На тренировки часто подсаживаются. Я серьёзно. Чуть не походила в зал, и настроение чего-то падает, и тело ноет. Пошла - и эйфория после занятия. Уставшая, но счастливая. Но такой эффект не только у любителей силовых. Есть ещё и такой интересный феномен, как "кайф бегуна".
Польза упражнений для здоровья
Многочисленные многолетние исследования подтверждают пользу упражнений для физического здоровья. Я думаю, тут Америку я не открыла и об этом знают все. В последнее время - примерно за последние два десятилетия - все больше исследований показывают, что упражнения также очень полезны для психического здоровья. Регулярные упражнения помогают снижать тревожность, депрессию, симптомы болезни Паркинсона и других общих психических или неврологических проблем. Регулярные физические упражнения также улучшают когнитивные функций, настроения, снижают уровень стресса и повышают самооценку.
Упражнения оказывают на мозг различные эффекты, в том числе повышают метаболизм и кровоток, способствуют образованию новых клеток мозга - процессу, называемому нейрогенезом, - и увеличивают высвобождение нескольких химических веществ в мозгу. Некоторые из этих химических веществ называются нейротрофическими факторами, например нейротрофическим фактором головного мозга (BDNF - brain-derived neutrophic factor). BDNF неразрывно участвует в "пластичности" мозга или изменениях активности клеток мозга, в том числе связанных с обучением и памятью.
Но вот что именно приводит в психоэмоциональному подъёму у бегунов, который называют ещё "кайф бегуна"?
"Кайф бегуна" и эндорфины
Эндорфины — группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние.
Некоторые ранние исследования, проведенные в 1980-х годах, способствовали давнему распространенному мнению, что выброс эндорфина связан с чувством эйфории, известным как "кайф бегуна".
Однако ученые давно ставят под сомнение роль эндорфинов в состоянии психоэмоционального подъема бегуна, отчасти потому, что эндорфины не могут проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от токсинов и патогенов. Таким образом, эндорфины вряд ли будут основным фактором благотворного влияния физических упражнений на настроение и психическое состояние.
Сейчас известно, что упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в организме - молекул, которые работают для поддержания баланса в мозге и теле - процесс, называемый гомеостазом.
Роль эндоканнабиноидов
Возможно, вы знакомы с каннабиноидами, которые вызывают у людей чувство опьянения.
Но не многие люди знают, что подобные вещества синтезируются и в нашем теле.
Эндоканнабиноиды — эндогенные нейромедиаторы, связывающиеся с каннабиноидными рецепторами. Все известные в настоящее время эндоканнабиноиды, в отличие от природных каннабиноидов, являются ациклическими соединениями — эйкозаноидами, производными арахидоновой кислоты, наиболее важными из которых являются анандамид (этаноламид арахидоновой кислоты) 2-арахидоноилглицерин (2-AG).
Другими словами, эндоканнабиноиды - это крошечные молекулы, состоящие из липидов или жиров, которые циркулируют в мозгу и теле; приставка "эндо" говорит о том, что эти вещества вырабатывается внутри нашего организма, а не растениями. И в отличие от растительных веществ, не вызывают негативных эффектов.
Эндоканнабиноиды вызывают множество эффектов, включая облегчение боли, уменьшение беспокойства и стресса, а также улучшение обучения и памяти. Они также влияют на голод, воспаление и иммунную систему. А на уровень эндоканнабиноидов может влиять еда, время дня, физические упражнения, ожирение, травмы, воспаления и стресс.
Понимание "кайфа бегуна"
Исследования на людях и на животных моделях указывают на эндоканнабиноиды, а не на эндорфины, как на главных игроков в беге.
В то время как несколько исследований показали, что упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов, циркулирующих в крови, некоторые сообщили о противоречивых результатах или о том, что разные эндоканнабиноиды оказывают разное действие.
Мы также еще не знаем, все ли виды упражнений, такие как езда на велосипеде, бег или упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, дают аналогичные результаты. И это открытый вопрос, испытывают ли люди с такими предшествующими заболеваниями, как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или фибромиалгия, такие же повышения эндоканнабиноидов или без них.
Интенсивные упражнения постоянно повышают уровень эндоканнабиноидов во всех исследованиях. Такое повышение уровня эндоканнабиноидов во время тренировок наблюдалось при различных видах упражнений, включая бег, плавание и тяжелую атлетику. Несмотря на то, что только несколько исследований изучали интенсивность и продолжительность упражнений, похоже, что умеренные уровни интенсивности упражнений, такие как езда на велосипеде или бег, более эффективны, чем упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба на медленной скорости или под небольшим наклоном, когда дело доходит до повышение уровня эндоканнабиноидов.
Это говорит о том, что важно поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, то есть между 70% и 80% максимальной частоты сердечных сокращений с поправкой на возраст, в течение как минимум 30 минут, чтобы получить желаемо состояние.
Несмотря на то, что у исследователей остаются открытыми множество вопросов, эти результаты на один шаг приближают нас к пониманию того, как именно упражнения приносят пользу мозгу и телу. И они являются важным мотиватором, чтобы найти время для физических упражнений в преддверии праздников.