Панические атаки – одна из самых распространённых психологических проблем, особенно среди жителей мегаполисов. Но большой процент людей, переживших однажды приступ панической атаки или регулярно страдающих из-за них, даже не догадываются о причинах своего состояния.
Дело в том, что основные проявления панической атаки – физические. Несмотря на название «паническая атака», человек может изначально не испытывать страха или тревоги – эти чувства возникают уже после появления физического недомогания.
Часто люди думают, что у них сердечный приступ или гипертонический криз, и безуспешно обследуются у терапевта и кардиолога, не догадываясь пойти к психотерапевту.
Как же распознать паническую атаку?
- Физиологические симптомы
Они действительно похожи на симптомы сердечного приступа: учащенное сердцебиение, боль в груди, ощущение «ватных» конечностей, резкая слабость, головокружение, возможна потеря сознания и дезориентация в пространстве.
- Психологические симптомы
Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают вместе с физиологическими симптомами. При панической атаке люди часто чувствуют себя в небезопасности: боятся потерять контроль, умереть, стыдятся, что их кто-то может подумать, что они в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
- Дереализация и деперсонализация
Специфические симптомы, характерные для панической атаки. Часто люди ощущают, что мир стал другим, «матрица сломалась». Состояние дереализации – это защитная реакция на стресс. Другой ее вариант – деперсонализация – то есть взгляд на себя со стороны, «оторванность» от своего тела.
- Контекст, стрессовые факторы
Панические атаки не случаются просто так. Как правило, психика и нервная система человека долгое время находятся в напряжении, прежде чем выдать приступ панической атаки. Паническую атаку может спровоцировать сильный стресс на работе, учебе, проблемы в отношениях, недостаток сна и даже сильные переживания от просмотра кино или чтения.
Самое худшее, по словам переживших паническую атаку, – чувство беспомощности, страх потери контроля.
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам облегчить состояние в моменте, оказать себе «скорую помощь»:
- Положите лёд или что-то холодное (ключи) на запястье или шею и переключите внимание на ощущения в теле
- Опустите лицо в емкость с холодной водой, задержите дыхание на 10-20 секунд, «вынырните», повторите несколько раз
- Техника дыхания «5 пальцев»: медленно вдохните, проводя по одной стороне каждого пальца – на выдохе проводите по другой стороне. Повторите для каждого пальца, обведя таким образом всю руку
- Представьте реальное или воображаемое место, где вам безопасно и спокойно
- Понаблюдайте за миром вокруг – это поможет не потерять связь с реальностью. Опишите 5 вещей, которые вы видите, 5 звуков, которые слышите, 5 вещей, до которых вы можете дотронуться и почувствовать их кожей.
Дополнительные рекомендации:
- Постарайтесь принять и осознать свои чувства, а не блокировать их и не делать вид, что «все в порядке». Не пытайтесь продолжать работу или бытовые дела в состоянии панической атаки – сейчас вам нужен отдых и покой.
- Не делайте долгосрочных выводов и не принимайте важные решения в момент панической атаки. Страх искажает реальность, делает вас более уязвимыми.
- Сосредоточитесь на моменте: не думайте о прошлом и будущем – нужно просто пережить момент панической атаки, переждать его, как волну
Поделитесь, пожалуйста, сталкивались когда-нибудь с паническими атаками? Что помогает их пережить?