«Бег — это не удовольствие, а пытка», — заявляют новички после первой пробежки. Сложно получать удовольствие, если через пять минут после старта появляется одышка как у курильщика, боль в боку и желание прилечь на скамейку. А ближе к финишу начинают ныть колени и стопы.
На самом деле бег может улучшать психоэмоциональное состояние человека [1], но только если подходить к пробежкам с умом. В статье расскажем, как правильно бегать и что делать, если суставы и мышцы все-таки болят.
Подберите правильную одежду и кроссовки
Первая ошибка новичков — выйти на пробежку в растянутых трениках, бесформенной кофте и в старых повседневных кроссовках. Перед тренировкой надо позаботиться о своем комфорте и безопасности и подобрать правильную экипировку.
👉 Спортивная форма. Она должна быть сделана из полиэстера и полиамида, тогда она будет быстро впитывать пот. Желательно, чтобы на ней не было ярко выраженных швов, которые могут натереть кожу во время пробежки.
Для бега осенью или зимой нужна водоотталкивающая и непродуваемая куртка — она не даст переохладиться и простыть. А в мороз под форму лучше надеть водоотталкивающее термобелье.
Женщинам для пробежек в любое время года понадобится бра с поддержкой, чтобы не травмировать грудь.
👉 Кроссовки. Они должны удобно сидеть на ноге, иначе будут натирать. Лучше взять размер на несколько миллиметров больше, так как во время бега стопа слегка увеличивается. Чтобы обувь смягчала удар стопы о землю, выбирайте модели с амортизацией.
Также не забудьте про сцепление. Для асфальта подойдут кроссовки с плоской мягкой подошвой. Для бега по грунту — с более жесткой рифленой.
Разомнитесь перед пробежкой
Срываться с места и пускаться в спринт сразу, как вышли из подъезда, вредно для здоровья. Так вы можете потянуть мышцы, травмировать связки и суставы. Их нужно обязательно разогреть перед пробежкой, чтобы подготовить организм к непривычным нагрузкам. Даже короткая разминка на пять-десять минут поможет снизить риск травмы, а также уменьшить скачок давления [2, 3].
Можете использовать универсальные упражнения для разминки:
- круговые движения шеи по часовой стрелке и против;
- приседания;
- круговые махи руками;
- наклоны корпуса во все стороны;
- вращение стопы по часовой стрелке и против;
- выпады на каждую ногу.
Соблюдайте правильную технику бега
Большинство новичков во время пробежек используют технику «как умею», а еще стараются показать класс всем прохожим и бегут на пределе возможностей. Поэтому перегружают коленные суставы так, что не могут нормально двигаться на следующий день. А еще быстро выдыхаются.
Чтобы избежать травм и сильной одышки, надо соблюдать несколько важных правил [4]:
- Не напрягайте и не поднимайте плечи, чтобы не затруднять дыхание.
- Расслабьте руки и согните их в локтях. Двигайте руками в такт движению ног.
- Смотрите прямо перед собой и не наклоняйте голову, чтобы не напрягать мышцы шеи и плечевого пояса.
- Слегка наклоните туловище вперед.
- Опускайте ногу на всю поверхность стопы, чтобы распределить нагрузку.
- Старайтесь не выносить стопу далеко за пределы корпуса.
- Слегка согните ноги в коленях, но не поднимайте их слишком высоко.
- Делайте глубокий вдох носом и выдох ртом.
Следите за пульсом
Во время первых пробежек часто возникает чувство, будто сердце хочет выпрыгнуть из груди. Так организм реагирует на новый для него вид нагрузки. Терпеть эти ощущения и пытаться догнать бывалых бегунов не нужно, ведь так вы увеличиваете нагрузку на сердце.
Следите за пульсом, чтобы подобрать безопасный темп тренировки. Для этого можно использовать напульсник, смарт-часы или посчитать частоту сокращений самостоятельно. Оптимальное значение — 100–140 ударов в минуту при беге трусцой [5].
Что делать, если мышцы и суставы все-таки беспокоят
Тяжесть и боль в суставах и мышцах — повод на пару дней отложить тренировки. Поработайте над техникой бега самостоятельно, а еще лучше — попросите помощи у опытного тренера.
Если дискомфорт не проходит через несколько дней, стоит обратиться к травматологу-ортопеду, чтобы исключить риск серьезной травмы. Он проведет обследование и, возможно, назначит специальные препараты, которые помогут облегчить эти симптомы. Например, Вольтарен Эмульгель 2% — средство, которое помогает облегчать суставную и мышечную боль.
В отличие от таблеток, которые действуют на весь организм, Вольтарен действует непосредственно в области нанесения [6]. Проникая глубоко к источнику боли, он действует против боли, воспаления и отека, вызванного воспалением [7].
По ссылке можно ознакомиться с подтверждающими документами к препарату Вольтарен Эмульгель 2%.
Действующее вещество препарата Вольтарен Эмульгель 2% — диклофенак [8].
Противовоспалительная активность молекулы диклофенака примерно в 190 раз превышает таковую для ибупрофена [9].
В состав препарата входит олеиловый спирт [8] — усилитель проницаемости, который позволяет диклофенаку проникать глубоко в ткани, непосредственно к суставу [7].
Благодаря своему уникальному составу Вольтарен Эмульгель 2% не просто помогает облегчать боль, а действует на ее источник — воспаление [8, 10]. Подобные препараты назначают при травмах, сопровождающихся болевыми ощущениями [11], в том числе полученных в результате тренировок.