Есть хлеб – это наша устоявшаяся традиция. Мы ценим хлеб за его вкус. Для многих из нас это основа завтрака по утрам – мы едим хлеб свежим и поджаренным, с сыром, маслом, шоколадом или джемом. Трудно пройти мимо полки с ароматным хлебом вечером, по возвращении с работы домой. Однако люди, желающие избавиться от лишних килограммов, все чаще практикуют полный отказ от хлеба.
Действительно ли хлеб делает нас толстыми? Неужели нужно отказываться от хлеба ради плоского живота? Давайте разберемся с этими вопросами.
Белый хлеб – пустые калории
Хлеб – это пищевой продукт, выпеченный из теста, состоящего из муки, воды и соли, взбитого биологическим методом с использованием дрожжей или закваски. Диетологи говорят, что злаковые продукты должны давать нам энергию. Это утверждение абсолютно верно, но с одной оговоркой – оно не распространяется на белый хлеб и булочки.
Обычно они изготавливаются из муки высокой степени очистки, лишенной большинства ценных питательных веществ, клетчатки, натуральных витаминов и природных минералов. На практике этот вид хлеба не имеет особой пищевой ценности, и уж точно не поможет нам похудеть. Кроме того, белый хлеб часто содержит консерванты и различные добавки, улучшающие его срок годности и «свежесть».
Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что после его потребления происходит быстрое повышение уровня глюкозы в крови и столь же быстрое его снижение, связанное с высвобождением инсулина поджелудочной железой, поэтому запас энергии будет довольно недолгим. Часть потребляемого сахара будет использоваться в текущих энергетических процессах организма, часть поступит в мышцы и печень в форме гликогена (запасная форма глюкозы), но большая часть будет сохранена в виде запаса жировой ткани.
Хлеб из непросеянной муки – цельнозерновой хлеб –здоровая энергия
Совершенно иначе обстоит дело с хлебом, выпеченным из цельнозерновой муки низкой степени переработки, содержащей большое количество молотой шелухи злаков. В хлебе из этого вида муки, помимо витаминов и минералов, содержится большое количество клетчатки.
Углеводы, содержащиеся в непросеянном хлебе или хлебе из муки грубого помола, усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Уровень глюкозы в крови остается более стабильным, что снижает потребность в инсулине. Нерастворимые фракции клетчатки дополнительно поглощают воду и набухают в желудке, давая длительное ощущение сытости и уменьшая желание съесть еще одну порцию пищи.
Так как же выбрать хороший хлеб?
Выбирая хлеб из непросеянной муки, нужно обращать внимание на его многочисленные «подделки», доступные в магазинах. На прилавке мы видим великолепный багет с семечками, похожими на кунжут, который сразу бросается в глаза. Мы кладем его в корзину, а когда возвращаемся домой и пробуем, – понимаем, что обманулись. Обычно такой хлеб более темного цвета, что получается за счет добавления карамели, и часто сверху посыпан семенами, но он не имеет ничего общего с хлебом из настоящей непросеянной муки.
Хороший хлеб из непросеянной муки должен быть тяжелым. Это означает, что в нем много клетчатки, которая связывает с ним воду. Еще стоит обратить внимание на способ его запекания. Настоящая мука грубого помола запекается в форме. Клетчатка ослабляет структуру крошки, поэтому хлеб с высоким содержанием клетчатки, выпеченный без формы, будет напоминать пирог.
Также стоит выбирать хлеб с зернами – подсолнечными, тыквенными или льняными. Они содержат много витаминов, минералов, а также немного растительного масла. Если есть время и желание, можно самим испечь такой хлеб в домашних условиях, запасшись мукой грубого помола.
Ржаной хлеб – лучшая альтернатива пшенице. Он богат клетчаткой и питательными веществами. Ржаная мука, в частности, содержит марганец и селен. Ржаной хлеб имеет более низкий гликемический индекс, чем у большинства других сортов хлеба. Кроме того, «деревенский хлеб», изготовленный из ржаной муки, смешанной с пшеничной, является более интересным вариантом, чем классический белый батон.
Если у вас есть возможность, избегайте хлеба на основе промышленных дрожжей и покупайте хлеб на основе закваски. Имея более низкий гликемический индекс, чем дрожжевой хлеб, он богат витаминами и минералами, которые легко усваиваются организмом.
Есть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание при выборе хлеба – калорийность.
Сколько калорий в хлебе?
Калорийность хлеба в 100 г продукта разная:
- ржаной хлеб из непросеянной муки – 220 ккал/100 г
- пшенично-ржаной хлеб – 245 ккал/100 г
- пшеничный хлеб – 260 ккал/100 г
- ржаной хлеб с зернами – 285 ккал/100 г
- тосты – 310 ккал/100 г.
А теперь представьте, что будет, если есть хлеб 3 раза в день:
- на завтрак: 2 ломтика хлеба с маслом, ветчиной, сыром и помидором
- на перекус на работе: 2 двойных бутерброда (всего 4 ломтика хлеба) с маслом, сыром и листьями салата
- на ужин: 2 ломтика хлеба с маслом, ветчиной, сыром и кетчупом.
Не слишком ли калорийно получается?
Если вы перестаете есть хлеб, он автоматически сокращает потребление масла, ветчины, сыра (относительно высококалорийных продуктов в небольшой порции), что значительно сокращает количество потребляемых калорий – это факт.
Но никакая еда сама по себе не заставляет похудеть или набрать вес. Можно есть хлеб каждый день и похудеть. Все зависит от общего количества калорий в конце дня. А некоторые виды хлеба, как мы уже поняли, лучше других, с точки зрения витаминов, минералов и гликемического индекса.
Делаем выводы: Залог успеха в похудении – не отказ от хлеба, а его правильный выбор. Если есть хлеб в умеренных количествах, это не будет способствовать увеличению веса.
Какой хлеб вы едите? Или не едите его совсем? Поделитесь в комментариях.
