7 УСЛОВИЙ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ

Организм очень экономичен и с большой неохотой тратит свои ресурсы. Наши предки жили в режиме «энергосбережения» из-за отсутствия постоянного доступа к еде.

Хоть сейчас мы и сделали свою жизнь более комфортной и безопасной, но эволюционные процессы идут медленно и мы не успели еще адаптироваться к новым условиям существования, поэтому организм остается по-прежнему ленивым и жадным на ресурсы.

Именно по этой причине организм всячески сопротивляется гипертрофии. Гипертрофия - это сложный биохимический процесс синтеза крупных структурных белков, требующий много времени и ресурсов. И при первой же возможности наш организм попытается избавиться от лишних мышц, если они не используются по назначению, т.е. не преодолевают внешнюю нагрузку.

До сих пор ведутся споры о стимулах гипертрофии и до сих пор этот вопрос до конца не изучен, чтобы ставить в нем точку. Какие-то стимулы, которые ранее считались доказанными, сейчас уже опровергнуты. Но есть и те, которые работают на 100%.

На данный момент, есть всего 2 стимула гипертрофии с хорошо доказанной эффективностью:

• Механическая нагрузка
• Аминокислоты

1. Механическая нагрузка

Во время преодоления внешней нагрузки возникает механическая нагрузка на цитоскелет (каркас) клеток, которая воспринимается рецепторами и запускает сложные биохимические процессы, управляющие скоростью синтеза белка. Рецепторы, как бы подают сигнал в клетку, что есть нагрузка, которую нужно преодолеть, а для этого нужно больше силы = больше мышц. К примеру, памп-эффект - это и есть гипертрофия мышц в рамках одной тренировки. Это краткосрочный эффект, который пропадает также быстро, как и возникает. Но если нагрузка повторяется систематически - эффект накапливается и закрепляется. Как итог мы получаем устойчивую гипертрофию мышц.

2. Аминокислоты

Для того, чтобы строить - нужны строительные материалы. Их роль играют аминокислоты, которые входят в состав белков. Исследования показали, что для синтеза мышечных белков требуются незаменимые аминокислоты. Если вы едите мясо, птицу и рыбу, то такие аминокислоты поступают к вам с пищей и нет необходимости принимать их дополнительно в виде добавок (в том числе и ВСАА).

Эти 2 стимула работают сообща! В течение 24 часов после нагрузки наблюдается ускоренный синтез мышечных белков. В это время усвоение аминокислот идет более качественно, а также подавляется распад мышечных белков в те периоды (в рамках 24 часов), когда пища не поступает.

[По N.A. Burd c соавт., 2008] Рис. А - в ответ на прием белковосодержащей пищи; Рис. В - в ответ на прием белковосодержащей пищи и тренировку.

Если ситуация, показанная на Рис. В, повторяется систематически, то как итог мы наблюдаем гипертрофию скелетных мышц.

Но для того, чтобы эти 2 стимула работали сообща и в качестве результата давали гипертрофию, необходимо выполнять ряд рекомендаций. Если их не соблюдать, то даже регулярные тренировки и прием необходимого количества белка могут не дать гипертрофию.

3. Восстановление

Именно в это в это время в организме происходят структурные изменения, в том числе и гипертрофия. Период восстановления должен быть таким, чтобы начало следующей тренировки совпадало с максимальным уровнем суперкомпенсации (сверхвосстановления) от предыдущей тренировки.

В этой фазе уровень ресурсов и возможностей организма повышается настолько, что начинают превосходить прежний уровень. Если нагрузка повторяется регулярно, то отдельные суперкомпенсационные эффекты суммируются и закрепляются. Как итог - мы наблюдаем прирост показателей.

Если же нагрузка не повторяется, то организм переходит уже в другую фазу - фазу утраченной суперкомпенсации, когда показатели не растут, а наоборот откатываются на исходный уровень.

4. No stress

Стресс активирует гормон кортизол. Но стресс стрессу рознь!

