Я давно в спорте. В своей спортивной карьере много встречал людей, которые допускали обидные ошибки, когда делали планку. Хотя, данное упражнение принято считать самым модным и простым, но, если вы поймете его технику.
Планка – популярная физическая активность, к которой практически нет противопоказаний. При этом, и-за незнания нюансов в его исполнении, получить желаемый результат проблематично.
Ошибки, которые вы допускаете
Я хочу рассказать о тех ошибках, которые допускаются в «планке», чтобы их не допускать и быть во всеоружии.
- Отсутствие разминки
Да, планка является самостоятельным упражнением, к которому не всегда требуется разминка. Но, ключевым является слово «не всегда». Все напрямую связано с уровнем ее сложности. Если вы собираетесь делать классическую «статичную» планку, когда упор делается на все четыре конечности, то разминка не обязательна. При этом, если у вас запланирован динамический комплекс, который включает в себя скручивания и боковые стойки, то разминаться просто необходимо.
- Неправильное положение
Суть планки заключается в том, что вам нужно встать, к примеру, на все четыре конечности, а затем выпрямить тело в ровную линию. Обязательно должны присутствовать естественные прогибы в области шеи и поясницы. Но, многим кажется, что подобное положение сложно достичь. В результате многие прогибаются в пояснице. Это негативным образом сказывается на ее состоянии.
- Слишком сильно расставляете ноги
В ходе упражнения новички широко расставляют ноги. Выполнить планку в таком положении проще. Но, чтобы получить наилучший результат важно держать их максимально рядом друг с другом.
- Неверный выход из планки
Те, кто только начинает свой путь в спорте, выходят из планки быстро и резко. Делать это нельзя. Следует плавно переместись в позу ребенка, затем опустить таз на пятки и вытянуть руки вперед. В результате, вы максимально сократите напряжение в плечах и корпусе, а также потяните мышцы.
- Неправильная расстановка рук
Помните, что руки и локти должны находиться под плечевыми суставами. Таким образом, вы обеспечите равномерное распределение нагрузки, а плечи не будут чрезмерно нагружаться.
- Таз «не подкручен»
Когда вы делаете боковую планку, то возникают нетипичная ошибка, связанная с тазом. Многие забывают о том, что в этом положении обязательно нужно «подкрутить» таз (иными словами, напрячь ягодицы).
Вывод
Начинать выполнять планку стоит под присмотром тренера. Он окажет вам профессиональную помощь, подскажет, что вы делаете верно, а в чем ошибаетесь.
Кроме того, нет общепринятого времени, сколько нужно стоять в планке. Все напрямую зависит от вашей физической подготовки.
Тренеры рекомендуют начинать с 30 секунд. Это является «золотой серединой». При этом важным ориентиром должно стать ваше состояние в ходе исполнения упражнения. В ходе последующих тренировок я советую повышать время выполнения планки на 5 секунд. Тем самым обеспечивается плавное увеличение уровня сложности. Если вам становится плохо, то лучше прекратить планку и сообщить тренеру. Здоровье должно быть на первом месте, поэтому, берегите себя!