напротив, оказывают оздоравливающее воздействие на сосуды.
3. Гормональный дисбаланс. Стоит обратить особое внимание на типично "обезжиренные" проблемы с тестостероном и эстрогеном. Если в рационе хватает жиров, тело получает достаточно пластического материала для синтеза гормонов.
Рацион с низким содержанием жиров часто приводит к бесплодию и другим гормональным проблемам.
Особенно опасно увлекаться обезжиренными промышленными молочными продуктами - можно получить много неприятных эффектов одновременно.
Если молоко - то умеренно и цельное, достаточной жирности.
4. Переедание и набор веса.
Жир - это залог долгой сытости и отсутствия колебаний аппетита. Все эти качели "голодание-срыв", "сброс-набор" основаны и на недостатке жира в том числе.
Рацион с нормальным содержанием жиров позволяет контролировать чувство голода и худеть медленнее, но увереннее, потому что он выравнивает баланс гормонов голода и сытости.
Собственно, ваш рацион должен быть направлен на снижение уровня глюкозы в крови и отсутствие скачков аппетита, а не на зверское урезание калорий и судорожную грызню своих пальцев.
Если вы сядете на фруктики и кефирчик, это приведет к повышению уровня кортизола, нарушению регуляции глюкозы в крови, вечному голоду и тотальному срыву с жутким набором в итоге.
Поставьте себе цель сначала стабилизировать аппетит, и дело пойдет.
Не вычеркивайте жиры из меню.
5. Повышение риска метаболических проблем (резистентности к инсулину и диабета).
Что здесь важно? Лишний вес и дисбаланс инсулина тесно связаны, и употребление здоровых жиров - одно из лучших решений для контроля инсулина и сахара крови.
Вот здесь хорошо работают как раз мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, но и умеренное количество насыщенных допустимо.
С жирами проще сохранять дефицит калорий при стабильном аппетите, а это, как мы помним, ключ к восстановлению метаболического равновесия.
Ибо, чем сильнее резистентность к инсулину, тем сложнее ограничивать себя в пище. Со всеми вытекающими.
6. Плохое настроение и тревожность. Жирные кислоты отвечают за важные функции мозга, контролирующие наше психоэмоциональное состояние. Очень многие нейротрансмиттеры синтезируются из жирных кислот.
Типичный человек на обезжиренной диете - "голодный и злой". И еще плохо спит. Очень тревожно.
7. Проблемы с кишечником.
Жир, белок и адекватное количество клетчатки - это рецепт здоровья кишечного микробиома.
Рацион питания с белками и жирами поставляет необходимые строительные материалы для питания кишечника, мозга, легких и т. д. Если этого нет, не стоит удивляться проблемам.
Плюс, здоровая микрофлора кишечника, как это ни странно, позволяет лучше контролировать сахар в крови, и обратная связь - при питании с низким количеством сахара микробиом здоровее и кишечник спокойнее.
Какие жиры должны быть в рационе:
- Насыщенные.
- Мононенасыщенные.
- Полиненасыщенные.
30-40% суточной нормы калорий свободно можно получать из жиров, но зацикливаться на цифрах не стоит.
Достаточно выбирать цельные продукты - мясо, яйца, домашние молочные продукты, жирную рыбу, орехи, семечки, субпродукты, растительные масла и, например, топленое масло.
Нужный жир сам придет в рацион без сопровождения всяких противных "трансов", которых полно в промышленных сладостях, соусах и полуфабрикатах.
Как работают жиры:
1. Насыщенные. Важны для здоровья костей, помогают усваиваться кальцию. Защищают печень от мелких токсических повреждений (алкоголь, лекарства, плохая еда и вода, бытовая химия). Поддерживают репродуктивную и сердечно-сосудистую систему.
Отдельно про кокосовое масло. Вот бывает такое - насыщенный жир из растительного продукта. Плюсы его в том, что оно легко метаболизируется, не требует желчных кислот для расщепления и отправляется непосредственно в печень в качестве топлива. Отличное питание для мозга. Высокая точка дымления позволяет готовить на нем еду.
2. Мононенасыщенные жиры. Обеспечивают организм полезной олеиновой кислотой. Получить можно частично из яиц и сала, но бОльшие концентрации содержатся в орехах, оливках и авокадо.
Поддерживают здоровье сердца и сосудов, положительно влияют на давление и липидный профиль крови.
3. Полиненасыщенные жиры. Это всем известные омега-3 и омега-6.
ПНЖК омега-3 мы получаем из рыбы и рыбьего жира.
ПНЖК омега-6 - преимущественно из орехов, семян и нерафинированных масел из них.
Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают и восстанавливают клетки, участвуют в формировании клеточных мембран, обеспечивают здоровый психоэмоциональный фон, защищают мозг от возрастных изменений.
Омега-6 - провоспалители, участвуют в отклике иммунной системы на различные вторжения патогенов. В избытке и при дисбалансе с омега-3 сами могут стать триггерами воспалительных процессов - чаще всего, в суставах и кишечнике.
Жиры в вашей стратегии питания - это:
- Яйца.
- Творог и молоко достаточной степени жирности.
- Сливочное и топленое масло.
- Жирная рыба и рыбий жир.
- Мясо (тут надо быть внимательными, жирное мясо от крупных мясокомбинатов может нести много сюрпризов для организма).
- Домашнее сало.
- Оливковое масло и другие нерафинированные масла холодного отжима.
- Кокосовое масло.
- Семечки и орехи.
Этого более, чем достаточно.
Также стоит помнить, что 1 грамм жира дает 8 ккал энергии - это вдвое больше, чем можно получить из аналогичного количества углеводов и белков.
Много жиров без ограничения порций - скользкая и опасная дорожка, которую я никому не советую.
Если вы не контролируете свой пищевой жир, похудеть будет очень сложно. Да и организму довольно сложно разбираться с большими количествами.
Пары чайных ложек сливочного масла и столовой ложки нерафинированного растительного вполне хватит на весь день. Остальное придет из умеренных порций белковых и растительных продуктов.
Натощак масло пить никакого смысла нет.
И всегда стоит обращать внимание на свою историю здоровья и особенности организма - ресурс у каждого свой.
Никакого дискомфорта не должно возникать. Если отвыкли от жиров - добавляйте понемножечку и очень постепенно.
Рафинированный жир - это не то, что нужно нашему организу. Выбирайте цельные продукты.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.