Случалось ли с вами такое, что вы заранее запланировали себе отличную тренировочную программу и уже решили, над какими движениями будете работать, но, придя в тренажерный зал, не успеваете и глазом моргнуть, как отпущенное на тренировку время подошло к концу, а сделано от силы половина намеченного? И это обидно, потому что таким образом вы лишаете себя возможности поработать над вспомогательными, но не менее важными упражнениями или попрактиковаться в каком-либо навыке, не говоря уже о банальной растяжке. Метод, о котором пойдет речь в этом посте, поможет раз и навсегда решить этот вопрос, а заодно приобрести пару приятных бонусов, о которых я расскажу ниже.
Когда я посещала групповые тренировки по Кроссфиту, на все занятие у нас отводился один час. Сама же тренировка состояла из трех частей: разминки, отработки навыка и "тренировки дня", когда, собственно, и начинается то самое инфернальное нечто, которое ассоциируется у вас со словом "Кроссфит". Причем на каждую из этих составляющих приходилось строго отмеренное время: в среднем интервалы составляли 15 минут на разминку, 15-20 - на навык и оставшееся время - на "тренировку дня". Ну, плюс последние пять минут на то, что бы разгрузить штанги и убрать все оборудование по местам.
И это первое, о чем я хотела упомянуть: заранее определите, сколько времени вы готовы потратить на отдельно взятое упражнение.
Ну хорошо. Допустим, вы решили, что будете качать бицепс 10 минут (с учетом отдыха, разумеется!) И тут снова начинается какая-то ерунда: толи темп работы оказывается слишком медленным, толи интервалы отдыха между подходами - слишком уж продолжительными, но 10 минут подошли к концу, а делано по-прежнему непростительно мало.
И тут на помощь приходит еще один кроссфитовский метод под названием EMOM, то есть Every Minute On the Minute. Для претворения его в жизнь вам понадобится спортивный таймер (можно скачать где угодно) или что либо еще, способное пищать через заданные интервалы времени. Суть его заключается в следующем: каждую минуту вы выполняете требуемое количество повторений какого-то упражнения, а оставшееся время отдыхаете, после чего цикл повторяется еще несколько (обычно 5-6) раз.
Разумеется, интервалы могут быть разные. В каких-то случаях вам потребуется 2 (E2MOM), а то и все 3 (E3MOM) минуты. Применительно к нашему примеру, допустим, что вы заранее решили, что хотите выполнить 5 подходов по 10 повторений сгибаний рук с гантелями на бицепс. Разумным темпом для такой работы было бы что-то вроде 45 секунд работы и примерно минута отдыха, т.е. почти две минуты в сумме. Так и запишем: 5 интервалов по 2 минуты, в начале каждого из которых вы выполняете свои 10 повторений. Таким образом, вы строго укладываетесь в намеченный интервал.
Из этого же проистекает еще одно существенное преимущество, а именно то, что вы будете работать с оптимальной для вас нагрузкой. Чувствуете, что не укладываетесь в заданный интервал - сбавьте веса. Скорее всего, вы работаете слишком медленно, а это не столь эффективно с точки зрения создания стресса для мышечных волокон - ведь пока вы замираете в крайних точках амплитуды, они тоже успевают отдохнуть. Куда больше пользы будет, если вы будете работать с меньшим весом, но с той интенсивностью, на которую расчитана эта тренировка, в противном же случае вы рискуете выполнить еще меньше полезной работы.
Упомянутая мною стратегия также крайне эффективна для развития выносливости в подтягиваниях или любом драгом упражнении, требующем наращивания количества повторений.
На этом на сегодня у меня все. Если вы сочли эту информацию полезной и хотели бы видеть больше подобных статей, посвященных вопросам тренировок и питания, а также регулярно видеть в своей ленте вкусные и здоровые рецепты с "чистым" составом, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии - помните, канал существует главным образом благодаря вашей активности.
Оставайтесь на связи.