Всем привет!
По просьбам трудящихся немного расскажу о калорийности рациона и о том, как с ней работать.
Несмотря на то, что состав, качество и ценность питания для меня всегда были и будут первичны, я ответственно заявляю, что без контроля поступающей энергии похудеть и даже поддерживать вес, как и красиво набирать массу невозможно.
При этом отмечу, что калорийность - штука достаточно условная. Ее можно даже заменить на какой-то другой термин (скажем, уменьшение порций), и большую часть выводов вы все равно сделаете экспериментальным путем.
Ориентиры. Сколько калорий должно в нас поступать в день?
Калория - это условная единица энергии, которую ввели в обиход в середине 19 века. С точки зрения питания удобнее использовать в качестве единицы килокалорию (ккал). Это 1000 калорий измеренной пищевой энергии.
Килоджоуль (кДж) - это международная единица измерения пищевой энергии, но пользоваться ею в обиходе не так удобно.
- 1 грамм жира дает нам около 9 ккал.
- 1 грамм углеводов или белков дает нам 4 ккал.
Когда меня спрашивают, "как рассчитать калории и БЖУ", я не отвечаю, а пускаюсь в длинные объяснения и задаю очень много вопросов.
Ну не могу я ответить - ешь 1500 ккал и будет тебе счастье. Это неправда.
Почему именно так?
Потому что или специалист при расчете, или вы сами должны учесть множество переменных:
1. Цели. Похудение (и если да, то какая скорость), набор мышц, набор жира (и такое бывает), поддержание веса.
2. Историю здоровья. Не каждый будет худеть или набирать с одинаковой скоростью, а неподходящие продукты или стрессовый режим могут вызывать воспаление и держать в вас столько воды, что вы результата годами не увидите.
3. Свои возможности и бюджет. Вот это тоже важнее, чем просто "вписаться" в калории.
4. Уровень активности. И, при необходимости, возможность его повышения.
5. Параметры. Куда без них? Кто общался со мной лично, тот знает, что я "вытряхиваю" из человека всю историю его изменений веса, роста и пищевого поведения - с раннего детства. Это крайне важно.
6. Пол.
7. Комплекция - тип телосложения.
И еще много, много, много факторов...
Сегодня хочу дать простые инструменты, чтобы вы попробовали сделать это для себя сами.
Для начала считаем базовый обмен. Он забирает примерно от 60 до 75% общих энергозатрат, зависит от вашей активности и еще нескольких параметров. Остальное - бытовая активность.
Например, переваривание пищи потребует около 10%, если вы питаетесь стандартно, и значительно больше, если у вас много белка и клетчатки. Просто немного изменив питание, вы будете тратить энергию активнее - а значит, худеть.
Рафинированная пища почти не требует энергии на переваривание - булки и сахар с вареньем почти сразу прут в кровь и потом в жир. Напомню, что рафинированная пища - это переработанные продукты, лишенные клетчатки и частенько напичканные дополнительными ингредиентами.
Удобно для расчета пользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см) - 6,8 х возраст.
Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см) - 4,7 х возраст.
Коэффициенты активности я не люблю (все себе льстят), но, согласно этим формулам, можно умножить полученное значение на:
- 1,2 для малоподвижных людей.
- 1,3 для умеренной активности.
- 1.4 для высокой активности.
Вот это ваш баланс для поддержания веса. От него придется отнять процентов 15-20, чтобы начать худеть.
Не думайте, что это точные цифры. Все очень приблизительно, и нужно учитывать, худеете вы при таком подсчете или нет ПО ФАКТУ. Если нет, вы все еще едите больше, чем того требует дефицит.
Как провести параллель между своим драгоценным жиром и этими несчастными калориями?
1 килограмм жира - это примерно 9000 ккал.
Чтобы потерять 500 граммов - 1 килограмм за неделю, вы должны обеспечить дефицит от 500 до 1000 ккал в сутки (зависит от исходных параметров).
