Почему я не могу заснуть, если тренируюсь поздно ночью?
Проблемы со сном или даже бессонница, которые могут вызвать головную боль после поздних тренировок, возникают по нескольким причинам.
Высокое производство кортизола.
Этот гормон вырабатывается в ответ на стресс, вызываемый физическими упражнениями. Когда мы тренируемся, это положительный эффект, так как это помогает вашему телу адаптироваться, повышая тем самым вашу производительность. Но когда вы хотите спать, высокий уровень кортизола будет иметь противоположный эффект.
Поздние тренировки могут сбить с толку организм, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на его естественный цикл.
Температура тела слишком высокая из-за обезвоживания.
Очевидно, что во время тренировки уровень гидратации снижается из-за потоотделения и повышения температуры тела. Когда организм обезвожен, регулировать его температуру становится намного сложнее.
Многочисленные исследования показали, что в прохладной окружающей среде мы спим намного лучше, поэтому, если температура нашего тела высока, качество сна неизбежно ухудшится.
Повышенная частота сердечных сокращений.
Это явление немного нарушит реакцию организма, учитывая, что, когда мы спим, частота сердечных сокращений снижается.
Если вы потребляете энергетические добавки, проверьте список ингредиентов и не употребляйте те, которые содержат кофеин, если вы планируете тренироваться поздно вечером.
Как бороться с бессонницей после тренировки
Обычная рекомендация - избегать очень интенсивных упражнений за 3 часа до сна, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления.
Однако исследования показали, что многим людям полезны тренировки, проводимые за час или два до сна. Поэтому попробуйте проанализировать себя и выяснить, к какой категории вы относитесь, чтобы при необходимости предпринять необходимые действия. В конце концов, лучшее время для тренировок - не утром или вечером, а когда у вас есть время.
И спорт, и сон важны для здоровья нашего тела и ума, идея состоит в том, чтобы найти распорядок дня, который оптимизирует нас обоих. Обычно после тренировки в тренажерном зале повышается уровень энергии, но также и уровень серотонина в мозге, поэтому вы можете столкнуться с рядом идей, которые часто могут нарушить ваш сон.
Составьте график тренировок и чередуйте их.
Если вы один из тех людей, у которых проблемы со сном, если они делают тренировку слишком поздно, а у вас еще достаточно времени, вы можете делать кардио-упражнения утром, а вечером - заниматься только йогой или пиллатес классы. В течение дня выбирайте подъем по лестнице и старайтесь как можно больше ходить.
Практикуйтесь вечером, упражнения йоги помогут вам легче сосредоточиться на дыхании и, таким образом, вы лучше подготовите свое тело ко сну. Подробнее о преимуществах йоги (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/-4) я писал в предыдущей статье, но для улучшения сна я рекомендую вам выполнять такие положения, как (я напишу их имя на английском, потому что): поза ребенка, поза кошки и коровы, поза счастливого ребенка или героя.
Для этого наиболее рекомендуются позиции, известные как «детская позиция» или «счастливый ребенок».
Будьте осторожны, чтобы пить.
Это было естественным после того, как я упомянул, что обезвоживание - одна из причин плохого сна после вечерних тренировок.
Правильная гидратация необходима для здорового образа жизни, но когда вы занимаетесь спортом, особенно если вы занимаетесь им перед сном, вам нужно уделять этому еще больше внимания.
Если вы забыли потреблять воду, есть множество приложений, которые могут вам напомнить.
Ешьте белок
Хотя теория о том, что есть бесчисленное количество часов перед сном - это нехорошо, оказалось ложным, правда заключается в том, что нельзя делать определенные комбинации трудными для переваривания, и рекомендуется есть определенные продукты, которые поддержат нас. Триптофан (способствует качественному сну). Чем позже ваша тренировка, тем важнее диета перед ней, особенно потому, что неправильное сочетание продуктов может способствовать появлению вздутия живота, которое нарушит вашу тренировку, создавая в то же время дискомфорт после нее. тренировки и лишний повод не отдыхать должным образом.
Выберите протеин, который поможет вам восстановить мышечную массу, обильную еду за 2-3 часа и перекус за полчаса до тренировки. Вы также можете выбрать закуску со стаканом молока с какао, но без сахара и творога или постный коттедж. После тренировки ешьте мясо с предварительно приготовленными овощами, а прямо перед сном выбирайте легкий белок, например йогурт или немного домашнего сыра.
Не забывайте делать растяжку или отдых после тренировки.
Я знаю, как заманчиво пойти в раздевалку сразу после того, как вы закончите тренировку, но, как я упоминал ранее, очень важно убедиться, что вы вернули температуру тела. к идеальному.
Вы можете сделать несколько простых упражнений, неспешную прогулку на беговой дорожке или даже простой прохладный душ.
Все эти шаги просты в выполнении и обеспечат качественный сон, который необходим как для восстановления после занятий спортом, так и для общего благополучия.