Не важно каким образом, но в конечном итоге, чтобы сократить жировые запасы, нужно обеспечить дефицит калорий. Сокращения рациона - один из самых очевидных и действенных способов. Но как же это скучно, не жрать!
Ограничения в питании - это супер-скучно
Давайте признаем это, потому что глупо отрицать очевидное и двинемся дальше!
Но как же все эти километры рецептов ПП и ЗОЖ десертов, завтрако-ужинов, коктейлей?! - спросите вы.
- Во-первых, это хлопотно. Кому нравится угорать по готовке, возможно, это не покажется ужасной рутиной, но кто все эти люди?
- Во-вторых, как сахар сахзамом не заменяй, а надо еще притерпеться.
- В-третьих, при внимательном рассмотрении, все разнообразие упрется в короткий перечень доступных продуктов, обработанных ограниченным количеством способов. И на обычном рацоне мы склонны питаться не супер разнообразно, но нам хотя бы нравится, а здесь мало того, что достаточно хлопотно, так еще и непривычный вкус, лишенный самого сердца кулинарии - сочетания жирного со сладким и соленым. Горе!
Поэтому уже который год вы откладываете начало новой жизни на полезной диете или планируете краткосрочные забеги на диеты, чтобы потом есть, как прежде.
"Я люблю повеселиться, а особенно пожрать" - это тот принцип, который делает обжору обжорой, и никакая замена на ПП не поможет, потому что ПП тоже спокойненько можно наесть на 3000 ккал. Ничего вас не остановит.
Прекратите себя уговаривать, что салат без маонеза такой же вкусный, как салат с майонезом. Не надо врать хотя бы себе)))
Ошибка №1 - погоня за разнообразием рациона
Ну, как же? Нам же все доктора и тренеры говорят, что рацион должен быть разнообразным. Да, конечно. Но имеются ввиду не 10 сортов майонеза, каждый к своему блюду, а полноценность с точки зрения микроэлементов и питательных веществ. Клетчатка, белок, углеводы, жиры, витамины, минералы, вода - вот то разнообразие, которое должен обеспечивать рацион. Яблоки, морковь, огурцы, капуста, рис, картошка, яйца, курица, кисломолочное, вода - больше и не надо, чтобы питаться полноценно. Можно картошку заменить на батат, рис на киноа, ради бога, или вообще оставить одни макароны. Но из ограниченного набора продуктов можно составить полноценный рацион.
Но нам кажется, что всегда чего-то не хватает. Что мы едим очень разнообразно. На завтрак колбасу с хлебом, на обед котлеты с картошкой, на ужин сосиски с макаронами. На деле все эти "мясные продукты" состоят из одних и тех же ингредиентов в разном исполнении, но ощущение разнообразия остается, хотя это разнообразные формы жира с небольшим количеством белка + углеводы.
Есть продукты, которые нужно есть потому что нужно. И это не сосиски с кетчупом. Это скучный набор, который составит основу рациона, самое любимое из того, что может насытить белком и клетчаткой. С набором углеводов и жиров вообще нет проблем обычно. И это необработанные продукты, не полуфабрикаты: мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, фрукты-овощи доступные, крупы-макароны, картофель тоже очень хороший источник растительного белка) С голоду не помрем. Только со скуки.
Хорошие новости!
Чтобы составить полноценный рацион, не нужно 100 % есть только полезное, достаточно 80% полноценных продуктов, а остальные 20% можно потратить на десертики, котлетки, фаст-фуд, кока-колу, карамельный латтэ-мокиато с блэкджеком и ..... Ну, вы поняли)
Единственное, что нужно учитывать: проценты здесь - это калорийность, т.е. 80 % калорий нужно получать из полноценных продуктов, которые так же имеют высокую питательную ценность, содержат белки и клетчатку, витамины и микроэлементы.
20% - это обычно называют "пустыми калориями". Сюда входят разного рода полуфабрикаты и продукты, содержащие преимущественно жиры и сильно обработанные углеводы. Читайте упаковку: пельмени пельменям рознь, как и колбаса. Например, существует ветчина из индейки на 2-3% жира и 15-17% белка - такую ветчину можно записывать в 80% полезных продуктов. А есть полножирный стейк, в котором и белка 13-15% и жира столько же почти: понятно, что такой деликатес мы запишем в баловство и не станем питаться таким каждый день.
Сюда же в 20% баловства мы запишем разного рода мюсли, батончики и все, что на кассе лежит и на упаковке fit написано. Потому что калорийность этих товаров как-бэ разнообразящих диету на уровне тортика киевского, легко переесть, нужно ограничивать.
Чтобы есть все и не толстеть, сначала нужно смириться
С тем, что так не бывает!
У каждого есть знакомые, которые ведьмы. Много едят, очень много, но жалуются, что их ветром сносит.
- При детальном рассмотрении выяснится, что даже если они в компании и поглащают бургеры в невероятных количествах, в среднем их рацион очень низкий по общему содержанию калорий. Пока никто не видит, они совсем не едят!
- Большинство из таких людей только говорят, как они много съели. Если вы посмотрите в тарелку такого соседа, почти всегда найдете бургеры только понадкусанными.
Понаблюдайте, и вы убедитесь, что людей, которые едят и не толстеют, не существуют. Даже балерины в межсезонье, когда меньше нагрузка, начинают набирать вес, а потом его сбрасывают к началу театрального сезона.
Бавают люди, которым диагноз не позволяет набрать килограммы. Но они просто физически не могут съесть столько, чтобы потолстеть, потому что им физиология не позволяет. Не от хорошего здоровья, так сказать, эта худоба. С тем же успехом можно завидовать больным раком, например, не глупо ли?
Когда мы смиряемся с фактом, что все худые люди меньше едят вкусного, нам становится как-то легче жить. Потому что всю еду все равно не съесть, а обеспечить себе удовольствие от здорового веса может каждый!
Вооружившись принципом 80/20 (полезного к бесполезному), вы также спокойненько можете потратить часть ежедневных калорий на шоколадку, пару приемов пищи в неделю на всякое разное, сходить раз в месяц на семейный обед, ни в чем себе не отказывать и прослыть ведьмой. Никто не догадается, что все время вы едите в рамках дневной калорийности.
Такой обед сегодня:
граммов 150 куриной груди, граммов 350 овощей печеных: 430ккал, 42,66 белка. Прекрасно. Учитывая, что на завтрак автор схомячил бутерброд с грудинкой и кофе с молоком, день, в целом, не скучный))) Общих калорий набралось на 1300 примерно. Еще калорий на 400 можно ужинать, что и не мало.
Обычно я не считаю калории, но иногда проверяю себя, правильно ли я оцениваю свой рацион. Время от времени, чтобы не надоело.
И того:
- Питаться правильно - это питаться в рамках, не превышающих расход калорий в первую очередь.
- Питаться правильно - это рутина, но мы же взрослые люди!
- Ограничивать себя на 100% не нужно. Дополнительной выгоды от супер чистого рациона нет. Достаточно заполнить потребность в белках и клетчатке, остальное доберется автоматом. И еще останется место для глупостей в виде чипсов и газировки.
- Не нужно себе навязывать невкусные, но полезные продукты. Выбирайте из того, что нравится, но полезно. Авокадо и киноа хотя и супер, но вовсе не обязательны. Ищите свою базу.
- Не нужно завидовать худым, которые едят всё! Не всё они едят и не всегда)))