250 берем из еды (отнимаем от своего меню кусок размером в 250 ккал).
250 "добиваем" активностью. Если это ходьба, то хватит примерно часа быстрой ходьбы в день.
Для набора мышц активнее используем не ходьбу, а силовые, добавляем калорий к основной цифре примерно в том же количестве:
Базовый обмен * коэффициент активности + 300 ккал.
Откуда эти калории придут, и за счет чего будут сокращены - неважно. БЖУ - штука еще более условная. Главное, чтобы продукты вам подходили и вообще - новое меню радовало, а не портило жизнь.
Основные принципы питания:
1. Самостоятельное приготовление пищи не из полуфабрикатов, а из цельных продуктов.
2. Выбор тех натуральных продуктов, от которых вам сытно, легко и хорошо. Без упора на БЖУ!
3. Контроль эффективности вашей стратегии - весы или сантиметр, одежда. Если за месяц ничего не поменялось ни на грамм и ни на сантиметр - вы находитесь в балансе калорий, дефицит не создан.
4. Использование кухонных весов и калькулятора калорий. На первых порах без этой хорошей привычки не обойтись. Мне лично очень удобен Fat Secret. Пользуюсь им много лет, он поможет вам разобраться, какой баланс БЖУ удобен. Просто вводите туда все свои завтраки, обеды и ужины хотя бы неделю, и вы поймете, сколько едите, сколько получается чистых белков, жиров и углеводов, и как это отражается на вашей форме.
Продукты взвешиваем в исходном виде - при приготовлении масса поменяется, а калорийность останется той же.
И, наконец, нюансы, которые я считаю важными наравне с калорийностью.
Если вы не будете их учитывать, придете к срывам и всяким хроническим состояниям, не дай Бог.
1. Когда вы уже рассчитали для себя калорийность, подведите свой личный баланс. Проанализируйте, как вам удобнее будет худеть - с 10% вредностей из рациона или полностью отказавшись от них. Вредностями я считаю промышленные "вкусняшки", мучное и сладкое.
Ничто не делается на время - вам надо выбрать не диету, а свой собственный путь, и абсолютно нормально экспериментировать и что-то менять в процессе.
Очень странно, если вы не будете этого делать.
Главное, чтобы 90% рациона были натуральными и комфортными не только для кишечника, но и для психики.
Научившись готовить, вы поймете, что на самом деле лучший друг организма и личный повар - это вы сами.
2. Уделите внимание работе над стрессом и сну. Вы не представляете, как трудно худеть, если вы недосыпаете или постоянно тревожитесь. Мне часто говорят - "мне что-то будто мешает похудеть". Не что-то, а мудрый организм, которому вы создали сложности. Он охотнее отдает лишнее, когда вы в спокойном состоянии, и огромное подспорье в этой ситуации - режим.
Токсичную потерю веса в состоянии острого стресса я не беру - это антипример.
3. Проанализируйте, как выбираемые продукты влияют на вас.
Еда должна быть:
- Абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и т.д. Никаких болей, вздутий, обострений, изжоги.
- Легкой для пищеварения. Если вам после обеда хочется поспать, а живот напряжен или переполнен, то это неутешительный знак: или переели, или сочетание неправильное, для организма тяжелое.
- Приятной для вас эстетически. Вы не должны с ужасом думать, что вам скоро придется ЭТО жевать.
4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.
Кто не может уснуть или спит тревожно после слишком раннего ужина, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль прямо перед сном. Пусть в этом приеме будет не более 100 ккал, и лучше, чтобы это были не углеводы.
Если вы все это делаете, а сна нет - проанализируйте тренировки. Перетренированность плохо влияет на качество сна.
5. Из чего выбирать (те самые 90-100% чистого меню):
Источники белка. Яйца, рыба, птица, мясо, субпродукты, морепродукты, творог.
2-4 порции в день.
Овощи. Абсолютно любые, которые вам подходят. Только учитывайте их калорийность. Вареная свекла или картошка ближе к злаковому гарниру, чем к кабачкам и огурцам.
