Основными факторами для набора мышечной массы и сброса лишнего веса, как вы наверное знаете, являются правильно построенный план тренировок и график питания. На улучшение физической формы твоего тела также влияют и другие вторичные факторы, такие как сон, восстановление мышц, катаболизм и т.д. Их мы разберем в других статьях, а в этой публикации мы разберем важность питания для набора мышечной массы и потере лишнего веса.
Подбирать правильный рацион нужно в зависимости от типа фигура, о которых я писал в предыдущей статье, и от многих других особенностей организма тренирующегося. Также нужно сказать о том, что многие профессиональные бодибилдеры один период времени набирают мышечную массу, а в другой избавляются от лишнего подкожного жира, ведь невозможно одновременно увеличивать мышечную массу и терять лишний подкожный жир.
Для набора мышечной массы требуется превысить дневной каллораж за счет медленных углеводов и белков растительного и животного происхождения. Чем быстрее требуется набрать массу, тем больше нужно употреблять каллорий, но не стоит слишком увлекаться этим, ведь то, что организм не сможет переработать в энергию и мышцы, уйдет в жир. Эктоморфам требуется больше питания(3000-3500 каллорий) и белков(2-3 грамма на кг собственного веса), так как их метаболизм быстрее, нежели у других типов телосложения. Эндоморфам для набора мышечной массы требуется меньше каллорий(2000-2500 каллорий) и белков(1-1,5 грамма на кг собственного веса). Мезоморфам требуется среднее количество каллорий(2500-3000 каллорий), нежили экто- и мезоморфам, и среднее количество белка(1,5-2,5 грамма на кг собственного веса). Идеальным соотношением белков, жиром и углеводов для набора мышц считается 1:1:4.
Для сушки- потере подкожного жира, требуется снизить количество потребляемой пищи, чтобы организм для выработки энергии использовал запасы подкожного жира. При этом нужно увеличить потребление белка или хотя бы не уменьшать его, чтобы не потерять мышечную массу. Сложнее всего сушка дается эндоморфам из-за низкой интенсивности их метаболизма. Многие считают, что для сушки достаточно большого количества аэробной нагрузки, но это не так. Когда вы потеете, организм выводит лишние соли и воду, которая при недостаточном количестве вызывает обезвоживание, но никак не потерю жира.
Подведем итоги: Рацион питания является одним из ключевых факторов в наборе мышечной массе и сушке, не менее важный, чем план тренировок. Правильно составленный рацион поможет ускорить путь к идеальному телу, а неправильно составленный план питания сильно затормозит ваш прогресс телостроительстве.