Здравствуйте, друзья!
Сегодня во всем мире более 1,9 миллиарда человек имеют избыточный вес. Многие не могут себе представить, что на самом деле есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набрать несколько килограмм –это настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом, особенно если они хотят делать это здоровым способом.
СОВЕТ 1: БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ!
Это, пожалуй, самый важный совет для вас: неважно, хотите ли вы набрать или похудеть, вы должны быть терпеливы. Перемены не происходят в одночасье.
Совет:
Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день (должен быть избыток калорий).
Как это работает: Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях и добавьте дополнительно 200-300 калорий. В интернете есть множество различных калькуляторов для расчета калорий, например этот.
Действительно важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день, а не только время от времени. Это единственный способ набрать вес здоровым способом.
СОВЕТ 2: КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
Иметь возможность есть столько, сколько хочешь... это все очень хорошо. Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Гамбургеры, картофель фри и безалкогольные напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями, чтобы набрать вес:
- авокадо
- бобовые
- цельнозерновые продукты
- сухофрукты
- картофель
- рис
- мясо
- рыба
- орехи и семена
Вы, конечно, всегда должны есть достаточно фруктов и овощей, чтобы покрыть свою потребность в питательных микроэлементах. Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, высококалорийные продукты должны быть приоритетом.
СОВЕТ 3: ЕШЬТЕ РЕГУЛЯРНО
Вам не нужно есть свою ежедневную потребность в калориях за три основных приема пищи. Пять или шесть регулярных приемов пищи (с интервалом в течение дня) облегчают ваш желудок и позволяют вам чувствовать себя сытым. Кроме того, вам следует избегать пропусков приемов пищи, и у вас всегда должны быть с собой какие-нибудь закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАКУСКИ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ:
- сухофрукты
- орехи и ореховое масло
- овощные палочки с хумусом из авокадо
- домашние батончики мюсли с сухофруктами или темным шоколадом
- гуакамоле
- шоколадный коктейль
СОВЕТ 4: ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ
Если вы попытаетесь начать есть огромные порции изо дня в день, это не сработает. Вместо этого постепенно увеличивайте размер своей порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело сможет медленно привыкать к большим приемам пищи.
Через несколько недель вы сможете есть значительно больше. Если вы также добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и таким образом наберете вес.
СОВЕТ 5: ЛЕГКИЕ ПРОДУКТЫ? НЕТ, СПАСИБО!
Держитесь подальше от продуктов с маркировкой “нежирные” или “легкие”. В продуктовом магазине обязательно купите обычную толстую версию. Кроме того, продукты с естественным высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны регулярно входить в ваш план питания. Они наполняют вас и обеспечивают большим количеством питательных веществ и калорий.
СОВЕТ 6: СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ КАЛОРИЯМИ
Записывайте все, что вы едите и пьете: приложение для отслеживания продуктов питания поможет вам узнать больше о ваших привычках в еде. Может быть, вы сможете втиснуть еще несколько калорий здесь или там? Или, может быть, вы вчера забыли позавтракать ?
СОВЕТ 7: ПОЛАГАЙТЕСЬ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Физические упражнения очень важны для набора веса. Интенсивные тренировки с отягощением, укрепляют ваши мышцы, а также стимулируют сжигание жира. Такие виды спорта на выносливость, как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц.
Если вы хотите набрать здоровый вес, мы рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это самый эффективный способ испытать рост мышц. Вы можете сделать это дома или в тренажерном зале. Если вы хотите начать с чистого листа, тренажерный зал будет вашим лучшим вариантом. У вас будет больше возможностей для упражнений и тренер, который действительно поможет вам начать.
Если вы решите позаниматься в тренажерном зале, то основные упражнения будут самыми важными. Лучшими упражнениями для роста мышц являются:
- жим лежа
- становая тяга
- подтягивания
- приседания
Прежде чем включить эти упражнения в свой план тренировок, попросите физиотерапевта или тренера по фитнесу показать их вам, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, чтобы вам не было больно.
Помнить:
Ешьте много белка после тренировки. Здоровыми, высококачественными источники белка являются курица, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам набрать мышечную массу. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.
На заметку:
Точно так же, как быть с избыточным весом, быть с недостаточным весом может быть довольно трудно в повседневной жизни. Набрать достаточно здоровый вес может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться этого и дать своему телу время, необходимое для того, чтобы оно изменилось. Я желаю вам больших успехов в вашем путешествии!
Важно то, что вы…
...едите высококалорийную, питательную пищу
...едите регулярно и медленно увеличивайте размер своей порции
...сократите количество упражнений на выносливость
...сосредоточьтесь на росте мышц
...и не сдавайся, даже когда становится тяжело!
Если вы будете применять эти советы в течение более длительного периода времени, ничто не помешает вам набрать вес.