Кто чаще всего подвержен эмоциональному выгоранию:
- Родители 2 и более детей до 5 лет.
- Родители ребенка, который часто болеет или имеет инвалидность
- Матери, которые работают на дому или выходят на работу раньше окончания декретного периода
- Единственные родители в неполных семьях
- Родители, которые сами в детстве имели психологические проблемы в семье
- Родители, которые имеют завышенные требования к своей роли родителя (все должно быть идеально, все самое лучшее)
Стадии эмоционального выгорания:
1. Стадия мобилизации – поначалу мама очень активно берется за все домашние обязанности, полна энтузиазма и энергии. Но если в это время не будет полноценного сна и отдыха, то ресурсы постепенно истощаются. И начинаются внезапные срывы на ребенка, вспышки злости и раздражения на мужа, снижение желания что – то делать.
На данной стадии главное не увеличивать активность, а, насколько возможно, снизить ее, подумать о времени сна и регулярности и качестве своего питания.
2. Стадия выдерживания - Усталости все больше. Многие задачи решаются на автомате, включается режим экономии энергии. Мама выполняет необходимые дела, но не более того. Обычные бытовые ситуации вызывают у нее стресс, что влечет за собой чувство недовольства, безысходности. Часто мама ловят себя на мысли: «Скорее бы все это закончилось» и с нетерпением ждут окончания дня. Женщине сложно заставить себя делать элементарные вещи: помыть посуду, подойти к плачущему ребенку. Часто это состояние сопровождается забывчивостью и рассеянностью. Обычно мама старается самостоятельно «взять себя в руки», действуя через силу,
через «не могу». Если ситуация не улучшается, то это может привести к началу следующей стадии эмоционального выгорания.
3. Стадия невыдерживания - Усталость сменяется нервным истощением. Появляется чувство опустошенности, проявления агрессии, понижение самооценки, упадок сил, обесценивание любых своих действий, частые резкие перепады настроения – все это говорит о запущенной стадии выгорания. В таком состоянии даже простая задача дается как подвиг. Появляются физические симптомы — головные боли, проблемы со здоровьем, сном и аппетитом.
На этой стадии желательно обратиться за помощью к специалистам, самостоятельно выйти из ситуации очень затруднительно.
4. Стадия деформации - Из этой стадии не выбраться без помощи специалиста. Чувства отключаются, теряется смысл жизни, страшно от собственных мыслей. Мама может жестоко обращаться с ребенком и даже не замечать этого.
Симптомы эмоционального выгорания:
- постоянная усталость
- плаксивость
- нежелание что - либо делать или выполнение всех действий на автомате
- беспричинная злость и раздражение
- потеря интереса к общению с друзьями и родственниками
- постоянная внутренняя тревога
- безучастное отношение к своему ребенку
- постоянные тревожные мысли по кругу.
Как избавиться от эмоциональной тревоги:
Во-первых, вам нужно признать, все ваши чувства и позитивные и негативные. Признать, что вы имеете право злиться на ребенка и это нормально. Во-вторых, нужно научиться справляться с эмоциями наиболее щадящим методом и не доводить до полного эмоционального и физического выгорания.
Ниже напишу несколько упражнений, которые рекомендуют психологи, чтобы не копить внутри себя негативные эмоции.
· Упражнение «каракули». Берете ручку и тетрадку и начинаете хаотично рисовать «каракули», можете при этом проговаривать вслух то, на что вы злитесь.
· Спонтанное письмо. Напишите все, что вы сейчас чувствуете, всю злость, всю беспомощность. Просто пишите, не думая об ошибках, о тексте, пусть слова просто льются на бумагу. Пишите, пока не почувствуете облегчение.
· Разорвать бумагу на мелкие клочки. Можете разорвать свое же письмо или просто любые листы бумаги.
· Музыка. Включите то, что вам нравится, и потанцуйте так, как вам захочется. Вас все равно никто не видит.
· Громкий крик. Если позволяет место и время, то просто покричите со всей силы. На крайний случай можно покричать, уткнувшись в подушку и под музыку.
· Физические упражнения. Выберите занятие по душе. Может прогулка, бег, танцы, занятия с гантелями, все, что поможет разогнать лишний адреналин в организме.
В отношениях с мужем и родными обязательно распределите зоны ответственности. Напишите список и повесьте на холодильник. Это нужно было сделать еще до рождения ребенка и желательно с подписями обеих сторон. Если за передачу показаний счетчиков должен отвечать муж, то вы вообще про это не вспоминаете и не напоминаете. Это его ответственность. Покупка продуктов, памперсов, мытье посуды, уборка в доме, разделите все, и вам сразу станет намного легче.
Если вы работаете из дома, то четко определите границы рабочего времени, чтобы вас не дергали весь день.
Ограничить соц. сети и отключить звуковые уведомления чатов, чтобы на главном экране у вас не мелькали непрочитанные сообщения.
Соблюдайте баланс брать-давать. Никогда не отказывайтесь от помощи и не бойтесь просить сами. Не нужно все делать самой.
Составьте 10 способов, чем вы можете порадовать себя прямо сейчас и еще 10 способов, чем сможете порадовать на неделе.
Запишите все, чем вы гордитесь: вы женщина, вы родили ребенка, вы получили профессию, вы умеете делать хорошо то-то, вы вкусно готовите такое – то блюдо и т.д. Пишите даже небольшие достижения, все, что вспомните. Уверена, что каждой маме есть, чем гордиться.
Автор статьи: Цветкова Светлана Альбертовна, врач – педиатр, консультант по грудному вскармливанию, автор книги «Как быть мамой или инструкция для чайников», соавтор книг «Жизнь без диабета» и «100 советов по здоровью и долголетию» 8 том.
Запись на бесплатную консультацию:
WhatsApp, Viber 89211453930.
Instagram: svetlanaalbertovna_doctor.
VK: https://vk.com/id231716909
Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста.