Мы говорили о многих типах тренировок, более традиционных или более поздних, от HIIT и функциональных , которые чрезвычайно эффективны для кондиционирования тела и сжигания жира. Сегодня я не отклоняюсь от правил и представлю вам метод тренировки, может быть, даже более увлекательный и, почему бы и нет, эффективный: метаболический тренинг.
Что такое метаболическая тренировка?
Метаболические тренировки - альтернатива старомодной идее медленных тренировок сердечно-сосудистой системы, которые традиционно (и часто ошибочно) используются для похудения. Примеры классических кардиотренировок - бег на длинные дистанции или крушение педалей в течение десятков минут в сиденье. Метаболические тренировки более сложные и динамичные, и часто следуют диапазону интенсивности.
Используя сложные схемы, а иногда и очень специфические упражнения, сгруппированные в определенном порядке, метаболические тренировки могут выполняться с вашим собственным весом, с такими отягощениями, как гири или мячи, или могут включать формы анаэробных усилий, такие как спринт.
Считается, что метаболические тренировки с отягощениями работают за счет увеличения «расхода» энергии на упражнения. Исследования показывают, что классическая тренировка с отягощениями вызывает повышение «способности тела к изменениям» на 25-30%, тогда как метаболическая тренировка может сделать это на 50% всего за 6 недель.
Преимущества этой тренировки проявляются во многих формах, независимо от нашей цели: развитие мышечной массы, сжигание жира или увеличение силы.
Правила метаболической тренировки, которые работают. Метаболические
тренировки используют множество переменных, чтобы быть эффективными и максимально ненавязчивыми.
1. Метаболическая тренировка предполагает использование больших групп мышц.
Точное определение метаболической тренировки говорит нам, что она включает в себя выполнение структурных и сложных упражнений. Это упражнения, требующие использования большого количества энергии, с задействованием нескольких суставов. Некоторые из них - такие упражнения, как вставание на колени и толчки над головой. Например, сидячие бицепсы - это полная противоположность.
Инструкторы по метаболическим тренировкам утверждают, что идеально использовать силу ног и напряжение спины и живота при каждом упражнении. Но любая комбинация упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что она очень интенсивна, ничем не хуже любых других упражнений, в которых задействованы ноги.
Например, если вы толкаете грудь, а затем выполняете вспомогательную тягу или отжимания, вы получите ту же частоту пульса, которую ищете.
2. Это быстрые
тренировки кругового типа. Схемы - это тренировки, которые включают упражнения, требующие всех больших групп мышц, выполняемые без перерывов между ними (или перерывов до 20 секунд, если вы меняете тренажер).
Идея этих тренировок состоит в том, чтобы выйти из зоны согласованной нагрузки на 65-70% от максимальной мощности и приблизиться к истощению.
3. Метаболическая тренировка - это тренировка высокой интенсивности.
Метаболическая тренировка эквивалентна высокоинтенсивной анаэробной тренировке, от которой у нас перехватывает дыхание.
Если по окончании тренировки вы не дышите тяжело и не сжимаете рубашку, значит, что-то не так. Важно поднимать как можно больше и как можно меньше отдыхать между подходами.
Этот вид тренировок рекомендуется интегрировать в недельный график. Не рекомендуется заострять внимание исключительно на них.
Кроссфит - высшая форма метаболических тренировок
Самая экстремальная форма метаболических тренировок - это кроссфит, где интенсивные упражнения повторяются по схеме с очень коротким перерывом или вообще не доводят наше тело до абсолютного предела. Кроссфит обычно рекомендуется для спортсменов старшего возраста или тех, кто зачислен на военные программы, но многие люди, знакомые с тренажерным залом, начали подходить к этой фитнес-программе для улучшения физической формы, и, похоже, она набирает обороты.
4. Больше повторений за более короткое время
Эффект ускорения метаболизма обусловлен мышечными трещинами, которые возникают во время таких физических нагрузок. Чтобы организм регенерировал свои сломанные мышечные волокна и в то же время увеличивал силу, он потребляет больше калорий даже в состоянии покоя.
