Сколько у тебя энергии? Даже если вы энергичный или малоподвижный человек, у вас определенно есть три энергетические системы, которые будут в вашем распоряжении во время утомительных тренировок. Думайте о них как о бензобаке, разделенном на три неравные части. Если вы знаете, как получить к ним доступ, я гарантирую, что вы перейдете на новый, более высокий уровень своего обучения и, конечно же, результаты не заставят себя ждать.
Начнем с краткосрочных усилий, которые развивают максимальную силу. Если мы привыкли к тренировкам с 3-6 повторениями, в которых мы каждый раз пытаемся побить наш прежний рекорд лежания, то мы обязательно будем использовать фосфокреатин в качестве топлива. Его главная особенность в том, что он потребляется очень быстро, примерно за 15 секунд, но при этом дает наибольшую силу. Мы должны помнить, что фосфокреатин восстанавливается относительно медленно; делать 2-3-минутные перерывы для частичного восстановления и до 5 минут для полного восстановления.
После порога в 15 секунд можно говорить об окислении гликогена без помощи кислорода (анаэробный гликолиз), то есть об анаэробной системе. Это усилие с максимальной продолжительностью 1-2 минуты, но наилучшие результаты будут примерно в первые 30 секунд. Бескислородное окисление также производит значительное количество молочной кислоты, которая отвечает за ощущение жжения в мышцах, с которыми мы работаем.
Последний источник энергии тела - аэробная система. Здесь можно говорить о долгосрочных усилиях. Что касается эффективности, то аэробный путь имеет лучшее соотношение окисления / энергии.
Мы можем провести параллель между энергетической системой человеческого тела и представителями каждого спортсмена. С одной стороны у нас есть 100-метровый спринтер с выдающейся мышечной массой, способной к кратковременным максимальным усилиям, а в противоположном углу у нас есть обычный марафонец, который пробегает полные километры за несколько часов. Они оба используют имеющуюся у них энергию, но их тела адаптировались к типу усилий, которые они прикладывают на каждой тренировке.
Чтобы тренировка была успешной, мы должны учитывать использование каждого типа энергии в свое время.
Пример тренировки «спины» будет выглядеть так:
1. Выпрямление гантелей выполняется взрывным способом (см. Соревнования с гантелями) с 1 секундой на положительную сторону и 1 секунду на эксцентрической стороне (потеря веса) на 4-8 повторений с перерывом 4-5 минут между подходами;
2. Обратный поплавок в trx (влево на trx) быстрый подъем, контролируемый спуск на 10 повторений, пауза 2 минуты между подходами;
3. Гнездо пронации тягового хелкометра с широким гнездом в супинации с закрытым гнездом в супинации на 10-15 повторений на каждом аппарате с перерывом в 1 мин между подходами;
4. Кардио-плавание-кроль в бассейне 30-45 минут.
Увеличьте тренировку!