3-4 порции в день.
Фрукты. При похудении лучше не злоупотреблять, это баловство, детская еда, и они все же влияют на уровень сахара и инсулина - вы можете ими провоцировать лишний аппетит. Пара яблок, мандаринов или киви в день - нормально. Можно съесть один грейпфрут.
1-2 штуки в день.
Ягоды. Около 100 граммов в день - отличное здоровое дополнение к творогу, например. Чередуйте разные.
Бобовые. При хорошей переносимости могут заменить злаковый гарнир. Нут, маш, фасоль, чечевица и т.д.
Одной порции в день хватит.
Злаковые. Я, конечно, за то, чтобы использовать их умеренно, предпочитая "псевдозлаки". Бурый рис, пшено, гречка, овсянка, ячневая крупа или перловка. Больше 2 порций в день (100 граммов отварного продукта) средней женщине без тренировок не считаю нужным употреблять. Мужчинам можно побольше, если нравится.
1-3 порции в день.
Семечки и орехи. Граммов 30 в день того и другого достаточно. Чередуйте разные.
Полезные жиры. Хватит, пожалуйста, жарить в масле. Это настолько ужасная привычка - и качество жиров теряется, и отрицательные свойства приобретаются, и калорийность взлетает. Я давно приучила себя сырники или блины печь на сковородке без масла.
Масла стоит использовать без термообработки, добавляя их непосредственно перед приготовлением.
Оптимальны оливковое, сливочное, топленое, горчичное, тыквенное, рыжиковое, кунжутное, грецкого ореха и т.д.
Нам нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Чтобы не перегружаться, используйте для жидкого масла распылитель, а не лейте ложками.
Рафинированное убираем - это НЕ масло.
Дополнения: квашеные продукты и кисломолочное понемножку для поддержания здоровой микрофлоры. Чаи, какао и кофе - на здоровье, но в умеренных количествах. Травяные настои. Морсы и компоты без сахара - пожалуйста. Отруби, если есть такая потребность.
Можно использовать альтернативную муку (не белую и не рафинированную) из семечек, орехов, бобовых, самим молоть овсяные хлопья.
Плюс, натуральные специи и яблочный уксус к вашим услугам. Я лично вообще не живу без лимонов.
Из заменителей сахара могу посоветовать чистый стевиозид.
Цельные молочные продукты хороши для тех, кому они подходят.
Хлеб лучше печь самим и ограничиваться одним кусочком хорошего зернового вместо злакового гарнира, а не вместе с ним.
Обязательно вода.
И скажите после этого, что нечего есть...
Что такое пустые калории?
Это калории, которым я отвожу почетное последнее место в рационе. Те самые 10% от выбранной калорийности для психразгрузки. Что-то мусорное, сладкое, мучное. Жиру много (на боках) - толку для организма ноль.
Кто может обойтись без этого - лучше вообще без этого. Кто не может - совсем понемножку.
Итак...
- Подставляем свои параметры в формулу (или используем онлайн-калькулятор).
- Умножаем на КА (коэффициент активности).
- Отнимаем (или прибавляем) 15-20%. Для поддержания ничего не добавляем и не отнимаем.
- Добавляем примерно ту же сумму из активности.
- Подсчитываем примерную калорийность целевого рациона.
- Кухонные весы и калькулятор калорий понадобятся хотя бы на первых порах.
7. Выбираем из списка цельных продуктов то, что по душе.
8. Готовим и планируем питание, чтобы голод не заставал врасплох - это рецепт обжорства.
И спокойно, с удовольствием просто живем, а не смотрим все время на часы в надежде, что пора есть, а на весы - в надежде, что там отвес.
Все будет! У кого-то быстрее, у кого-то - позже.
Но у того, у кого попозже и без стресса, в ладу с собой, результат будет ВЕРНЫМ. И красивым, без обвисшей кожи.
Если есть вопросы, готова ответить.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.