Никто не говорит, что сбросить вес — легко. И сделать это становится все труднее по мере того, как вы добавляете новые свечи к своему торту на день рождения. Мы обратились к известным экспертам – врачу диетологу, кандидату мед.наук Андрею Бобровскому и главному врачу клиники «Тюрьма для жира», Андрею Князькову, что вы выяснить важные особенности как похудеть после 40 лет. Мы также просмотрели результаты научных исследований, чтобы уточнить то, что именно вы можете делать, от пищи до фитнеса, сна, стресса и многого другого.
Уменьшите порции.
Когда вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть после 40 лет, вы сталкиваетесь с тем, что даже полезная для здоровья пища требует контролировать объем порций. «Представьте себе, что размер вашего желудка примерно равен двум сложенным вместе кулакам. Когда на вашей тарелке еды больше, чем этот объем – вы можете съедать больше, чем вам фактически нужно», говорит доктор Андрей Бобровский. Для безболезненного уменьшения порций, съедайте на одну-две ложки меньше, чем вы обычно потребляете. «Нам часто даже не нужны те излишки, которые мы съедаем».
Еда на первом месте.
«Когда дело касается похудения после 40, стрелку весов на самом деле двигает изменение диеты», — говорит врач Андрей Князьков. Люди совершают распространенную ошибку, концентрируясь только на физических упражнениях, а затем прекращают свои усилия, не видя результатов, говорит она. Сначала направьте свои усилия на изменение того, что вы едите, а уже потом добавьте физические упражнения.
Определитесь, зачем это нужно.
Люди, которым удалось сбросить вес после 40 лет, сделали это после появления понимания – либо это нужно, потому что ваша одежда уже не налезает на вас, либо потому что так рекомендует ваш врач. Вы должны проснуться психически, что приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не вовлечены психически, то ничего не произойдет. Поймите, зачем это вам нужно, и часто напоминайте себе об этом.
Следите за фруктами.
Фрукты — это здоровая пища. Они являются источником полезных для здоровья фитонутриентов и клетчатки. Но они содержат и углеводы. После 40 лет вы должны следить за потреблением даже полезных для здоровья углеводов. Не нужно отказываться от них полностью, но ограничьтесь двумя порциями фруктов в день. Лучше всего употреблять ягоды, которые содержат мало сахара и углеводов.
Контролируйте углеводы.
Когда вы достигаете возраста в 40 лет, ваш организм становится более резистентным к инсулину, что способствует набору веса (особенно жира на животе), и затрудняет избавление от избыточного веса, поясняет доктор Андрей Князьков. Чтобы избежать этого, необходимо контролировать потребление углеводов, даже если вы едите такую здоровую пищу, как цельные зерна. При этом отмеряйте требуемую порцию, когда садитесь за стол, не на глазок (например, полчашки вареного коричневого риса).
Не избегайте белков и распределяйте их потребление.
Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно постараться, чтобы сохранить мышечную массу, так как вы уменьшаете потребление калорий и теряете вес. Чтобы добиться этого съедайте по 30 г белка три раза в день. Это примерно 110-140 г курятины или рыбы.
Включайте белки в завтрак.
Мы упоминали, насколько важен белок? Особенно важен он для завтрака, когда люди охотнее тянутся к продуктам, богатым углеводами. Исследования показывают, то люди, едящие на завтрак белки вместо углеводов, теряют больше веса.
Начните ходить пешком.
Увеличение времени, которое вы тратите на ходьбу пешком, очень важно для каждого человека, но особенно важно, если вам предстоит потерять более 20 кг. Одной из распространенных ошибок является мысль о том, что нужно тратить все силы на физические упражнения, и начинать интенсивные тренировки. Это худшее, что вы можете сделать, так как вы тем самым увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, быстрая ходьба поможет вам потерять килограммы и не вызовет болевых ощущений. Поставьте себе цель в 10 000 шагов в день.
Интервал между завтраком и обедом.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , соблюдение времени приема пищи может оказаться полезной стратегией поддержания и снижения веса. Ученые выяснили, что редкое питание полезно для снижения потребления пищи, и они рекомендуют придерживаться интервала между завтраком и обедом не менее 5-6 часов. Это относительно не сложно, если вы съедаете завтрак в 7 часов утра, а обед — в полдень, но важно помнить, что роль здесь играет точное соблюдение времени потребления пищи.