Мы не хотим, чтобы энтузиасты тренажерного зала с некоторым опытом пренебрегали ими, поэтому сегодня мы подойдем к серии более сложных тренировок с повышенным уровнем сложности для тех, кто прошел стадию новичков и больше не чувствует, что они прогрессируют. с классическим протоколом тренировки ... или просто хотите попробовать более сложные методы тренировки.
Как мне узнать, что я больше не новичок в тренажерном зале?
Прежде всего, я должен ответить на вопрос: «Как мне узнать, что я больше не новичок в тренажерном зале и перехожу на средний или продвинутый уровень подготовки?» потому что нередко я слышал о людях, которые только начали тренироваться в течение нескольких недель и уже думали, что им нужно перейти на следующий уровень.
В мире фитнеса и бодибилдинга посредниками считаются те, кто регулярно и грамотно тренируется не менее 6-12 месяцев. Когда вы дойдете до этого момента, у вас уже должно быть несколько хороших часов тренировок, за которые вы развили определенный уровень силы и мышечной массы, а техника бега почти идеальна для каждого упражнения.
Что касается достижений, они, как правило, уже достигли предполагаемых результатов и имеют очень мало возможностей для реализации своего генетического потенциала. Я думаю, что это довольно небольшая категория, но большинство из тех, кто читает этот материал, все еще находится на промежуточной стадии.
В следующих строках я представлю вам две сложные программы тренировок с небольшим временем восстановления между тренировками. Это всего лишь два примера, которые мы обсудим в будущем с другими протоколами обучения для посредников и продвинутых.
Тренировочная модель для посредников 1
Состоит из 5 тренировок, проводимых с понедельника по пятницу, а суббота и воскресенье - дни отдыха и восстановления. Рекомендуется соблюдать в течение 8 недель. Если вы будете следовать этому серьезно, правильно питаясь и соблюдая диету, вы можете рассчитывать на очень хорошие результаты.
Первое значение - это количество подходов, второе - количество повторений.
Тренировка толчка
гантелями на наклонной скамье - 5 * 12-8
Горизонтальный толчок гантелями - 4 * 10-6
Порхание с гантелями на скамье - 4 * 12-6
Подбрасывание на тросах - 4 * 10-6 -
Тренировка
спины Тяга - 5 * 12 (выполнить серию из 12 повторений, пауза 10 секунд, еще одна серия из 10, пауза 10 секунд и затем еще серия из 6 повторений.) Наклон с грифом в наклоне
- 5 * 10-8
Наклон сидя - 4 * 12-8
Вышивка гантелью с опорой на одну руку - 4 * 10-6
Гиперсэкстензия - 4 * 15-12
-Тренировка стопы Разгибание ног
- 5 * 15-8
Стоя на коленях со штангой - 4 * 12-6
Жим лежа - 3 * 12-8
Сгибание ноги в сгибании - 5 * 15-8
Сгибание бедра на одной ноге в стойке - 3 * 12-8
Подъем на на носках - 4 * 15-8
Подъемы на носках - 3 * 15-8
-Тренировка плеч Толкание
гантелями на плече - 5 * 10-6
Толчок от шеи к раме Смита - 4 * -6-10 Подъемы в
стороны - 4 * 12-6 Подъемы
спереди - 4 * 12-8 Подъемы
плеч с гантелями - 5 * 10 -6 -
Тренировка рук
Сгибания со штангой - 4 * 10-6
Сгибаний на скамье Скотта - 3 * 10-6
Сгибаний с гантелями на наклонной скамье - 3 * 1-60 Сгибания
молотком 3 * 10-6
Разгибания над головой с гантель - 3 * 10-8
Удлинители шнура - 4 * 12-8
Тренировочная модель для среднего уровня 2
Выполните два подхода разминки для первого упражнения каждой тренированной группы мышц. Первый комплект нагревателей должен быть изготовлен с небольшим весом, во втором наборе вы увеличиваете вес примерно в два раза по сложности набора работы. Вы можете заниматься кардио даже в течение часа с низкой интенсивностью. Выполняйте 2-3 тренировки брюшного пресса в неделю. Перерыв между подходами составит 30 секунд.
Тренировка живота.
Как упоминалось выше, вы тренируете живот примерно два (максимум три) раза в неделю.
Подъемы ног в висе - 4 * 20-25
Crunch на наклонной скамье - 4 * 20-25
Crunch with String (https://www.youtube.com/watch?v=3trAYNxiF2M) - 4 * 15-10
месяцев: тренировка назад
Рамат со штангой - 4 * 15, 12, 12, 10
Рама с гантелями - 3 * 12, 10, 8
Выпрямление для спины - 4 * 15, 12, 10, 8
Тяга на гелкометре - 5 * 12, 10, 8, 6 Рама
на шкиве - 3 * 15, 10, 8
Гиперэкстензия - 4 * 14, 12, 10, 10
Вторник:
Тренировка ног Тренировка четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра, ягодиц На
коленях - 5 * 20, 15, 12, 10, 6
Жим ногами - 4 * 15, 12, 8, 6
выпрямление ноги прямые - 4 * 15, 12, 10, 6
разгибаний, квадрицепсы - 4 * 10, 15, 8, 6
Сгибания подколенных сухожилий - 4 * 10, 15, 8, 6
тренерский
подъем голени ног сидя - 3 * 25, 20 , 15
подъемов ног - 3 * 20, 15, 12
Среда: Тренировка груди
Толчок гантелями в наклонной плоскости - 4 * 15, 12, 12, 10
Толчок гантелями на горизонтальной скамье - 3 * 15, 12, 10
Толчок гантелями в
наклонной плоскости - 4 * 15, 12, 8, 6 Порхание в наклонной скамья - 3 * 10,10, 8
Кроссовер на тросах - 3 * 12, 8, 6
Четверг: Перерыв
Пятница:
Тренировка
рук Тренировка на бицепс Отжимания со штангой - 4 * 15, 12, 10, 8
Сгибание с гантелями в наклонной плоскости - 3 * 12, 8,6
Концентрированные отжимания - 3 * 12, 10, 8
Тренировка трицепсов Сгибатели
черепа - 4 * 12, 10, 8,6
Разгибания со тетивой - 3 * 12, 10, 6
Разгибания с гантелями над головой - 3 * 12, 10.8
Суббота: Тренировка плеч
Толкание с гантелями над головой - 4 * 15, 12, 10, 10
Боковые подъемы - 3 * 15, 12, 10
Сгибания бабочек - 3 * 15, 12, 10
Подъемы плеч с гантелями - 4 * 15, 12, 10, 8
Воскресенье - Перерыв.
