Мышцы рук — это те мышцы, которые хотят укрепить не только мужчины. Большинство девушек пытаются всеми силами избавиться от дрожащей части на руках.
В этой статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для развития рук.
Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая даёт объем нашим рукам. Она состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. "Дряблые" руки — это как раз показатель слабо развитой длинной головки и лишнего веса на руках.
К сожалению локально избавиться от лишнего веса, как и локально накачать мышцу, практически не возможно. Поэтому следует чётко придерживать тренировочного плана и работать над всем телом.
Но, с принципом специализации
Специализация — это когда человек, выполняет определенное время больший акцент на данную мышцу, чем на другие. То есть, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, и хотите подтянуть, увеличить мышцы рук, они должны быть задействованы 2 дня с отдыхом в 72 часа.
ТОП-8 упражнений на трицепс
Из названия статья становиться понятно, что не все упражнение одинаково задействуют трицепс. Я выбрал 8 из них, которые были лучшими в недавнем метаанализе.
Жим лежа узким хватом — многосуставное упражнение, которое выполняют в основном пауэрлифтеры для увеличения жима лежа. Как показывает ЭМГ: медиальная головка активируется на 62, латеральная на 63, а длинная на 61.
Данные показатели неплохие, если учитывать, что в этом упражнении участвуют мышцы плеч и груди. Для новичков самое то.
Французский жим — любимое упражнение большинства бодибилдеров. На мой взгляд данное движение незаслуженно получило свою популярность. Не удобное и травмоопасное упражнение, да еще слабо активирует головки трицепса. Медиальная — 62; латеральная — 55; длинная — 70.
Из всех изолированных упражнений, французский жим меньше всего задействует трицепс
Разгибание рук в блочном тренажере — это упражнение пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Оно привлекает своей простотой и чувством наполненности в руках. Как показывает ЭМГ: медиальная головка активируется на 67, латеральная на 59, а длинная на 75.
Разгибание рук веревками в блочном тренажере — то же самое движение, но с чуть большей амплитудой. Медиальная — 74; латеральная — 67; длинная — 81.
Как видите, если выбирать между разгибанием рук с прямой палкой или веревками. То второй вариант будет намного эффективней.
Разгибание рук над головой — это упражнение, чем-то похоже на французский жим, но на мой взгляд более безопасные. Особенно если выполнять сидя на скамье без прогиба в поясничном отделе. Как показывает ЭМГ, оно и намного эффективней активирует головки трицепса. Медиальная — 76; латеральная — 72; длинная — 81.
Обратные отжимания — упражнение с собственным весом открывает ТОП-3 лучших упражнений. Простое, но как оказалось очень эффективное упражнение для ВСЕХ головок трицепса: медиальна — 87, латеральная — 88 и длинная — 87.
Разгибание рук в наклоне — старое, забытое упражнение, которое мало кто выполняет, а еще меньше правильно. Оказалось на 2 место по эффективности. В данном упражнение необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять паузы в момент полного разгибания руки. Активность головок: медиальна — 87, латеральная — 87 и длинная — 88.
Бриллиантовые отжимания — упражнение, которое по настоящему соответствует своему названию. Все три головки активируются в данном движении на 100%.
Вот такой получился ТОП-8 упражнений на трицепс. Надеюсь вы найдете для себя наиболее подходящий вариант из этого списка. Я выполняю раз в неделю бриллиантовые отжимания и разгибание рук с веревками. В первом случае работаю в 4 подходах по 20-25 повторений, во втором, 3 подхода до отказа.
Статья была полезна? Поставьте класс и подпишитесь на канал. Всем спасибо и до скорых встреч.
#тренировки #тренировки после 40 #упражнения #упражнения для рук #бодибилдинг #фитнес #спорт #тренировка рук