Есть положительный дозированный стресс - эустресс. Такой стресс мы получаем, когда происходят приятные для нас вещи, ситуации - подарили подарок, получили зарплату, влюбились и т.д. Тренировки также являются эустрессом. Если они повторяются регулярно, то входе восстановления, структура клеток и органов меняется так, чтобы успешно преодолевать последующие нагрузки. Именно такой дозированный стресс, возникающий в ходе тренировок, и лежит в основе прироста показателей.

Но есть и отрицательный стресс - дистресс. Как раз он и оказывает негативное воздействия на все системы организма. Дистресс возникает в ответ на чрезмерно сильный или продолжительный раздражитель - смерть родственника, нелюбимая работа, плачущий по ночам маленький ребенок и т.д. Под влиянием такого стресса гипертрофия невозможна, т.к. основные запасы энергии истощены, организм уже их потратил на преодоление стрессовой ситуации, и принялся расщеплять собственные белки. Первыми страдают белки иммунной системы, т.к. они всегда "под рукой". Соответственно, наблюдается снижение иммунитета, которое вполне может привести к развитию серьезных заболеваний, например, сахарного диабета 2 типа.

А причем тут кортизол, спросите вы?

Кортизол - это гормон стресса. Но он разворачивает свое действие постепенно, не сразу. Вначале в кровь выбрасываются пусковые гормоны стресса - адреналин и норадреналин. Они очень мощные и быстрые - нужны для того, чтобы преодолеть нагрузку/ стресс здесь и сейчас. Заканчивают свое действие также быстро, как и начинают.

По мере того, как в организме истощаются запасы глюкозы, к энергообеспечению подключается гормон коркового вещества надпочечников - кортизол, уровень которого повышался с момента начала стресса. И если стресс (нагрузка) продолжается, то кортизол начинает воздействовать на организм негативно, расщепляя белки.

И при эустрессе, и при дистрессе - кортизол работает! Но разница в том, что эустресс - краткосрочен, и кортизол не успевает максимально развернуть свое действие и натворить бед. Но уже при дистрессе, при долговременном стрессе, кортизол разворачивается полностью и работает продолжительное время, оказывая негативное влияние на организм в целом.

5. Прогрессия нагрузок

Чтобы получить эффект суперкомпенсации, воздействие на организм должно превышать привычный уровень. Это значит, что необходимо постоянно повышать нагрузки, увеличивая их объем, интенсивность или частоту.

Прирост показателей хорошо заметен только на начальном уровне. Но, чем более тренированным становится человек, тем медленнее он прогрессирует.

И рано или поздно мы сталкиваемся с таким понятием как "плато" - застой, когда показатели доходят до определенного уровня и дальше не растут.

Нельзя пытаться преодолеть плато еще бОльшим увеличением нагрузки, т.к. это может привести к срыву адаптации.

6. Периодизация тренировочного процесса

Тренировки должны быть разнообразными!

Нельзя годами заниматься по одной и той же программе. Периодически требуется менять направленность нагрузок, их объем и интенсивность в рамках тренировочных циклов.

Такой подход предупреждает наступление резистентности (снижения чувствительности) мышц к нагрузкам и помогает избежать или преодолеть плато.

Также, периодизация обеспечивает профилактику недовосстановления всех систем организма и делает тренировки более интересными и менее монотонными.

7. Индивидуальность

Нагрузка должна соответствовать текущему состоянию человека!

Это значит, что нужно учитывать текущий уровень подготовки, состояние здоровья, возраст и даже пол.

Не нужно приходить в зал и пытаться с ходу брать самые большие веса, чтобы "не ударить в грязь лицом" перед окружающими.

• Оцените свои реальные возможности и физ подготовку
• Следите за техникой! Если не получается сделать подход с соблюдением правильной техники - это означает, что нагрузка подобрана неправильно! снижайте вес и пробуйте снова.
• Наблюдайте за своим состояние во время, до и после тренировки! Не стоит заниматься из последних сил, если этой ночью вы не спали, на работе сплошной стресс, а дома младенец, который постоянно плачет.

Прогресс дает только та нагрузка, которая соответствует вашему текущему состоянию!

Надеюсь, эта статья была для вас полезна!

Берегите себя!