Если бы вы знали, что есть что-то совершенно бесплатное и доступное, где бы вы ни находились, это оказалось бы полезным с точки зрения сна, обмена веществ, костной системы и общего состояния - разве вы не захотели бы попробовать это? Это «что-то» в данном случае - упражнения с собственным весом, и сегодня я дам вам несколько простых и эффективных примеров.
Несмотря на то, что большинство колледжей спортивной медицины рекомендуют сочетать фитнес-тренировки и упражнения на выносливость, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, большинство людей не могут воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
И это потому, что многие ссылаются на такие причины, как нехватка времени, дорогие абонементы, удаленные залы или тот факт, что они не знают, как пользоваться оборудованием зала. Для всех этих людей есть решение: домашние упражнения с собственным весом.
Польза упражнений в зависимости от веса вашего тела
Я не буду оспаривать преимущества кардио-аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой и т. Д.), Но тренировки на выносливость для развития мышц не менее важны, а может быть, даже более важны для общего здоровья и, особенно, для похудания и похудания. подтянутое и гармоничное тело. Большинство упражнений по бодибилдингу - это силовые тренировки, которые с годами способствуют восстановлению и восстановлению мышц. Многочисленные исследования показали, что развитие мышечной массы может принести пользу сердцу, кровеносным сосудам, легким, выработке гормонов и даже активности мозга.
Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между различными формами силовых тренировок (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) и:
• Увеличение мышечной массы, обеспечивающее упругость тела
• Повышение уровня холестерина
• Повышение уровня крови давление
• более низкий уровень стресса
• лучший сон
• больше энергии
• более эффективное использование кислорода мышцами
• уменьшение боли в суставах и костях
• удаление остатков метаболизма из мышц во время периодов отдыха
• повышенная инсулинорезистентность
• повышенная скорость основного метаболизма
• Снижение риска инсульта, острого коронарного синдрома и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Как мы можем проводить эффективную тренировку дома, используя упражнения с собственным весом?
Хотя вы можете сочетать силовые тренировки исключительно с тренировками со штангами, гантелями и оборудованием, правда в том, что, по крайней мере, на первом этапе ваше тело будет фантастическим «элементом» тренировочного оборудования. Как уже упоминалось, вы можете похудеть, развить мышечную массу и улучшить самочувствие, используя всего несколько простых упражнений и силу гравитации.
Лучшие упражнения с собственным весом
Прыжки (прыгуны)
Это структурное упражнение, которое многие из нас знают по спортивным занятиям в старших классах. Вы заметите, что он интегрирован во многие метаболические цепи и чрезвычайно важен для сердечно-сосудистой системы.
Встаньте прямо, ноги вместе, а руки прижаты к телу. Держите колени слегка согнутыми и начинайте прыгать, не слишком отрываясь от земли. Держите ноги в стороны, а руки держите подальше от тела и над головой. Приземлитесь в этом положении.
Сгибания в коленях.
Одно из самых популярных упражнений как в силовых тренировках, так и в тренировках с невесомостью - это, безусловно, сгибания в коленях. Это упражнение прорабатывает все группы мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра и ягодицы.
В положении на коленях работает даже живот, особенно если вы добавляете вес на спину или руки (рюкзак или канистры с водой).
Но будьте внимательны, выполняйте правильное движение, колени не должны пересекать линию пальцев ног.
Сумо
сгибание колена Этот тип сгибания колена является одним из наиболее часто используемых для укрепления мышц внутренней поверхности бедер.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Держите голову вверх и смотрите вперед. Вы можете держать руки скрещенными на груди, за шеей или вытянутыми вперед. Это будет исходная позиция. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не пройдут под углом 90 °, который вы формируете с икрами.
Встаньте в исходное положение, надавив пятками, и повторите.
Прыжки
при сгибании колена. Если упражнение, такое как бёрпи, слишком сложно, вы можете попробовать прыгнуть при сгибании колена.
Вы также можете использовать их в тренажерном зале в качестве разминки для ног или выполнять их между подходами других более целенаправленных упражнений.
Отжимания
Флотация - наверное, самое популярное упражнение, которое мужчины выполняют дома, даже в выходные.
В отжиманиях прорабатываются почти все мышцы - трицепс, грудь, плечи, спина и живот.
Самое приятное в этом упражнении то, что оно имеет множество вариаций, поэтому вы можете интегрировать их в домашнюю тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки. От ромбовидных упражнений или упражнений на коленях до отжиманий одной рукой или, почему бы и нет, бёрпи, каждый вариант больше ориентирован на определенную группу мышц, поэтому вы можете ощутить его преимущества - почти полная тренировка.
LUNGE
Отдельно стоит сказать об упражнении, связанном с коленями, которое вместе с ними должно быть основой любой тренировки для ног и ягодиц.
Вы можете повысить сложность приседаний, используя рюкзак или канистры с водой. Но если мы продолжаем говорить об упражнениях с собственным весом, то вы можете повысить сложность приседаний, выполняя их с поднятой ногой на каком-либо предмете, например, стуле или диване.
Разновидностью классических передних и задних крыльев являются боковые крылья. Они идеально подходят для тренировки с собственным весом, поскольку позволяют прорабатывать мышцы, сухожилия и связки в том направлении, в котором они обычно не работают. Таким образом вы сильнее простимулируете мышцы и получите результат.
Планка (планка)
Планка - лучшее упражнение для формирования и укрепления живота. Вы также можете участвовать в различных задачах, возможно, даже со своими коллегами по офису, когда у вас есть свободное время.
Лучшее время для выполнения планки - это конец тренировки живота или ее середина, возможно, включенная в схему.
Следуйте другим руководствам по его запуску потому что, хотя это кажется простым, очень легко запустить его неправильно. Есть даже некоторые варианты, которые могут уменьшить его или увеличить сложность.
Скалолаз
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления живота. Альпинист сочетает в себе эффективность положения планки с подъемом колен, чтобы дать вам упражнение, которое сжигает калории и укрепляет живот.
В отличие от большинства упражнений на пресс, которые прорабатывают только эти мышцы, они также влияют на сердечно-сосудистую систему, поэтому вы практически сжигаете больше калорий. А сжигание калорий может привести к сжиганию жира, что подчеркнет более проработанный и красиво очерченный живот.
Прогулка с медведем
Очень универсальное упражнение, которое одновременно сжигает калории, увеличивает выносливость и увеличивает силу. Его также можно использовать для разминки перед тренировкой, а также в качестве завершающей тренировки брюшного пресса.
Сядьте на четвереньки, опираясь на колени и руки, держите руки прямо вытянутыми, чуть ниже плеч, спину прямо, глаза опущены. Поднимите колени так, чтобы вы оставались опорой на пальцы ног и руки. Двигайтесь вперед, держа перед собой одну руку и противоположную ногу. Для следующего шага используйте руку и ногу, противоположные первым.
Чтобы усложнить упражнение, можно держать по гантели в каждой руке.
Велосипедные
кранчи Среди самых эффективных упражнений для живота - велосипедные кранчи. Он воздействует на весь живот, начиная с верхней части живота, переходя к нижней части живота и затрагивая даже косой живот.
Это определенно гораздо более эффективное упражнение, чем обычный пресс.
Вытягивание ног на вытянутую
Это еще одно очень хорошее упражнение для живота, которое особенно нацелено на нижнюю часть живота.
Комбинируя другие упражнения для пресса, упомянутые выше, с подъемом ног на растяжку, вы получите полноценную тренировку для пресса.
Упражнений много и существует множество вариаций, особенно если вы используете некоторые аксессуары, такие как эспандеры.