Прямая стойка на одной ноге может немало поведать о вашем здоровье.
Позы на одной ноге с различными положениями корпуса, рук и не опорной ноги широко распространены в восточных практиках. Достаточно вспомнить золотого петуха в китайской гимнастике и асаны в йоге.
Статические и динамические упражнения в положении стоя на одной ноге отлично тренируют равновесие, координацию и двигательную активность в целом. В частности, правильное выполнение асан в йоге свидетельствует о наличии у человека широкого двигательного опыта и моторной зрелости нервной и мышечно-суставной системы.
Самое простое базовое упражнение на равновесие – это прямая стойка на одной ноге с опущенными вдоль туловища руками. При этом не опорная нога лишь слегка приподнята.
Чуть усложненная поза – руки сложены перед грудью в положении молитвы и/или высокий подъём колена свободной ноги (центр тяжести немного смещается вверх). Значительное усложнение – всё тоже самое с закрытыми глазами.
Вот именно эта поза используется в тесте для оценки функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Предлагаю вам провести его прямо сейчас.
Алгоритм действий следующий:
- Встать прямо, руки опущены вниз вдоль туловища;
- Закрыть глаза;
- Встать на одну ногу, слегка приподняв вторую на 10-15 см от пола и засечь время (нужен помощник с секундомером или самостоятельно считать секунды громко тикающих часов);
- Максимально долго удерживать позу БЕЗ движений корпусом, руками и свободной ногой.
Рекомендуется выполнить три попытки теста и учитывать лучший результат.
Сколько секунд смогли спокойно простоять? Заметьте, я не спрашиваю «сколько минут», так как с первого раза выстоять сразу минуту и больше могут лишь продвинутые любители спортивного образа жизни (хотя тоже не факт).
При выполнении теста важно соблюдать два условия:
- Сначала закрываем глаза, а затем встаем на одну ногу.
- Засчитывается время неподвижного поддержания позы. Если вам удалось устоять на одной ноге еще некоторое время, размахивая тремя другими конечностями – это может считаться тренировкой на равновесие, но в счет времени теста не пойдет.
И так, как оценить тест?
Первый рубеж – это 10 секунд (всего лишь!)
Если вы человек далекий, так сказать, от физкультурного образа жизни, но смогли спокойно постоять не менее 10 секунд (10-15) – это удовлетворительный результат (на троечку).
Ваша центральная нервная система вполне адаптивна к текущему моменту, нервно-мышечные и сенсорные связи функциональны. Проблемы могут возникнуть при повышенных нервных и физических нагрузках.
Хорошим показателем для «нефизкультурных» граждан будет удержание позы более 20 сек и отличным – более 30 сек.
Если же после выполнения трёх и более попыток у вас не получилось достоять до 10 сек, или как минимум половина результатов нескольких попыток ниже этого уровня – есть проблемы. Причин тут может быть несколько.
Наличие любого (не только ЦНС) хронического или рецидивирующего заболевания сказывается на рабочих возможностях нервной системы.
В случае отсутствия каких-либо явных болезненных состояний, это может указывать на наличие скрытой патологии, в частности, вестибулярный синдром, артериальную гипертензию, поражение сосудов головного мозга или шейного отдела позвоночника и др.
Если же вы вполне здоровы, то невыполнение теста однозначно указывает на низкие функциональные возможности головного мозга. Вы или утомлены или находитесь в состоянии хронического стресса, хотя можете сами этого и не осознавать.
Для любителей активного образа жизни, регулярно занимающихся любым видом физической культуры, удовлетворительным результатом будет выполнение упражнения более 15 секунд, а отличным - 45-50 сек.
Нет необходимости выполнять тест более одной минуты, ну разве что ради личного рекорда ))
Как на практике использовать результаты теста?
Молодые люди и подростки, которых я обучал этому тесту, начинали сразу соревноваться между собой. Но это интересно лишь как игра. Сравнивать свои результаты с чужими здесь не корректно. У всех нас в каждый момент времени разное физическое и психическое состояние. Только что победа была за вами, а через час - вы аутсайдер.
В данном случае самым показательным и продуктивным будет соревнование с самим собой.
Предположим, по утру в серии тестов вы показали очень хороший результат - смогли простоять не шевелясь более 30 секунд. Вечером же после работы, накопившаяся за день усталость никогда не позволит вам повторить утренний успех. Даже может случиться так, что вы и 10 секунд не простоите.
Так можно объективно отслеживать свое состояние. Вам представляется, что сейчас вы спокойны и прекрасно себя чувствуете? Выполните тест, и если результат не впечатляет, значит ваши ощущения не объективны, что-то ускользнуло от вашего внимания, есть скрытая проблема.
Что делать?
Выполнять упражнение как можно чаще, ну хотя бы 3-5 раз в неделю, а лучше - ежедневно. Благо много времени оно не занимает.
Довольно быстро вам уже не нужен будет помощник и секундомер. Вы будете уже сами чувствовать разницу во времени выполнения теста.
Что это дает?
Тренировку. Работает закон обратной связи. В спокойной обстановке с хорошим самочувствием вы постепенно увеличите время выполнения теста. А значит поднимется порог чувствительности нервной системы к перегрузкам, что, в свою очередь, проявится в увеличении времени выполнения теста в состоянии усталости.
Хотя, надо признать, выполняя лишь одно это упражнение на равновесие, хороших результатов ждать придется долго.
Выход здесь - комплексная разноплановая тренировка равновесия и координации. Это большая и интересная тема и мы к ней обязательно ещё вернемся. Также на канале будут новые статьи по самодиагностике.
О том как еще можно интерпретировать и использовать на практике результаты теста, и как перейти от теста к тренировкам – об этом поговорим в следующей статье.
Предлагаю подписаться на канал, чтобы не пропустить новых публикаций.
Задавайте вопросы и делитесь личным опытом в комментариях ;)
#здоровье #организм #саморазвитие #здоровый образ жизни #самопознание #тренировки #медицина