Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.
Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.
Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:
Неделя 1
Тренировка 1
Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений
Тренировка 2
Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
Косые 2 подхода по 20 повторений
Тренировка 3
Верхний 3 подхода по 17 повторений
Нижний 3 подхода по 17 повторений
Косые 3 подхода по 17 повторений
Неделя 2
Тренировка 1
Нижний 2 подхода по 23 повторения
Верхний 2 подхода по 23 повторения
Косые 2 подхода по 23 повторения
Тренировка 2
Верхний 3 подхода по 20 повторений
Нижний 3 подхода по 20 повторений
Косые 3 подхода по 20 повторений
Тренировка 3
Нижний 2 подхода по 27 повторений
Верхний 2 подхода по 27 повторений
Косые 2 подхода по 27 повторений
Тренировка 4
Верхний 3 подхода по 23 повторения
Нижний 3 подхода по 23 повторения
Косые 3 подхода по 23 повторения
Неделя 3
Тренировка 1
Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений
Тренировка 2
Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений
Тренировка 3
Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 4
Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 5
Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений
Неделя 4
Тренировка 1
Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений
Тренировка 3
Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 4
Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений
Тренировка 5
Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений
Тренировка 6
Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений
Если вы новичок, начинайте с первой недели.
Для опытных:
Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
На второй – четвертой недели схемы
На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.
Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.
Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.
Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.
Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.