Тренировка ваших бицепсов не должна быть слишком сложной. Это означает, что вам не нужно использовать несколько тренажёров и большой вес. Я расскажу вам, как вы можете сильно ударить по своим бицепсам всего за 6 подходов и заставить их расти. Если все сделано правильно, эта тренировка будет достаточно интенсивной, даже слишком интенсивной для некоторых людей. Мы выполним в общей сложности два упражнения и дополнительное третье упражнение (которое вам, вероятно, не понадобится). Время отдыха между подходами должно составлять от 1 до 1,5 минут, при этом одна минута является оптимальным временем отдыха.
УПРАЖНЕНИЯ
Мы перейдем непосредственно к “Скручиванию бицепсов на скамейке Скотта” и на этот раз опустите хорошо известный “скручивание бицепса стоя”. Почему? Ну, когда вы выполняете “Скручивание бицепса стоя”, передние дельты, как правило, берут на себя часть нагрузки и выполняют некоторую работу по поднятию штанги. Это может показаться несущественным, но при выполнении больших повторений (30-40 повторений) существует очень большая вероятность того, что вы не сможете завершить набор из-за жжения в плечах. Это, безусловно, произойдет, если вы тренируете свои бицепсы сразу после груди или плеч. Если вы можете справиться с этим, используйте прямую штангу, но если у вас проблемы с запястьями, можно использовать штангу EZ.
УПРАЖНЕНИЕ 1: СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ НА СКАМЕЙКЕ СКОТТА
Подход 1
После разминки выберите вес, который вы можете скручивать не менее 25 повторений. Теперь начните и сделайте 30 повторений с этим весом.
При выполнении высоких повторений возникает хорошо известное ощущение “жжения” в работающей мышце. Выбор слишком тяжелого веса сделает жжение невыносимым и также увеличит вероятность получения травмы. Вот почему вам нужно быть уверенным, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить все необходимые повторения.
Подход 2
Для этого подхода увеличьте вес, чтобы вы могли сделать минимум 15 повторений. Начните свой сет и попробуйте сделать 20 повторений с этим весом. Если сможете, то сделайте 25 повторений.
Подход 3
Для финального сета выберите вес, который позволяет вам сделать всего 10 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, выберите более легкий вес.
УПРАЖНЕНИЕ 2 : СКРУЧИВАНИЕ ГАНТЕЛИ СИДЯ
В этом упражнении мы не будем увеличивать вес при каждом новом наборе, вместо этого мы выберем вес, который мы сможем выполнить 15 хороших повторений, и будем использовать этот вес в течение 3 сетов. Если вы можете сделать больше, это прекрасно. Немного увеличьте вес. Если вы не можете выполнить целые 15 повторений, то уменьшите свой вес.
Это упражнение также проработает ваши предплечья. Обязательно выполняйте качественно, не размахивайте гантелями и не используйте импульс для сгибания веса. Помните, что вы не тренируете свое эго. Сделайте свои три подхода и продолжайте.
УПРАЖНЕНИЕ 3 (НЕОБЯЗАТЕЛЬНО)
Если у вас еще остались силы в бицепсах, сделайте немного это упражнение. Вы можете задаться вопросом, почему я оставил это популярное упражнение на бицепс последним ? Ну, честно говоря, это потому, что на самом деле вам это не нужно на этой тренировке. Ваши руки уже будут гореть после первых двух упражнений. Но если вы все еще настаиваете, продолжайте и сделайте еще два подхода по 15 повторений (конечно, выберите вес, который позволяет вам сделать 15 повторений). Просто поэкспериментируйте и посмотрите, каково это.