Всем привет!
И снова материал по просьбам трудящихся. Давайте поговорим о том, какие изменения происходят в женском организме в сложный период прекращения фертильности и как с ними справляться.
Менопауза - это постепенный переход репродуктивной системы в фазу отдыха и замирание фертильности.
Кто-то плавно переходит в это состояние уже на четвертом десятке, но для большинства женщин характерен период 40-50 лет.
Этот жизненный этап может наступить раньше по причине генетических особенностей или каких-либо особенностей здоровья, перенесенных заболеваний.
Это абсолютно естественный процесс, который не требует особого подхода, но вы должны понимать, что можете помочь себе, используя некоторые нехитрые инструменты.
А также можете и навредить - что большинство женщин, к сожалению, и делает.
Для переходного периода характерны разные неприятные физиологические явления и перепады настроения, но стоит иметь в виду, что рано или поздно организм перестроится, и все это сойдет "на нет".
Почему мы сталкиваемся с дискомфортом?
Организм очень чутко и нервно реагирует даже на небольшие гормональные изменения. В случае же менопаузы это буквально лавинообразный спад важнейших для нас гормонов.
У тела появляется сразу много работы по стабилизации ситуации, компенсации и обретению баланса. Ему некогда заботиться о нашем великолепном настроении и самочувствии.
Поэтому предлагаю многого от себя и от своего тела не ждать, а напротив - делать, что можете, чтобы поддержать его.
Наиболее частые проявления менопаузы.
- Перепады настроения.
- Раздражительность.
- Апатия и депрессия.
- Увеличение объема талии, появление жира в области живота.
- Прибавка в весе.
- Бессонница и ухудшение качества сна.
- Истончение и выпадение волос.
- Сухость кожи.
Состояние наступает в результате изменения уровней гормонов репродуктивной системы: гонадотропин-рилизинг-гормона (ГРГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ), эстрогенов (их три типа - эстрон, эстридиол и эстриол), прогестерона и тестостерона.
Это сложнейший биологический процесс, который обусловлен снижением количества эстрогена.
Что делать, чтобы защитить себя и улучшить самочувствие?
Добрый совет - начните немного "ДО".
У вас должно быть лет 5-10, чтобы разобраться с весом, пока это не стало сложнейшей задачей, а также привести в норму свой режим питания и образ жизни в целом, обзавестись привычками-помощниками, а не обрасти зависимостями, которые превращают жизнь в ад. Сладкий ад, в частности.
Кстати сказать, мало жира в этот нежный период - тоже плохо. Опасно, в частности, для костной ткани. Не вздумайте сильно терять вес!
Но даже если вы не успели все отрегулировать - ничего страшного. Начните сейчас, и вы увидите множество интересных изменений уже в течение нескольких месяцев.
1. Выбирайте продукты, которые помогают справиться с симптомами.
Что здесь важно?
1. Чтобы поддержать и успокоить организм, включите в рацион максимальное количество источников минералов и полезных жиров. Они помогают контролировать не только вес, но и сами гормональные колебания.
2. В этот период вам придется пересмотреть свое отношение к калориям и потреблять меньше еды - вес в менопаузу набирается куда быстрее. Это связано с тем, что мышечная масса более уязвима и легче теряется, а метаболизм становится действительно очень экономным.
Замедление метаболизма в определенные периоды - это норма, а никакое не суеверие. Отличный повод поумерить порции - и лучше заранее.
3. Сосредоточьтесь на чистоте рациона, и вот почему: в это время в организме наступает небольшой коллапс, печени и так сложно справляться с ситуацией. Ведь убираться после гормональных скачков, выводить метаболиты - тоже ее работа. Даже если совсем не поставлять токсинов извне, ей все равно будет нелегко. Не усложняйте все еще и плохой едой.
А любая промышленная, сладкая, сладко-жирная, жареная и даже просто слишком обильная еда перегружает печень.
4. Выбирайте следующие продукты (мы помним, что основа - всегда качественный животный белок):
Фрукты и овощи. Важны пищевые волокна и антиоксиданты. Также в этой еде содержится много так называемых фитостеринов, которые естественным образом влияют на гормональный баланс.
К каждому приему пищи добавляйте небольшую порцию овощей - свежих или приготовленных. Один прием можно дополнить фруктами или ягодами.
