ТОП 10 Упражнений Для Тренировки Мышц Спины В Тренажерном Зале

Подборка эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Упражнения подобраны для тренировок в тренажерном зале со специальным инвентарем. Для соблюдения максимального КПД упражнения необходимо соблюдать описанную технику каждого упражнения.

1.ПОДТЯГИВАНИЕ В ГРАВИТРОНЕ ШИРОКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Гравитрон - многофункциональный спортивный тренажер, который предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спины, дельт и рук (бицепсов и трицепсов). Тренажер для подтягивания и отжимания гравитрон также обеспечивает проработку плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте колени на подставку, возьмитесь за перекладину максимально широким хватом и подтягивайте себя вверх.
• Тяните грудь вверх в верхней точке амплитуды, стараясь свести лопатки и отвести локти немного назад.
• Следите за тем, чтобы не раскачиваться.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение с полной амплитудой.

Сводите лопатки и держите грудь расправленной, тяните ее вверх при тяге грифа вниз.

2.Вертикальная тяга широким прямым хватом к груди

Основная цель тяги верхнего блока - проработка широчайших мышц спины, которые также называются крыльями. Вторичными мышцами являются ромбовидные, бицепсы, плечи и предплечья.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте в тренажер, повернувшись к нему лицом, зафиксируйте бедра под специальные валики и возьмите широкий гриф прямым хватом.
• Держа спину прямо, потяните гриф к верхней части груди.
• Задержитесь на короткое время, а затем верните перекладину в начальное положение.

Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Не сутультесь и не округляйте плечи.

3.Подтягивание за голову широким прямым хватом

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, - это перекладина и желание работать над собой. Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные, круглые).

Техника выполнения упражнения

• Хват - как при жиме лежа (широкий).
• При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине, наклонив голову вниз, подтягиваться до касания шеей турника.
• Локти должны смотреть строго вниз.
• Бедра должны быть на одной линии с корпусом.

Подтягивания широким хватом должны выполняться медленно

Спуск должен быть контролируемым

4.Тяга рычажная прямым хватом сверху в тренажёре

Упражнение предназначено для развития мышц спины, преимущественно широчайших

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на сидение тренажёра, предварительно отрегулировав его высоту.
• Плотно зафиксируйте бедра.
• Прогните спину и отклоните торс немного назад. Возьмитесь за рукояти рычагов прямым хватом (сверху).
• Плавно подтяните рычаги к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сжались лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц.
• Полностью растяните спину вверх, но не возвращайте вес на опору, после чего выполните следующее повторение.

Выполняйте максимальное усилие (тяните рукояти на себя) на выдохе

Возвращайте на вдохе

5.Вертикальная тяга параллельным широким хватом к груди

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие мышцы спины и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения. Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бедра под валики. Возьмитесь за широкий гриф с параллельными ручками на концах и отклонитесь назад примерно на 20°.
• Потяните гриф к груди.
• Сделайте секундную задержку на максимальном сокращении и вернитесь в исходное положение.

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ИМИТИРУЕТ ОБЫЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Локти не расставлять в стороны

Локти прижимайте ближе к туловищу

В верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы.

В нижней точке необходимо чуть прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх навстречу ручке.

6.Горизонтальная тяга блока широким обратным хватом сидя

Упражнение чрезвычайно полезно для спортсменов, укоторых при развитых широчайших мышцах недостаточно разработаны мышцы середины спины. При выполнении упражнения для их качественной проработки имеют значение три определяющих фактора: амплитуда движения, хват и вес отягощения. Амплитуда движения должна быть максимальной, но не причинять дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах, а так же поясничном отделе спины. Плечи до предела отводятся назад и с максимальным усилием сжимаются лопатки - именно при такой амплитуде в работу включаются мышцы середины спины. Ширина хвата аналогична ширине при выполнении стандартного жима штанги лежа. Не следует стремиться к увеличению веса отягощения. Иногда из-за слишком большого веса происходит округление плеч и спины, что ведет к недостаточной проработке целевых мышц. Основные мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная, двуглавая плеча (бицепс), трапециевидная, выпрямитель позвоночника.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на сиденье, слегка согнув ноги в коленях.
• Возьмитесь за рукоять широким хватом снизу (ладонями вверх).
• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Потяните рукоять к талии, одновременно сжимая лопатки.
• Плечи отведите назад, грудь выставьте вперед.
• Верните рукоять в исходное положение, выпрямив руки так, чтоб в спине почувствовалось легкое растяжение.

Выполняя упражнение, необходимо контролировать положение торса. Он должен быть выпрямлен вертикально. При отклонении назад уменьшается воздействие на широчайшие мышцы спины.

Несмотря на то, что упражнение минимально травмоопасно, между повторениями нельзя расслаблять руки и плечи, это чревато травмами мышц- стабилизаторов плечевого сустава.

7.Тяга в наклоне обратным хватом в тренажёре Смита

Тяга штанги в наклоне - это упражнение для тренировки мышц спины. В тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные, и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

• Отрегулируйте высоту грифа штанги в тренажере Смита так, чтобы он находился ниже ваших коленей на 5 см.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельной полу.
• Держите спину прямой. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), снимите его со стоек. Гриф штанги должен находиться перед вами в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках.
• Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе за счет отведения плеч и сжатия лопаток, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Голова должна быть поднятой. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу.

Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Выполняйте тягу мышцами спины, а не рук!

8.Тяга к груди в наклоне с гантелями

Это эффективное упражнение для развития шейного и грудного отделов спины. Основные мышцы, задействованные в упражнении: трапециевидные, большие круглые и другие мышцы верха спины. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите гантели, чуть согните колени и встаньте в наклоне параллельно полу.
• Зафиксируйте голову. Спина также должна оставаться неподвижной во время подъема гантелей вверх к боковой поверхности груди, при этом плечи поднимаются вверх, а мышцы спины максимально сжимаются.
• Выполняйте тягу на выдохе, задерживайтесь на секунду в верхней точке максимального сокращения.

Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз по одной траектории. Если вы встанете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к груди. Для этого необходимо встать параллельно полу и развести локти в стороны, чтобы они находились на одной линии.

Голова - продолжение туловища. Следите за тем, чтобы голова и корпус в процессе выполнения подхода не двигались.

9.Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Упражнение для проработки мышц спины. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите гантели и лягте грудью на наклонную скамью под углом 45 градусов.
• Ноги согните в коленях и уприте в сидение скамьи, руки прямые с гантелями параллельны друг другу и опущены вниз перпендикулярно полу.
• Тянем гантели по бокам корпуса, максимально сводя лопатки.

Тяните гантели за счет отведения плеч назад-вверх и сжатия лопаток

Мышцы середины спины должны быть максимально сжаты

10.Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительное развитие общего уровня атлета. Упражнение предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками. Выполнять следует в начале тренировки спины, когда утомление еще отсутствует. После того, как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Техника выполнения упражнения

• Согнув ноги в коленях, наклоните тело вперед-вниз.

Держа спину ровно, возьмите штангу обратным хватом (снизу).

• Медленно поднимите штангу к прессу, отводя плечи назад, сжимая лопатки.
• Держите локти по бокам туловища.
• Остановитесь в верхней точке, затем вернитесь в начальное положение.

Ноги, голова, корпус должны быть неподвижны.

Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.

Расстояние между руками должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.

Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Сутулиться недопустимо и опасно.

Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной.

Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.