По словам земляков-валлийцев, Бэйл твердо верит в пользу бега, поэтому с него и начал. Говорят, сам актер признавался, что бег или кардиотренировки помогают справляться с похмельем, ведь за вечер Кристиан может выпить пинту пива или даже две! Это занятное качество, возможно, многих приободрит, но любителям пива рекомендуется поискать в себе и другие сходства с голливудской звездой – опытные в таких делах друзья говорят, что Бэйла выделяет еще и полное отсутствие страха перед жестокими тренировками.
Силовые упражнения
Эксперты предложили актеру программу, состоящую из силовых упражнений взрывного типа, компаундных (многосуставных) упражнений, упражнений для развития скорости движений и быстроты реакции. Эта система включала:
- подъемы штанги с пола с фиксацией на плечах,
- подъемы штанги без фиксации,
- прыжки из приседа,
- взрывной жим лежа (Из верхней позиции штангу опускают на грудь, затем взрывом выжимают на прямые руки, все внимание отдавая положительной фазе движения: как только гриф коснулся груди — сразу толкайте снаряд вверх!) Это отличное упражнение для развития белых мышечных волокон (обеспечивающих мощь движений). Нужно только твердо помнить, что упражнение необходимо выполнять, полностью контролируя отягощение!
Комплекс многосуставных упражнений – лучшее средство для быстрого набора мышечной массы, так как упражнения этого типа (например, приседания, жим лежа, становая тяга, классический жим) включают в работу не только «целевые» группы мышц, но и несколько вспомогательных.
Если мы захотим пойти по этому пути, нам даже не придется думать, как распределить упражнения в недельном цикле – тренеры из Голливуда не зря едят свой хлеб с икрой — они уже подумали обо всем, и даже предоставили наглядный результат – тело Кристиана Бэйла.
Дневник тренировок на неделю
День 1
Суперсет: подтягивания + тяга троса к поясу сидя на тренажере (4х12 в каждом упражнении) — это в качестве разогрева перед выполнением рабочих подходов.
Вытягивание штанги (4х10, 8, 6). Выполняется взрывным движением из стартовой позиции (штанга на полу) в конечную точку (гриф как минимум на уровне подбородка или выше). Максимум взрывного усилия при этом должен ощущаться в пальцах ваших ног!
Подъем штанги на грудь (4х10, 8, 6) – отличное упражнение для наращивания мышечной массы и упражнения для развития силы, заставляющее поработать все все основные группы мышц.
День 2
Спринт: забег на 10 метро в — 5 подходов; забег на 30 метров — 5 подходов; забег на 40 метров — 5 подходов. Отдых между подходами — 60 секунд, между дистанциями – 120 секунд.
Прыжки из приседа (4х10, 8, 6). Чтобы избежать травм, необходимо использовать минимум дополнительного веса, причем безопаснее предпочесть штанге так называемый «силовой рюкзак», а если его нет, и вы упражняетесь со штангой или гантелями — выполняйте лучше приседы с последующим подъемом на носки. Упражнение выполняется следующим образом: Скрестите руки перед собой на уровне груди. Поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, спина ровная. Присядьте до параллели с полом или даже ниже. Взрывом распрямите ноги и выпрыгните вверх, как можно выше. Снова присядьте и повторите все описанное заново.
День 3
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (3х12) – разминка. Цель — разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!
Жим лежа на тренажере (3х12). Цель — разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!Взрывной жим лежа на горизонтальной скамье (4х10, 8, 6).
«Взрывной» характер этого упражнения способствует развитию функциональных способностей белых мышечных волокон. Как только вы снимаете гриф со стойки, опустите его к груди а затем взрывным движением выпрямляйте руки, поднимая штангу как можно выше! Упражнение выполняется с партнером, который должен придержать штангу, как только гриф начнет опускаться, и помочь вернуть ее в исходную позицию.
«Рикошеты». На полу нужно обозначить (например, начертить мелом) 2 квадрата 30х30 см. С максимальной скоростью, на которую вы способны, прыгайте из одного угла в другой, постоянно меняя направление прыжка. Упражнение выполняется по 2 минуты с перерывом на отдых 30 секунд — в общей сложности 30 минут.
День 4
Активный отдых. Нагрузку можно снизить или заменить какой-то другой деятельностью, например, плаванием или аквааэробикой. Однако необходимо оставаться в движении.
День 5-7- повторить 1-3 день.