Опытный бодибилдер и тренер Майк О’Херн поделился популярной тренировкой спины для профессиональных атлетов.
Кто такой Майк О’Херн, думаю знает каждый любитель бодибилдинга и фитнеса. Если нет, тогда прочитайте мою недавнюю статью о нём.
52-летний бодибилдер, раскрывает секрет долголетия и сохранения мышечной массы
Да, ему 52 года и он всё еще находится в потрясающей форме. Сейчас Майк активно ведёт тренерскую деятельность и успешно консультирует различных атлетов.
В сегодняшней статье разберём его основные принципы и упражнения для развития широкой спины.
Тренировка спины с Майком О’Херном
Бывший Гладиатор (победитель шоу, по типу нашего "Русский ниндзя") тренируется 6 раз в неделю. Одна группа мышц в день. Так он считает, можно лучше прокачать каждую мышцу.
Но если вы новичок, то лучше тренировать два раза в неделю одну группу мышц. Исследования и личный опыт показал, что два лучше, чем один, но три, не лучше, чем два.
Упражнение 1: Вертикальная тяга в наклоне
После 10-минутной разминки, они начинают выполнять вертикальную тягу. Но не простую, а в наклоне. Обычно, человек сидит лицом к дискам, зафиксировав ноги валиком, но они изменили положение тела и вместо вертикального, приняли более горизонтальное, положив спину на валик.
Зачем они это сделали?
По мнению Майка О’Херна, такое положение тела позволяет лучше проработать верхнюю часть спины и мышцы плеч. В этом упражнении используют относительно тяжелый вес, который могут выполнить на 10-12 повторений в 2 подходах.
Примечание по техники: максимальный наклон тела, разведённые локти в сторону во время всего движения. Задействуется жёлтая зона из рисунка 1.
Упражнение 2: Вертикальная тяга при помощи колец
Второе упражнение, направлено на развитие широчайших мышц спины (зеленая зона). Главное отличие от классической вертикальной тяги, это большая амплитуда движения и лучшая проработка широчайших мышц. Количество повторений 10-12 в 2 подходах.
Примечание по техники: медленное и плавное движение, пауза в нижней точке, подконтрольный подъем назад.
Упражнение 3: Тяга к поясу сидя
Это упражнение задействует все три зоны из рисунка 1. Начальное положение, наклон вперед, максимальное растягивание мышц спины. Затем плавное выпрямление, вместе с тягой к себе.
Используя верёвки вместо рукоятки, можно существенно увеличить амплитуду движения и тем самым лучше задействовать мышцы спины и плеч.
Примечание по технике: плавное выполнение, максимальное растягивания спины, не допускать подъема плеч.
Думали это всё, но нет. Это второстепенные упражнения для мышц спины. Основными упражнениями являются становая тяга и тяга штанги в наклоне. Это то, что действительно строит мощный мышечный каркас.
Зачем менять углы в стандартных упражнениях
Всем известно, что биомеханика предложенных упражнений совершенно другая. Новичка следует придерживаться классического варианта выполнения.
Но если ты опытный атлет, тогда твои мышцы уже адаптировались к этим углам и для продолжения увеличения объема приходится создавать велосипед.
Поэтому, если ваш тренировочный опыт меньше 2 лет, тогда используйте такие упражнения для спины, как: становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне и пуловер.
Интересно узнать у вас, какие вы используете упражнения, чтобы снова создать стресс в мышцах?
Статья была полезна? Поставь класс и подпишись на канал.
#тренировки #тренировки после 40 #бодибилдинг и фитнес #бодибилдинг #упражнения #упражнения для спины #спорт #фитнес #звезды