Как часто нужно есть? Это, пожалуй, один из самых спорных вопросов диетологии. С одной стороны, дробное питание часто используют для снижения веса – оно многим помогает контролировать аппетит и уровень инсулина в крови. С другой стороны, большинство исследователей рекомендуют принимать пищу примерно в одно и то же время не более трех раз в день. И дело не только в риске переедания.
Привычка непрерывно что-то жевать имеет отдаленные негативные последствия в виде возможного ускоренного старения и болезней, включая рак. Виноват в этом так называемый инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Этого вещества выделяется слишком много, если организм с утра до ночи занят пищеварением, и это действует разрушительно – накапливаются повреждения ДНК.
Поэтому небольшие порции еды между основными приемами пищи у диетологов, как правило, под запретом. Но как быть в случае ЧП, когда организовать классический обед или ужин в течение дня не получается? Тут уж, в виде исключения, даже самые строгие приверженцы здорового образа жизни разрешают себе «здоровые перекусы». И это, конечно, не сладкие булки или печенье с чаем, и точно не жирный фастфуд.
1. Банан
Пожалуй, самый удобный вариант – ведь он заранее отлично упакован! Единственный нюанс: эту природную упаковку стоит помыть – и лучше горячей водой. Однажды мы сдавали на микробиологическое исследование образцы с рынка и из магазина и обнаружили на кожуре дрожжи, плесень и кишечную палочку!
По какой-то иронии судьбы бананы попали в черный список фруктов, якобы опасных для фигуры. Но на самом деле они не намного хуже тех же яблок и тем более, к примеру, хурмы или винограда, в которых углеводов гораздо больше. Банановая мякоть – рекордсмен по содержанию калия, который снижает давление, защищает сердце и сосуды от инсульта и ишемической болезни. Еще в банане есть аминокислоты тирозин и триптофан, из которых синтезируются дофамин («гормон удовольствия») и серотонин («гормон хорошего настроения»). Так что эти желтые плоды будут особенно полезны в унылую пасмурную погоду.
2. Яблоко с орехами или несладкой арахисовой пастой
Эта простая комбинация заполнит желудок клетчаткой — которая есть в обоих компонентах, но главным образом, конечно, в яблоке (особенно если вы съедите его с кожурой). А орехи добавят сытости за счет смеси растительного белка и полезных жиров. Такой дуэт неплохо справится с утолением аппетита. Вместо яблока можно взять грушу или любого другого “дублера”, а роль орехов неплохо сыграют и семена тыквы или подсолнечника.
3. Попкорн
Хотите чего-нибудь хрустящего? В таком случае воздушная кукуруза с большим количеством клетчатки станет подходящей закуской. И если в готовом блюде нет лишнего сахара или соли, добавленных в процессе обжарки – оно весьма полезно! В нем есть не только витамины группы B и железо, но и растительные антиоксиданты-полифенолы. В недавнем исследовании европейских ученых, например, сравнивалась антиоксидантная активность 25 видов основных зерновых культур, и попкорн с заметным отрывом опередил соперников по многим показателям! А австралийские медики пробовали заменять попкорном порции сладкого печенья или соленого фастфуда в нездоровой диете своих подопечных, борющихся с ожирением. И обнаружили у испытуемых заметное снижение веса! Но для такого результата лучше, конечно, готовить воздушную кукурузу самостоятельно – с минимумом жира и сахара, добавляя для вкуса любимые специи.
4. Нут
Как и во всех представителях семейства бобовых, в нем куча пользы, благодаря трем жизненно важным компонентам: клетчатке, белку и медленно перевариваемым углеводам. Банка консервированного нута стоит недорого, и из нее легко приготовить несколько закусок. Обжаренным нутом можно с удовольствием похрустеть — а при готовке для вкуса посыпать корицей, кориандром или зеленью. Пюре из нута или готовый хумус добавляют в соусы и салаты с оливковым маслом и овощами, используют и в качестве оригинального ингредиента для бутербродов с цельнозерновыми хлебцами.
5. Свекольные чипсы
Свекольные чипсы — еще один оригинальный способ перекусить, а заодно разнообразить овощной рацион более увлекательным способом, чем традиционные салаты. Свекла не только богата клетчаткой, витамином B, витамином C и калием, она также содержит нитраты, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья (включая снижение артериального давления и общее состояние сердечно-сосудистой системы). Приготовить такие чипсы очень просто: небольшую сырую свеклу нарезать тонкими круглыми ломтиками (можно на специальной терке), сбрызнуть растительным маслом, посыпать любимыми специями и запечь в течение 1-1,5 часа в духовке при температуре 100°C. Впрочем, в некоторых магазинах уже продаются и готовые снэки. Для разнообразия можно сочетать чипсы с полезными соусами, например из нутового пюре или несладкой творожной пасты, взбитой с овощами или специями.
6. Грецкие орехи
Хотите не просто перекусить, но и поднять настроение? Возьмите горсть грецких орехов. Ученые считают, что те, кто делают это регулярно, лучше защищены от периодов сезонного уныния и даже депрессии. Многочисленные исследования доказывают, что средиземноморская диета, характеризующаяся потреблением оливкового масла и орехов, в целом полезна для психологического тонуса. Особо дотошным любителям статистики этого было мало, и они решили выяснить, какую роль в бодром состоянии духа могут сыграть именно грецкие орехи. В общей сложности 26 тысяч участников разделили на три группы: одна ежедневно употребляла грецкие орехи, вторая – орехи других видов, и третья – обходилась без этой вкусной закуски. В итоге лучшие результаты (более низкие баллы по шкале депрессии) показали именно едоки грецких орехов.
В принципе, все орехи и семечки можно считать полезным перекусом, но преимущество грецких в том, что они считаются отличным источником жирных кислот омега-3, а также являются рекордсменом среди орехов по числу полифенолов. Кроме того, содержат еще и клетчатку и белок — а значит, обеспечивают все необходимое, чтобы оставаться сытым между приемами пищи.
7. Творог с фруктами или овощами
Творог многие по привычке относят, скорее, к десертам, но на него точно стоит посмотреть и под другим углом! При правильном подходе он может стать сытным и полезным перекусом, так как богат белком и является хорошим источником кальция, витаминов группы В и селена.
Правда, есть нюанс: лучше покупать упаковки с надписью 0% или 2%. Хотя современные исследования показывают, что молочные жиры не настолько опасны для здоровья сердца, как их другие насыщенные виды, но для профилактики лучше все же ограничивать их употребление. Вместо фруктов и ягод, в творог для разнообразия можно добавить овощи, например: огурец, сладкий перец или помидоры с зеленым луком и нежирной сметаной.
Phenolic Acid Profiles and Antioxidant Activity of Major Cereal Crops
Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits
Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES
Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно!