- 🤘Всем привет. Прошло три месяца, как я снова вернулся в зал спустя год перерыва. И вот, спешу с вами поделиться результатами. За эти 3 месяца мне удалось дважды заболеть. Но несморря на это, результат меня устраивает(тут я конечно приврал, меня никогда ничего не устраивает)😅
📋И так. Мой отчёт за 3 месяца тренировок.
👆На фото вы можете видеть визуальные изменения.
Разница между контрольными точками по 6 недель.
👇А ниже я опишу изменения фактические.
⚖Вес/Ккал:
▫️1ая неделя: 73 кг/3000ккал
▫️7ая неделя: 75.5кг/3500ккал
▫️13ая неделя: 81кг/3600ккал
📏Замеры:
▫️Грудь: 99см/104см/107см
▫️Бицепс: 35см/36см/38.5см
▫️Предплечье: 29см/29.5см/30.5см
▫️Талия: 71см/72см/73.5см
▫️Бедро: 50см/52см/55см
▫️Голень: 35см/35см/36см
▫️Таз: 93см/93.5см/94.5см
🏋♂️Основные упражнения:
➡️Гакк присед:
▫️Было: 40кг 3х15
▫️Стало: 90кг 4х12
➡️Румынская тяга:
▫️Было: 50кг 3х15
▫️Стало: 100кг 4х10
➡️Жим штанги лежа 30°:
▫️Было: 40кг 3х12
▫️Стало: 80кг 4х6
➡️Подтягивания:
▫️Было: 3х10
▫️Стало: +20кг 4х8
☝П.с. Плохая тренировочная программа, выполненная последовательно, настойчиво и от сердца, будет намного результативней идеальной программы, сделанной спустя рукава.
Но когда с должным упорством выполняется хорошая программа тренировок - это почти магия!
- А теперь сама программа:
👉Она состояла из 3ёх разных программ, преследующих свои цели.
📍По данной схеме я рекомендую заниматься новичкам или после длительного перерыва.
1️⃣Программа. Тренировки всего тела 3 раза в неделю с меняющимеся векторами нагрузок. Выполнение в основном в блоках и станках с заданной траекторией движения.
➡️День 1:
Гакк приседания
Гиперэкстензии
Вертикальная тяга
Жим в Смите 30°
Отведения в стороны стоя
Скручивания
➡️День 2:
Румынская тяга с гант
Разгибание голени сидя
Горизонтальная тяга
Жим в Смите лежа
Отведения в стороны в наклоне
Планка 3х60сек
📌Длительность: 2 недели
Цель: Учимся напрягать мышцы
Интенсивность: никакого отказа
Объем: верх 3х10-12, низ 3х15-20
Темп: 2121
Отдых: 2-3 мин
Без прогрессии нагрузок
2️⃣Программа. Двухдневный сплит. Выбираем основные упражнения на большие группы мышц в которых будем прогрессировать.
Отрабатываем технику выполнения с постепенным увеличением нагрузок. 2 дня тренировок 1 день отдыха. В день отдыха выполняется низкоинтенсивное кардио 30 минут.
➡️День 1(ЗПБ, Спина, ЗД)
Румынская тяга
Сгибание голени
Подтягивания
Тяга гант в наклоне
Отведения в стороны в наклоне
Гиперэкстензии
➡️День 2(Квадрицепс, Грудь, СрД)
Гакк приседания
Разгибание голени
Жим лежа 30°
Брусья
Отведения в стороны стоя
Скручивания
📌Длительность: 4 недели
Цель: Нарабатываем технику
Интенсивность: отказ допустим в последнем подходе
Объем: верх 4х8-10, низ 4х15
Темп: 2011
Отдых: 1-2 мин
Медленная прогрессия нагрузок по мере освоения техники
3️⃣Программа. Трехдневный сплит в 5ти дневный цикл.
➡️День 1(Спина, ЗД, Бицепс)
Подтягивания
Тяга гант в наклоне
Отведения в стороны в наклоне
Подъем гант на бицепс
Гиперэкстензии
➡️День 2(Грудь, СрД, Трицепс)
Жим лежа 30°
Брусья
Жим из-за головы
Отведения в стороны стоя
Французский жим
Скручивания
➡️День 3(Ноги)
Румынская тяга
Гакк присед
Сгибание голени
Разгибание голени
Подъем на носки стоя
📌Длительность: 6-8 недель
Цель: увеличиваем силу и массу
Интенсивность: отказ допустим в 2ух подходах в упражнении
Темп: 20Х0(Х-взрывной позитив)
Объем: верх 4-5х6-8, низ 4х10-15
Отдых: 1-2 мин
Постоянно увеличение веса либо повторений.
- 🥗А теперь о пище телесной.
Перед тем как перечислить свое дневное меню, изложу несколько рекомендаций.
☝Запомните, эффективная работа ЖКТ - это то, что стоит во главе угла. Это ворота в ваш организм. Следите за тем, что вы едите и как на это реагирует организм.
➡️Собственно рекомендации:
1️⃣Исключить все продукты, вызывающие дискомфорт, вздутие, метеоризм, аллергические реакции, проблемы с пищеварением. Это касается как белковых, молочных, зерновых, бобовых, жирных продуктов так овощей и фруктов. Казалось бы очевидно. Но многие даже не придают этому значение. Выбирайте из этих категорий и оставляйте в своей пищевой корзине только те продукты, которые легко усваиваются.
2️⃣Разовый объем пищи. Этот пункт также может влиять на сложность переваривания. Кол-во ферментов, скорость и возможность усвоения пищи ограничена. Да, со временем организм так или иначе адаптируется. Но оптимально ли это? Нет! Больший объем пищи перегружает ЖКТ, замедляет переваривание и не факт, что все будет усвоено. Подбирайте такой объем, чтобы вы не чувствовали тяжесть и вам было легко его употребить.
3️⃣Кол-во приёмов пищи. Зависит от ваших целей и оптимального разового объёма. Лучше увеличить кол-во приёмов и есть меньшими порциями, чем перегружать большими разовыми. Но тут также все индивидуально. Распределяйте нутриенты равномерно в течении дня с небольшим увеличением до и после тренировки. Эксперементииуйте.
4️⃣Жирная пища. Я не против жира, но его должно быть умеренно. Жирная пища замедляет пищеварение. Что может быть плюсом на похудении. Учитывайте это.
5️⃣Клетчатка. Не забывайте добавлять её в каждый прием пищи. ЖКТ скажет вам спасибо. Однако не стоит слишком сильно ей увлекаться. Особенно при наборе.
6️⃣Простота. Не усложняйте себе жизнь в погоне за разнообразием. Выберите основные продукты и составьте из них свое меню. Чем проще и привычнее станет для вас рацион, тем проще его будет придерживаться.
7️⃣Постепенность. Будь то набор или похудение вносите любые изменения в диету постепенно, давая организму возможность адаптироваться. Незачем создавать излишний стресс, если не стоит такая задача😉
📌Пример моего дневного рациона на 3500ккал👇
❗Про набор массы и похудение с конкретными КБЖУ и рекомендациями поговорим в следующий раз.
