Накачать мощную грудь можно и в домашних условиях! Как? В этой статье я расскажу о 6 эффективных видах отжиманий и 2 ключевых факторов для быстрого результата.
Мы привыкли к тому, что мышцы растут исключительно в тренажерном зале, забывая о том, как выглядят гимнасты и уличные атлеты. Они ведь не используют тяжелые штанги и гантели.
Так в чём секрет?
В 2018 году группа учёные решили провести исследования и выяснить, какое упражнение эффективней для грудных мышц. Сравнили два популярных движения: жим лежа и отжимания.
Отжимания и жим лежа показали одинаковые результаты в развитии объема и силы мышц груди
Другое исследование также подтвердили эти данные. Единственное, но, это то, что испытуемые выполняли 10 различных вариаций отжиманий от простого к сложному.
Схема программы тренировок отжиманий
Быстрый результат можно получить используя принцип приоритета. Поэтому тренировка отжиманий будет выполняться через день, три дня в неделю.
- Легкая тренировка
- Силовая тренировка
- Объемная тренировка
Шаг 1: Оцените свой уровень физической подготовки
Во-первых, выполните хорошую разминку. Затем контролируя таз, прогиб в пояснице и полное сгибание/разгибание локтей, выполните максимальное количество повторений.
Сколько у вас получилось выполнить отжиманий?
- Уровень 1 — от 1 до 10
- Уровень 2 — от 11 до 30
- Уровень 3 — более 30
Шаг 2: Узнай какие отжимания необходимо выполнять для твоего уровня
Комплекс упражнений выполняем через день для всех уровней подготовки. Отличаться будут только виды отжиманий и их количество.
День 1 — легкий день
Первый уровень, в этот день выполняют отжимания на наклонной скамье или от другой возвышенности. Такой способ существенно упростит выполнения отжиманий и вы сможете выполнить большее количество повторений.
- Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Второй уровень, используют 70% от максимального числа повторений и выполняют классические отжимания.
- Отжимания: 3 подхода по 70% от максимального
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 45 секунд
- Отжимания узким хватом: 3 подхода до отказа.
Третий уровень, выполняют отжимания с подъёмом рук. Более сложный вариант, так как совсем отсутствует инерция тела.
- Отжимания с подъёмом рук: 3 подхода по 50% от максимального
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 1 минуте
- Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
День 2 — силовой
Один день отдохнули, успели восстановиться и преступаем к следующему занятию.
Первый уровень, выполняют негативные отжимания. Максимально медленно опускаемся вниз, затем встаём с помощью колен.
- Негативные отжимания: 5 подходов по 3-4 повторения
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Второй уровень, выполняют отжимания с подъёмом рук, которые были рассмотрены ранее.
- Отжимания с подъёмом рук: 5 подхода по 40% от максимального
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 45 секунд
- Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Третий уровень, используют в день силы отжимания на одной руке или отжимания стрельца. Всё зависит от вашего умения.
- Отжимания на одной руке: 8 подходов по 4-5 повторений
- Касание плеча из планки: 3 подхода по 1 минуте
- Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
День 3 — объемный
Последний тренировочный день в недельном микроцикле. Руки и груди подустали, но нужно собрать всю волю в кулак и выжать из себя максимум.
Все три уровня используют систему ЕМОМ. Берём 50% от максимального количества повторений, ставим таймер на 5 минут и отжимаемся каждую новую минуту нужное количество раз.
Выводы
Таким образом, шаг за шагом вы сможете прогрессировать как в силе, так и в объеме грудных мышц. Подобная схема применима на любую часть тела. Главные факторы, это соблюдать постоянство, профицит калорий и работать до локального утомления.
Статья была полезна? Поставьте класс и подпишитесь на канал. Всем спасибо и до скорых встреч в Новом году.
#тренировки #тренировки после 40 #отжимания #street workout #набор массы #набор мышечной массы #упражнения #упражнения для груди #мышцы груди