Как часто люди пренебрегают сном в пользу работы, учебы, а то и проста просмотра сериалов. И вроде бы подумаешь, посплю на два часа меньше, зато день длиннее, можно много всего успеть, а потом усталость и низкая продуктивность. А потом попытки компенсировать все биодобавками, витаминами, ноотропами и прочими биохакерскими атрибутами.
Радует, что все больше людей осознанно подходят к теме сна и полноценного отдыха, ведь снижается работоспособность и когнитивные функции.
Сон нельзя сокращать! В последние годы много изучали тему сна и прилил к такому однозначному выводу.
Недосыпание связывают с повышенным риском инфаркта, подверженностью простудным заболеваниям, снижением продуктивности и способности концентрироваться, худшим состоянием кожи и менее привлекательным внешним видом. И это еще не все последствия. У нас возникают ложные воспоминания и мы хуже соображаем , если спим мало. И этот список можно еще продолжать.
Психическое здоровье тоже страдает виде повышенной тревожности депрессии. И даже выгорание на работе тоже происходит из-за нехватки сна в том числе.
Из-за нехватки сна можно набрать лишний вес: в уставшем состоянии мы больше хотим есть и склонны переедать. Это объясняется изменение концентрации гормонов, отвечающих за голод и насыщение — грелина и лептина.
Сколько спать? Нормы сна
У каждого своя норма, и она изменчива. Генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов. Подавляющее большинство хорошо высыпаются и функционируют, если спят 7–8 часов в сутки.
Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорожденные спят 17–18 часов в сутки (в несколько приемов), дошкольникам нужны 8–9 часов ночью и однократный дневной сон, пожилые иногда спят по 5–6 часов.
Как понять, что вы спите недостаточно?
Автор бестселлера “Зачем мы спим” Мэттью Уолкер предлагает проверить ответив на два вопроса:
- Проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра? (если вы отвечаете “да”, то скорее всего имеет место недостаток сна и/или недостаточное его качество).
- Можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня? (ответ “нет” может означать, что у вас хронический недосып).
Несколько хороших книг про сон
Упомянутая выше книга “Зачем мы спим” — супербестселлер на Западе и переведена на русский (издательство КоЛибри). Автор — профессор неврологии и психиатрии в Беркли, изучающий сон уже много лет. Рекомендую! Увлекательный научпоп с пугающими и одновременно впечатляющими фактами, историями и исследованиями, интересно написана.
“Здоровый сон” Шона Стивенсона (издательство МИФе на русском) — тоже бестселлер, но это уже более прикладная книга. Что конкретно улучшить, чтобы спать качественно — от кофеина и питания до экранов и медитации, 21 аспект. С иллюстрациями и ссылками на исследования.
Арианна Хаффингтон как раз жила в парадигме “сон-пустая трата времени”, как и многие другие успешные деловые люди. Но в итоге от нехватки сна отключилась прямо за столом и сломала скулу. После чего глубоко изучила тему и написала отличную книгу “Революция сна” (на русском вышла в Альпине), основанную на большом количестве публикаций и исследований.
Good to Go (на русском не издавалась)— отличное исследование про восстановление в спорте, в котором автор приходит к выводу, что ничего чудеснее сна для восстановления-то и нет. Никакие таблетки, порошочки и дорогие аксессуары не заменят.