Меня раздражает, что в погоне за стройностью люди сидят на абсолютно абсурдных диетах и не обращаются к специалисту. А ведь многие диеты могут быть очень опасны для организма!
А еще, согласитесь, что сидеть на них невероятно трудно, ведь иногда так и хочется съесть какую-нибудь пироженку, но диета - нельзя! К тому же, после прохождения диеты вы часто снова возвращаете обратно свой вес, а вместе с ним и расстройства пищевого поведения и плохое настроение.
Так вот, для похудения диеты не нужны! А нужны лишь небольшие изменения в подходе к питанию и образу жизни
1. Уберите перекусы!
Популярное дробное питание с перекусами совсем не помогает привести себя в форму, а даже наоборот способствует развитию сахарного диабета.
Ешьте 2-3 раза в день полноценно и максимально разнообразно, так, чтобы в каждом приеме у вас были и белки и жиры и углеводы. Такое питание помогает насытиться с меньшей калорийностью и избежать вредных перекусов и перееданий на ночь, которые зачастую избыточны.
2. Все таки сахар придется исключить, как минимум, на старте
Главная его проблема даже не в том, что он очень калориен, а в том, что он вызывает зависимость.
Для избавления от нее есть два пути:
- радикальный, когда вы полностью убираете его из рациона, страдаете пару дней, а потом отходите от этой зависимости и живите себе спокойно, не думая о всех этих вафельках, пироженках, конфетках…
- более мягкий - отказывайтесь постепенно снижая его присутствие. Например, вместе 2 ч.л в чай начните класть одну. Затем уберите сладость на завтрак, затем на ужин и т.д. И так постепенно, вы придете к тому, что его в вашем рационе почти не останется.
Кстати, если хочется сладкого после еды, можно перебить это чем-нибудь горьким, например, цикорием или настоящим горьким шоколадом.
3. Максимально снижаем обработанную муку, то есть мучные изделия из белой муки и белые макароны.
Они в организме действуют точно также, как сахар. То есть вызывают скачок сахара в крови, после которого хочется есть еще и еще. Все это вызовет передания и, соответсвенно, лишний вес.
Заменяйте изделия из белой муки на изделия из цельнозерновой. В составе таких продуктов прямо будет написано: “цельносмолотая пшеничная мука” или “цельнозерновая пшеничная мука”.
Это могут быть как хлеб, булочки, так и макароны.
4. Завтрак обязательно! Причем лучше белко-жировой - тофу омлет, нутовый, чечевичный или яичницу с орешками, авокадо, овощами и зеленью.
Завтрак задает весь ваш пищевой день. При хорошем завтраке вам точно не захочется перекусывать до обеда, а вечером объедасться, потому что в вас просто не влезет.
Каши можно есть 2-3 раза в неделю, только обязательно из цельных злаков! Овсянка быстрой варки и кукурузные хлопья совсем не пойдут.
К тому же, все, что вы съедаете утром уходит на затраты энергии в течение дня, в отличие от вечерних приемов пищи, которые уйдут в жир.
5. Не есть минимум за 2-3 часа до сна
Как уже говорилось выше, еда перед сном с большей вероятностью уйдет в организме в жир, так как во сне энергия нам ни к чему.
Помимо этого, еда перед сном может приводить к бессоннице, так как замедляет выработку гормона сна - мелатонина. А плохой сон приводит к куда более негативным последствиям, чем лишний вес - от раздражительности и простой простуды до сердечно-сосудистых заболеваний и др.
Особенно негативно на мелатонин влияют мясо и молочные продукты, поэтому популярный творог перед сном вообще не полезно!
6. Включите в рацион клетчатку
Клетчатка (пищевые волокна) - это самый прекрасный компонент для нашего кишечника. А от здоровья кишечника зависит все остальное. С проблемами с пищеварением похудеть невозможно!
Клетчатка ускоряет обмен веществ, способствует улучшению иммунитета, спасает от перееданий и помогает снизить вес. Клетчатка должна быть в каждом приеме пищи, потому что именно ее наличие позволяет нам насытиться!
Клетчатка есть в злаках, бобовых, овощах, фруктах. Добавляйте в каждый прием пищи что-то из перечисленных продуктов и проблем не будет.
Например, вариант обеда, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка:
Рис бурый + фасоль с томатной пастой + салат из огурцов, редиски, петрушки и шпината + капля оливкового масла
7. Физическая активность
Да, это не относиться к питанию, но без этого никуда. Для сброса веса и поддержания себя в форме важно хотя бы 30-60 минут в день уделять физической активности. Вам необязательно ходить в зал или бегать по утрам, движение можно включить в повседневность.
Например, можно попробовать ходить на работу пешком или выходить на пару остановок раньше, завести собаку, с которой нужно гулять или вместо доставки предпочесть поход в магазин.
Также, можно сделать небольшую домашнюю тренировку, например, такую - 5 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях