Во время праздников многие люди набирают примерно пять килограмм. Рассказываем, что можно с ним сделать.
Почему люди набирают вес за праздники
Начнём с хорошей новости: человек не может набрать пять килограмм жира за десять дней.
Калорийность грамма жира – 9,1 ккал. Это значит, что калорийность килограмма жира – примерно 9000 ккал. Калорийность ста граммов оливье – 200 ккал. Это значит, что человеку нужно съесть примерно четыре с половиной килограмма оливье, чтобы набрать килограмм жира.
Это всё примерные расчёты. На скорость образования жира влияет множество факторов – от толщины желудочных стенок до pH желудочного сока. Но даже если учитывать самую большую погрешность, очевидно, что человек не может набрать пять килограмм жира.
Что входит в пять килограмм:
- вода (≈30%),
- гликоген (≈40%),
- жир (≈10%),
- каловые массы(≈20%).
Пропорция тоже примерная. Единственный способ точно узнать, почему человек набрал вес, сделать замеры на специальных весах до и после праздников (они есть в большинстве фитнес-клубов).
Вода задерживается в организме, потому что во время праздников люди употребляют много продуктов и напитков, которые задерживают воду, – солёные продукты (соления, рыбу, сыры, колбасы), сладкие продукты, алкоголь и так далее.
Гликоген (запасы энергии в форме цепочек из углеводов) задерживается в организме, потому что во время праздников люди употребляют больше калорий, чем тратят.
Если человек больше пяти дней употребляет больше калорий, чем тратит, часть гликогена начинает преобразовываться в жир.
Каловые массы задерживаются в организме, потому что люди во время праздников едят недостаточное количество овощей.
Что нельзя делать после праздников
1. Голодать.
Понимаем: устроить несколько голодных дней после десяти дней переедания может показаться логичным, но не всё так просто.
Почему нельзя голодать: голод – это стресс для организма. Во время стресса в крови поднимается гормон стресса кортизол. Самый ярко выраженный симптом повышения кортизола – раздражительность и даже агрессия. Но плохое настроение – далеко не единственная и не основная причина отказаться от голодных дней.
Во-первых, кортизол замедляет расщепление жиров. Это связано с тем, что в состоянии стресса организм начинает запасать жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве энергии.
Во-вторых, кортизол разрушает мышечную ткань. Это связано с тем, что организм, который не получает энергию с едой, начинает преобразовывать в энергию мышечные белки.
Другими словами: во время голодания человек теряет мышцы и накапливает жир.
2. Проходить детокс-программы для очищения.
В организме есть выделительная система, которая выводит вредные соединения. В неё входят органы мочевыделительной системы (почки, мочеточники, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал), лёгкие и кожа.
Выделительная система отлично справляется с обязанностями, и проходить специальную детокс-программу не нужно. Более того, это может быть опасно.
Дело в том, что во время детокса организм теряет примерно полтора килограмма микрофлоры кишечника, которую невозможно восстановить, и около литра воды.
У каждого человека есть микробиологический отпечаток (на английском – microbial footprint), который формируется с младенчества и помнит всё, что вы употребляли в течение жизни (каждый продукт, алкогольный напиток, антибиотик и так далее).
Чем бережнее человек к нему относится, тем сильнее иммунитет.
Другими словами: во время детокс-программы выходят каловые массы, спадают отёки, но при этом слабеет иммунитет и не расщепляются жиры.
3. Изнурять себя тренировками.
Основа тренировочного процесса – стресс и адаптация.
Да, тренировки – это стресс, стресс – это повышение уровня кортизола, а про кортизол вы уже всё знаете.
Но если человек будет постепенно увеличивать нагрузку, организм будет адаптироваться к ней и становиться сильнее.
Но если резко увеличить нагрузку и не дать организму восстановиться, уровень кортизола поднимется слишком сильно и со временем может наступить перетренированность (состояние, при котором человек ощущает усталость, апатию, боли в мышцах и другие неприятные симптомы).
Можно: лёгкое кардио от 20 до 40 минут до шести раз в неделю (лёгкий бег, танцы и другие виды нагрузки, при которых пульс не поднимается выше 120 ударов в минуту), либо часовые силовые тренировки до трёх раз в неделю (для подготовленных – до пяти).
Тренировки уменьшают отёки, а также выводят из организма запасы гликогена, не давая им преобразовываться в жир.
Как похудеть после праздников
Плавно возвращайтесь к своему обычному рациону – ешьте здоровую еду несколько раз в день и не переедайте. И возвращайтесь к своим обычным тренировкам.
Да, этого достаточно.
Спасибо нутрициологу и инструктору по фитнесу Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме!
Вы можете записаться к Екатерине на консультацию или персональную тренировку по этой ссылке.