В книге «Как перестать срываться на детей» нашли инструкцию для родителей, которые чувствуют вину за свой эмоциональный срыв.
Первый шаг
Главное, нужно успокоиться. Обязательно. Ваше тело переполнено гормонами стресса, и потребуется время, чтобы включилась парасимпатическая система, кнопки уменьшились и погасли, а взрослый мозг вернулся в игру. Если вы кинетесь налаживать контакт с детьми, по-прежнему пребывая в возбужденном состоянии, вероятнее всего, они опять нажмут на кнопки — и вы снова сорветесь вместо того, чтобы начать обниматься. Убедившись, что ребенок в безопасности, позаботьтесь сперва о себе.
Есть миллион способов успокоиться. Можно подышать, потянуться, уйти в другую комнату, привести мысли в порядок. Поэкспериментируйте, и вы найдете эффективный способ. И не забывайте о двух простых стратегиях, которые обязательно помогут в этой ситуации: самосострадание и любопытство. Они не только приятнее самокритики, но и намного эффективнее.
Самосострадание
Осознать, что с вами происходит, — это первый шаг. Согласившись, что ваше отношение к себе оставляет желать лучшего, вы сможете начать поступать иначе. Например, вспомнить, что:
- воспитывать детей тяжело всем;
- вы можете ошибаться;
- доброе отношение к себе, добрые слова и поступки — самый эффективный способ профилактики будущих срывов.
Если за много лет вы привыкли вести себя противоположным образом, сочувствие к себе потребует от вас глубокой внутренней работы. Поначалу будет нелегко, а после кризиса — особенно сложно. Но вы должны стараться и помнить: нет смысла наказывать себя за срывы. Так вы не исправите и не улучшите ситуацию. Напротив, вы создадите дополнительный триггер, увеличивающий вероятность новых срывов. Самосострадание не означает, что мы игнорируем проблему или спускаем себе с рук токсичное поведение. Сочувствуя себе, мы замечаем, что испытываем трудности: напоминаем себе, что не одиноки, и начинаем относиться к себе по-доброму. Таким образом мы входим в спокойное психологическое состояние и обретаем способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения. Давайте так и поступать.
Любопытство
Есть еще один довольно интересный способ успокоиться: проявить любопытство к своему внутреннему миру, триггерам и срывам. Любопытство активизирует взрослый мозг, заставляет нас посочувствовать себе и позволяет понять, что произошло и что в следующий раз можно сделать иначе. Любопытство — противоположность самокритики, отрицания и защитного отключения всех систем. Вспомните, что вы почувствовали, когда кто-то в последний раз искренне поинтересовался вашим состоянием, не торопясь вас критиковать. Вам было приятно, не так ли? Спорим, вы ощутили спокойствие, поддержку и уверенность в дальнейших действиях. Так вот, такой же интерес вы можете проявлять к себе и своему опыту.
О чем спросить себя до, во время и после срыва
Когда вы успокоитесь и сможете ясно мыслить, попробуйте задать себе следующие вопросы:
- О чем я думаю? Как я себя чувствую?
- Что происходит с моим телом? Чувствую ли я усталость?
- Нужно ли мне поесть, выпить воды или кофе?
- Что выводит меня из себя? Что еще происходит в моей жизни?
- Не влияет ли на мое самочувствие время дня или года? Возможно, стресс вызван какими-то грядущими событиями?
- Как я могу успокоиться? Что мне нужно сделать прямо сейчас? От каких дел можно отказаться или перенести на другое время?
- Что нужно моим детям? Почему они нажимают мои кнопки? Может быть, они устали, проголодались, заболевают, переживают переходный период, кризис развития?
- Кому можно написать или позвонить и попросить помочь?
Любопытство — мощная стратегия не только потому, что она не подразумевает критики; с ее помощью мы можем получить полезную и важную информацию о произошедшем. Мозг способен автоматически переключаться на старый вредный нарратив о том, насколько вы ужасный и никчемный родитель и какой плохой у вас ребенок, но теперь-то вы знаете, что это не поможет, и не попадетесь в эту ловушку. Проявляйте любопытство, анализируйте, прислушивайтесь к своим мыслям, чувствам и эмоциям, и, скорее всего, вы вспомните, что нормально не спали уже три дня, а ваши родители достали вас напоминаниями о ежегодной вечеринке уродливых свитеров. Поняв все это, вы сможете перевести телефон в режим «полет» и пойти поспать, что будет гораздо более эффективной реакцией на ситуацию, чем погрязание в жалости к себе.
Как помириться с детьми
После сильного срыва очень важно выяснить состояние детей. Токсичные срывы сбивают с толку и расстраивают всех участников процесса, и дети нервничают не меньше вашего. Однако их нервная система еще только развивается, и хронический стресс, вызываемый частыми родительскими истериками, может в долгосрочной перспективе разрушать их психику. Кроме того, в нервозном состоянии дети будут чаще нажимать на кнопки, а именно этого мы пытаемся избежать, чтобы предотвратить новые срывы.
Примирение с родителями или опекунами — эффективный способ помочь детям успокоиться и вновь ощутить твердую почву под ногами. Оно дает возможность заново наладить отношения, а это очень важно по ряду причин. Откровенный разговор с детьми позволяет им понять, что случилось, и предотвратить неправильные выводы: например, дети часто считают, что во всем виноваты они, и думают, что это они «плохие».
Способов примирения множество. Начать можно с извинений. Нет ничего страшного в том, чтобы извиниться перед ребенком: этим вы не подорвете свой авторитет и не измените расстановку сил в семье. Зато вы точно сможете укрепить отношения, покажете правильный пример поведения на будущее и дадите детям повод проникнуться к вам уважением.
Если вы извинились, это вовсе не означает, что вы не заметили плохого поведения ребенка и его нажиманий на ваши кнопки. Не отменяет это и последующего разговора о его поведении или даже установления новых границ. Но все это можно сделать потом. Если маленький мозг и организм ребенка по-прежнему переполнены гормонами стресса, он не услышит вас и не сможет усвоить урок, который вы пытаетесь ему преподать. Поэтому важный разговор о поведении оставьте на потом, когда все успокоятся. Это легко запомнить: сначала помириться, потом вести разъяснительные беседы. Успокойтесь, извинитесь перед ребенком и признайте, в чем были неправы.
Из книги «Как перестать срываться на детей»