Крестоцветные. На них остановлюсь особо, потому что они содержат фитосоединение индол-3-карбинол, балансирующий уровень эстрогена. Ешьте все виды капусты, рукколу, кресс-салат.
Также они богаты витаминами К и С, клетчаткой и электролитами, помогающими сердцу и сосудам.
Клетчатка особенно важна для нормализации эстрогена, поддержки печени и сохранения здорового уровня сахара в крови.
Источники: орехи, семечки, бобовые, злаки и псевдозлаки, овощи, фрукты. Я бы оставила из злаковых овсянку, гречку, бурый рис, пшенку и, возможно, ячмень.
Омега-3. Жирная рыба в рационе способствует сохранению гладкости и тонуса кожи, поддерживает выработку стероидных гормонов и даже предотвращает "переходную" депрессию.
Идеальные источники: скумбрия, сардина, сельдь, мойва, лососевые.
Масла холодного отжима. Не только омега-3, но и другие жирные кислоты крайне важны в этот период.
Жиры - это строительные блоки для синтеза гормонов, великолепные контролеры аппетита, борцы с воспалением, защитники мозга и легких.
Особенно важны источники витамина Е: миндальное масло, оливковое масло, масло зародышей пшеницы. Можно использовать также нерафинированное подсолнечное масло.
Прекрасные жиры содержатся в топленом масле, кокосовом масле, яйцах, авокадо, орехах и семечках.
Кстати, подсолнечный лецитин - замечательная идея, источник фосфолипидов, близкий друг печени, а она в этот период - ключ ко всему.
Пробиотики. Кишечник и его здоровая микрофлора помогают организму синтезировать и регулировать важнейшие гормоны - инсулин, грелин и лептин. А это крайне важно для ровного, спокойного и благополучного состояния в столь трепетный и непростой период. Ведь от инсулина зависит буквально все.
Используйте квашеные овощи, кисломолочные продукты, чайный гриб и т.д.
Позаботьтесь о себе: здоровый кишечник снижает уровень стресса автоматически. Всего-то надо убрать то, что его раздражает, и добавить то, что обогащает микрофлору. Первый пункт важнее второго.
Вода. Прекрасное средство от вздутий и приливов. Пейте чистую воду в течение всего дня, и вы незаметно отрегулируете аппетит, оптимизируете работу кишечника и состояние кожи.
5. Убирайте из продуктовой корзины то, что вам мешает.
Простите меня заранее за то, что я сейчас скажу, но по лицу и размеру одежды женщины всегда видно, чем она себя "радует" и как к себе относится.
Чаще всего тяжелый переходный этап к новому жизненному периоду - это результат стабильно неправильного выбора. Или невнимания к питанию (например, готовые пельмени - потому что это быстро), или напротив - излишней фокусировки на еде (радуем себя пирожными и жирной пастой).
Плюс, отсутствие спорта и раскачанный постоянными углеводными перекусами инсулин - это уже дисбаланс, который начинается задолго до менопаузы, ухудшая все в десятки раз.
Понимаете, если бы не было булок и шоколадок вместо обеда в вашей жизни, вы бы, вероятно, и не узнали, что такое эти проблемы.
Нормальная еда регулирует гормональную ситуацию!
Если вы ДО этого периода откажетесь от химикатов в питании, отрегулируете поступающую в вас соль, решите вопросы с водой, глютеном и сладким, вы защитите себя от дисбаланса, и симптомов будет значительно меньше. Просто поверьте.
Многое зависит от того, с какими печенью, кишечником и поджелудочной вы пришли к новому этапу своей жизни.
Если не сказать - все.
Не надо разрушать то, что может стать вашей опорой в сложные времена - пищеварительную и, вслед за ней, иммунную систему.
Устраняем сладкое, мучное, полуфабрикатное, готовые мясные деликатесы и всякие сосиски, майонезы, рафинированные масла и все то, что не является едой, но нагло указано на этикетке в составе.
Все это запускает воспалительные процессы и усугубляет вашу ситуацию.
6. Бросайте жарить - особенно на рафинированных маслах. Этот любимый всеми способ приготовления пищи тесно связан с нечистой кожей и гормональными проблемами, не говоря уже о сосудах.
