Плиометрические упражнения - это вид аэробных упражнений, которые используются для улучшения скорости, выносливости и силы.
Они уже много лет используются профессиональными спортсменами, так почему бы не поискать более легкие варианты, чтобы дополнить наши «тренировки», которые могут быть как минимум скучными, если не безрезультатными?
Что такое плиометрические упражнения и подходят ли они всем?
Этот тип упражнений подразумевает максимальное увеличение мышечного потенциала на короткие периоды времени.
Как я уже упоминал ранее, плиометрические упражнения, также известные как прыжковые тренировки, обычно выбирают спортсмены-профессионалы или люди, достигшие максимального уровня физической подготовки.
Эта форма «силовой тренировки» также известна как «прыжковая тренировка», и движения включают в себя быструю смену эксцентрических и концентрических сокращений; но эти движения являются не только мышечным, но и нервно-мышечным событием, представляющим собой комбинацию непроизвольного рефлекса и мышечного сокращения.
Для спортсменов плиометрическая тренировка включает интенсивные и специфические упражнения для того вида спорта, которым они занимаются (теннис, полевые виды спорта: футбол, волейбол), они включают взрывные мышечные сокращения, высокая интенсивность, которая вызывает рефлекс растяжения: максимальное растяжение мышцы перед выполнением сокращения, которое в конечном итоге приводит к более высокой силе сжатия.
Например, эти принципы обнаруживаются в прыжках с одной платформы и немедленном отскакивании от земли на другой, более высокой платформе.
Многим из нас даже не нужно выполнять такие сложные упражнения, но возможно, что некоторые базовые упражнения могут быть введены в распорядок тренажерного зала, или, возможно, среди вас просто есть люди, которые хотят тренироваться.Улучшайте это физическое состояние в свою очередь.
Плиометрические упражнения могут оказывать давление на сухожилия, связки и запястья нижних конечностей, особенно на колени и лодыжки.
Важно иметь силу и физическую форму, необходимые для безопасного и эффективного выполнения более сложных упражнений.
Если вы хотите включить плиометрические упражнения в свои обычные тренировки, постарайтесь постепенно увеличивать их сложность.
Постепенно увеличивайте их продолжительность, сложность и интенсивность! Будьте очень осторожны, выполняя их правильно, чтобы снизить риски, которым вы можете подвергнуться.
Какие плиометрические упражнения лучше всего подходят для улучшения вашей физической формы?
Во-первых, плиометрические упражнения определяют то, что они позволяют мышце достичь максимальной силы за очень короткое время (это также причина, почему они так популярны среди атлетов).
Регулярная практика плиометрических тренировок может помочь вам снизить процент жира в организме.
Эти упражнения имеют высокую частоту и могут выполняться с интервалами интенсивности (Hiit), о том, насколько они эффективны для сжигания жира и улучшения метаболизма, о чем я уже говорил.
Упражнения основаны на прыжках, «взрывах» и часто выполняются в виде схемы.
Вот некоторые примеры:
• прыжки со скакалкой
• прыжки в сторону
• прыжки на ступеньках
• колени с прыжком, с прикосновением к коленям или без них
• плиометрические поплавки (простые поплавки с «взрывом» ладоней)
• прыжки через препятствия
• прыжки на конюшне объект
• прыжок с устойчивого объекта (drop jump)
• прыжок в глубину
• бёрпи (прыжки с места на место с возвращением в положение на коленях и выполнение плавания)