У нас русский народ простой: либо много вкусненького, жирненького, сладенького, либо другая крайность - курогрудь и гречка с листом салата. Но со второй фазы мы срываемся на первую, потом обвинения и недовольство и так по кругу.
Если с психологией таких качелей мы с вами уже разобрались в прошлых статьях, то как собственно жрать?)
Самое главное: нет вредной и полезной еды! Всё можно в меру. НО: 70% рациона примерно должна составлять цельная еда.
Сладенькое, жаренное, жирное - можно, но помним и про полезную еду.
И тут возникает вопрос: как можно себя контролировать и есть больше всяких салатов, семечек, орехов, круп, рыбы, мяса - когда тянет на фаст фуд и пироженные 24/7.
Кто в нас живёт
Сладенькое и жирненькое (я не про полезные жиры, а канцерогены) просят бактерии в нашем кишечнике. Может, для кого-то сейчас будет удивительное и неприятное откровение, но у нас в кишечнике несколько кг бактерий. Это наша микрофлора.
И бактерии эти для нас очень важны. Но при частом поедании сладкого, мы выращиваем у себя мелких товарищей, которые постоянно требуют дозу сладкого. И за раз вы не уменьшите тягу к сладкому, но можно добавить те продукты, в которых нуждается весь организм и вырастить другую микрофлору.
Ну и ещё есть психологическая зависимость и эмоциональный голод. Проще говоря - едим из-за недостатка эмоций в жизни.
В рационе много переработанной еды, а есть тянет постоянно - знакомо?
Несмотря на все сотни и тысячи калорий в "запрещёнке", организм остаётся голодным. Что ему эти калории, которые он даже все не расходует и откладывает в жирочек, когда на самом деле ему нужны нутриенты: витамины, минералы, белки, жиры, медленные углеводы, клетчатка.
И тут есть лайфхак: как есть всё, но при этом и организм оздоровить, и перестать бросаться на фаст фуд и сладкое, и сбросить лишние килограммы без запретов.
Лайфхак: еду, которая нам нужна каждый день, можно разделить на 4 группы - белки, углеводы, жиры и клетчатка. Не обязательно, чтобы все группы присутствовали в основном приёме пищи за раз. Но за день они все должны побывать у вас в тарелке. Можно совмещать 2-3.
К белкам относится: рыба, птица, молочка, во многих крупах много и белка, и медленных углеводов, в орехах и семенах - жиры и белки, также белка много в соевом мясе, бобовых, яйца кладезь легкоусваимаемого белка и полезных жиров, витаминов.
Углеводы нужны с низким гликемическим индексом, то есть не те, что содержатся в сладком и сразу попадают в большом количестве сахара в кровь, а те, которые усваиваются медленно.
Самые полезные углеводы: каши медленной варки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, домашняя выпечка из цельнозерновой муки (также можно использовать гречневую, рисовую, кукурузную, кокосовую).
Полезные жиры (очень нужны нашему организму, не недооценивайте их): растительные масла, семена, орехи (не пугайтесь их калорийности, они не усваиваются на 100%), жирная молочка, рыба, мясо и птица.
Клетчатка (часто без жиров не усваиваются витамины из овощей с содержанием клетчатки): свежие салаты, зелень, фрукты. Свежих овощей можно хоть тазик навернуть, главное, помнить о калорийности заправок и не частить с майонезом.
В своё время у меня был такой восторг от того, сколько можно есть свежих овощей (организм по ним прям изголодался) и при этом худеть! Хотя я наедалась и физически, и психологически.
Очень полезны ферментированные продукты для нашего кишечника: это квашенная капуста, кимчи и т. п.
Вот вы начали следить, чтобы всё это было в вашей тарелке... И что?
А то, что:
- улучшится качество тела, кожи волос;
- уйдут объёмы и несколько килограмм;
- пропадёт неудержимая тяга к сладкому, выпечке, жирному и т.д.;
- вы сможете спокойно есть всё, но при этом вам не понадобится целая плитка шоколада или пицца. Вам будет достаточно полосочки, пары кусочков и это будет афигенное чувство. Поверьте.
Может случиться и так, что у вас поменяются вкусовые предпочтения и вы полюбите какую-то зелень, кашу или ещё что-то, что раньше считали безвкусным.
У меня так и получилось, хотя раньше могла заточить несколько батончиков шоколадок. А сейчас бывает, что съем пару конфеток за неделю, а иногда и вообще на сладкое не тянет. При этом ничего не случится, если я съем что-то такое или даже целый день буду питаться тортиками. А такой опыт недавно был - скоро расскажу.