5. Чередуйте интенсивные анаэробные упражнения с аэробными
тренировками. Метаболические тренировки следует начинать с 20-минутного кардио-сеанса HIIT, состоящего из интервалов различной интенсивности (длительные периоды времени с высокой интенсивностью чередуются с короткими периодами с высокой интенсивностью). Слюда).
Эта тренировочная стратегия увеличит количество кислорода, которое организм будет потреблять в следующие 48 часов после тренировки, механизм, называемый «эффектом дожигания». Это явление происходит потому, что во время тренировки из-за шока, создаваемого телом, мы создаем дефицит кислорода, поэтому для возврата к состоянию до тренировки тело должно активировать метаболические силы, которые будут активны даже во время сна.
Множественные преимущества метаболической тренировки:
Ниже приведены лишь некоторые из преимуществ этой чрезвычайно подходящей программы тренировок для женщин. Они намного превосходят физическую природу, играя ряд гораздо более важных ролей для нашего тела.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы.
Хотя метаболические тренировки не являются аэробными, было показано, что чрезвычайно интенсивные HIIT-упражнения с естественным весом и быстрыми движениями тела часто приводят к таким же положительным результатам для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, больше нет риска травм, которым мы подвергаемся во время бега, например, таких как подошвенный фасциит.
• Повышение уровня гормонов
Мы знаем, что силовые тренировки положительно меняют ваш гормональный фон .
Этот гормональный профиль и есть тот, благодаря которому организм переходит в фазу липолиза, точнее начинает сжигать жир, точнее он ведет нас к той цели, которую имеет большинство из нас.
• сжигание большого количества калорий = потеря веса
Еще один заслуживающий внимания аспект - метаболический рост. Даже если мы не видим в режиме реального времени, как сжигать калории, как мы упоминали ранее, этот тип тренировок увеличивает скорость нашего метаболизма, так что мы сжигаем калории, а когда мы бездельничаем, через несколько хороших часов после окончания физических усилий. - возможно даже и несколько дней. Фактически, упражнения учит наш метаболизм лучше функционировать и быстрее сжигать жир, даже когда мы сидим.
Этот эффект «после» сжигания объясняется тем фактом, что этот шок, вызванный телом, приводит к чрезмерному потреблению кислорода после тренировки и косвенно к некоторому повреждению (в хорошем смысле слова) мышц, для восстановления которых тело будет использовать энергию в плюс потребуется немало усилий. Этот тип усилий будет выражаться в сжигании большего количества калорий.
• Сокращаем время, проводимое в тренажерном зале вдвое.
Об этом аспекте мы уже говорили. Из-за интенсивности этой тренировки мы не сможем растягиваться на десятки минут ... если мы будем соблюдать правило достижения верхнего порога усилия.
К этому следует добавить чувство удовлетворения, которое вы испытаете после завершения цикла.
Как построить программу метаболических тренировок?
• Первый уровень: 30 секунд - тренировочный цикл, 30 секунд - перерыв между упражнениями. Завершите полный круг, сделайте перерыв 2 минуты, 4 движения на круг, максимум 2 круга.
• Второй уровень: 40 секунд - цикл тренировки, 20 секунд - перерыв между упражнениями. Завершите круг, сделайте перерыв на одну минуту, 4 движения на круг, максимум 4 круга.
• Третий уровень: 60 секунд - цикл упражнений, 10 секунд - перерыв между упражнениями. Завершите круг, перерыв в одну минуту, 5 движений на круг, максимум 5 кругов.
Примеры упражнений по программе метаболической тренировки:
• приседания
• прыжки на предмет
• отжимания
• обратная тяга
•
сгибание коленей с удержанием гантелей в руках • приседания с прыжком с отягощением в руке
• стояние с гантелью одной рукой
• подъем ног на решетке
• прямые ноги с гантелями в руках