Независимо от того, женщина вы или мужчина, создание красивой спины должно быть целью ваших еженедельных тренировок. Если мужчины ищут толщину и ширину в спине, представительницы слабого пола могут стремиться создать гармоничный визуальный эффект для моментов, когда они будут показывать свою спину в определенных нарядах. Итак, сегодня я хотел бы обсудить, какие упражнения были бы лучшими для развития полного внешнего вида спины.
Если анатомические аргументы не убеждают вас в необходимости работать в обратном направлении, чтобы поддерживать правильную осанку, по крайней мере, то аргументы эстетического характера убедят вас. Мало того, что хорошо продуманная спина сама по себе является важным развлечением, она также может творить чудеса с общим видом верхней части шлейфа, создавая иллюзию более узкого живота, чего добиваются как дамы, так и джентльмены.
Более того, сильная спина также может помочь вам увеличить силу, прилагаемую к некоторым упражнениям, например, при толчке на скамье для груди. Мышцы спины также помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем стабильнее ваши плечи, тем больше весов вы можете использовать для любых упражнений на верхнюю часть тела.
А учитывая, что большинство упражнений для спины требует задействования рук для выполнения упражнений на тягу и тягу, специалисты советуют как можно больше направить ваше внимание на почти исключительную активацию мышц спины. Так что, если вы чувствуете, что усердно работаете над бицепсами спины, больше сосредоточьтесь на своей спине.
Но перейдем к интересной части лучших упражнений для тренировки спины.
1. Тяга с собственным весом, вспомогательная тяга
Как и ожидалось, мы начинаем список самых эффективных упражнений для спины с самого популярного упражнения: вытяжения.
Поскольку это довольно сложное упражнение, большинство из нас начинают с очень небольшого количества повторений, постепенно переходя к подходам с большим количеством повторений и даже с дополнительным весом.
Если вы не можете выполнять тягу, рекомендуется начать с вспомогательной тяги.
Большим преимуществом тяги является то, что они позволяют использовать множество розеток, одна из которых с широкой розеткой в пронации (ладони обращены наружу), вероятно, является самой популярной.
Расстояние ладоней определяется положением локтей и предплечья при их сгибании, то есть: когда мы ловим штангу и локти согнуты, они должны находиться в положении, перпендикулярном земле. Идея состоит в том, чтобы не быть ни слишком узким, ни слишком далеким.
В исходном положении убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз, втягиваете их, в частности, чтобы задействовать мышцы спины, и начинайте выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений в каждом.
2. Вытягивание с помощью хелкометра с широким хватом.
Если тяга с использованием собственного веса тела слишком сложна или когда тренажерный зал не оборудован оборудованием для вспомогательного вытяжения, вы можете включить в тренировку спины тягу с помощью хелкометра с широким хватом.
Вы будете использовать те же механические принципы, что и в случае с классической тягой.
Используйте широкий хват, ваши локти и предплечья должны быть перпендикулярны земле, ваша спина прямая, ваши плечи прямые, а локти обращены к телу, направляя штангу к груди или, точнее, к той области, где вы чувствуете себя сильнее всего. задействованы мышцы.
Хотя вы, вероятно, увидите, как много людей занимаются вытяжкой шеи, избегайте их, потому что они подвергают опасности ваши плечи и спину (https://fitbachelor.com/behind-the-neck-pull-downs/).
3. Тяговый или тяговый хелкометр с хватом на спине или поднятием подбородка.
Возможно, вы читали об этом упражнении также под названием «тяга вниз», и оно включает в себя размещение рук ладонями к телу.
Это упражнение для спины, в котором задействовано много бицепсов, подходит в качестве дополнения к классическому вытяжению, но может стать отправной точкой, если у вас еще нет сил для выполнения классического вытяжения.
4. Выпрямление со штангой.
Вы заметите, что выпрямление рекомендуется как для тренировки поясничной области, так и для тренировки ягодиц и двуглавой мышцы бедра (бедра за ногой).
Учитывая, что это чрезвычайно сложное упражнение, которое может создать определенные опасности для целостности позвоночника, я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео эксперта по фитнес-анатомии: https://www.youtube.com/ watch? V = hCDzSR6bW10
Во время сета согните ноги в коленях, все время держите спину выгнутой. Выберите вес, с которым вы легко сможете сделать около 10 повторений и не почувствуете себя плохо, если вам потребуется более длительный период прогрессирования.
5. Сгибание с согнутой перекладиной. Сгибание перекладины
, наряду с вытяжкой и выпрямлением, является одним из основных упражнений для эффективной тренировки пациента. Не делайте подъемов эго (или в данном случае подтягиваний) и используйте приличный вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, по крайней мере, до того, как научитесь правильному выполнению.
Возьмите гантель пронацией (ладонями внутрь), слегка согните колени и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Спина всегда должна быть прямой. Гантель должна свисать впереди, к земле.
Удерживая спину неподвижно, осторожно поднимите тяжести к тазу, прижав локти к телу. В верхнем положении немного подержите гири, а затем медленно их опустите. Затем повторите движение.
Будьте осторожны с выполнением, так как это упражнение может оказывать давление на поясничную область. Если вы хотите использовать тяжелые веса, используйте ремень безопасности.
Варианты включают использование захвата лежа на спине или смешанного захвата с упором на мышцы спины, а не на бицепсы.
Лучше бедная лошадь, чем совсем без нее.
6. Тяга гантели на одной руке.
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины, но только при правильном выполнении. В качестве бонуса наклон на одну сторону будет держать ваш живот в напряжении, а это может быть только преимуществом для его укрепления.
Положите соответствующую руку и колено на горизонтальную скамью. Свободной рукой возьмитесь за гантель, а другой ногой твердо поставьте на пол.
Положение туловища должно быть почти параллельно земле, спина прямая и баланс тела в ладони, которой мы поддерживаем торс. Прижав локоть к телу, он контролируемым образом поднял гантель к бедру. Задержитесь на секунду вверху.
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с весом, который вы можете контролировать.
7. Жгут проводов с
широкими сиденьями. Сядьте на шкивы проводки и прикрепите соответствующий аксессуар. Вы даже можете использовать планку для широкой розетки.
Начните с вытянутых рук, спина прямая и выгнутая. Потяните штангу, пока она не коснется живота, и задержите сокращение на секунду. Медленно вытяните руки и повторите.
Выполните 4 подхода по 6-10 повторений.
8. Подтягивание на блоке.
Лично я использую это упражнение в начале тренировки в качестве разминки, но вы также можете включить его в конце тренировки в качестве последнего изолирующего упражнения.
Прикрепите к шкиву прямую штангу или скакалку и выполните около 20 повторений и даже используя технику дроп-сета (вы достигаете истощения с одним весом, затем опускаете вес и продолжаете, пока не закончите с ним, и так далее).
9. Разгибание спины на скамью. Разгибание
спины выполняется на специальной скамье. Вы садитесь на скамью лицом вниз и скрещиваете руки. После этого как можно медленнее наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы встаете медленно, пока не перестанете вставать, не сгибая спину.
Вы также можете взять в руку диск или любой другой груз, чтобы увеличить интенсивность выброса.