7. Используйте эфирные масла, если нет на них аллергии. Масло римской ромашки, мяты перечной, шалфея мускатного, тимьяна помогают справиться с неприятными ощущениями и успокоиться.
Лучше всего массировать с капелькой такого масла ступни и заднюю поверхность шеи.
Если вы чувствительны к ним, комбинируйте эфирные масла с нейтральными носителями - жожоба или кокосовым.
8. Тренируйтесь. Это буквально панацея. И не просто ходите, то само по себе прекрасно, а старайтесь задействовать максимальное количество мышц. Не давайте себе застаиваться. Чем вы отечнее, тем сложнее все будет проходить. Помогайте лимфатической системе.
Кстати, нагрузки - великолепная защита от остеопороза.
Йога - номер один в этой ситуации. Тот самый баланс, которого нам так не хватает.
9. Работайте над глубиной сна. Чем выше уровень кортизола, тем больше проблем с иммунитетом и общей сопротивляемостью организма.
Когда наступает этот маленький катаклизм, вы должны быть крепостью, а не соломенным домиком из сказки "Три поросенка".
Для этого нужно есть чисто, тренироваться и сделать все возможное, чтобы отрегулировать сон. Это защитит вас от тревожности и повышенной чувстительности.
10. Не стесняйтесь обратиться за помощью. Очень многие женщины используют сложности в этот период, и возможность поделиться ими, получить поддержку и новые знания буквально оздоравливает. В одиночестве все переживается куда тяжелее. Не замыкайтесь в себе.
Знаете, как я это вижу на практике?
Даже если вы не подготовились и пришли к новому жизненному этапу с лишним весом и привычками, которые вам мешают, важно:
1. Наладить контакт со своим телом. Понимать, от какой еды и нагрузок вам хорошо или плохо.
2. Принять происходящее как данность, не ждать от себя многого в этот период, иначе стресс все только испортит. Не стремитесь стать сразу стройной, бодрой и активной - важно делать каждый день по маленькому шагу к улучшениям.
3. Понять, что именно чистая еда дает энергию, сытость и удовлетворение.
4. Не забывать, что теперь важными гостями на вашем столе должны стать жирная рыба, полезные масла, крестоцветные овощи и другие источники клетчатки, качественный белок и источники коллагена (волосы и ногти тоже надо поддерживать).
Сложные углеводы (каши, крупы, бобовые) в этот период исключать резко не советую - у вас и так много стресса, а они его снижают.
К молочным продуктам будьте особенно внимательны - у некоторых женщин они способны вызывать некую гормональную сумятицу, как и соя. Но не у всех. Сою, честно говоря, не советую никому. Максимум, иногда соевое молоко в кофе, обращая внимание на реакцию.
5. Прекрасными помощниками и, вероятно, даже заменителями кофеиносодержащих напитков будут цикорий, какао и травяные чаи.
6. Также, если умеете себя контролировать и не набираете вес от подобных продуктов, сделайте своим идеальным десертом богатые магнием орешки и горький шоколад. Вместо пончиков и конфет. Магний - лучший друг в этот период.
7. Выбирайте не тяжелые тренировки, а приятные и балансирующие - йогу, плавание, тай-чи, аэробику, танцы. Вероятно, эллипс или велосипед. Прогулки - но помните, что и верхние мышцы надо подгружать. Весьма благотворна растяжка.
Итак, идеальная еда:
- Яйца.
- Мясо.
- Рыба жирная и не очень.
- Рыбий жир.
- Птица.
- Овощи - особенно крестоцветные.
- Полезные нерафинированные масла: оливковое, ореховое, тыквенное, миндальное, подсолнечное.
- Сливочное и топленое масло.
- Морепродукты.
- Орехи и семечки.
- Ягоды.
- Некоторые фрукты.
- Крупы - гречка, рис, ячмень, пшено, овсянка, киноа.
- Зелень.
- Белую муку замените на молотый геркулес, отруби, альтернативную овсяную, гречневую, нутовую, льняную и т.д. муку.
При таком рационе, комфортных, но значимых нагрузках и без переедания у вас снизится общее воспаление, разгрузится печень, наладится работа кишечника и организму будет куда легче разбираться с новыми вводными.
Желаю всем гармонии и баланса!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.