Всем привет!
Я знаю, что многие люди стараются "сжиться" со своим вечным дискомфортом в животе.
Считаю, что периодические вздутия - это благо, потому что они довольно четко указывают на наши личные пищевые и непищевые триггеры и стрессофакторы.
А вот если это происходит постоянно, то тут другое дело. Это далеко не безобидная история.
Смотрите, какая цепочка:
1. Кишечник указывает вам на то, что ему что-то мешает переваривать пищу.
2. Плохое переваривание пищи - это плохое усвоение питательных веществ и потенциальный дисбаланс микрофлоры.
3. Плохое усвоение ведет к дефицитам и, по их причине, общему ослаблению органов и систем. Ведь желудку и кишечнику, чтобы нормально работать, тоже нужен определенный набор питательных веществ. Не меньше, чем щитовидной железе и мозгу.
4. Именно дефициты ключевых витаминов и минералов ведут к постоянной усталости, слабости, депресии, отсутствию энергии и тяге к выскокопереработанным продуктам.
5. Человек становится все более малоподвижным, не может справиться с перееданием, набирает вес и при этом слабеет. Но он продолжает упорствовать в своем заблуждении по поводу "вкусных" радостей жизни и не восполняет свои дефициты цельной едой, а несчастный кишечник продолжает бурчать и стонать. Начинается работа на аптеку и маскировка симптомов.
5. Дальше эта кривая дорожка расходится на множество опасных тропинок: хронические заболевания различных органов и систем, метаболические нарушения, проблемы с контролем сахара в крови, мощнейшие удары по печени и поджелудочной.
Повышается уровень стресса. Да-да, кишечник плохо реагирует на стресс, а стресс - это реакция на больной кишечник. Еще одна петля.
И, наконец, все эти радости жизни сплетаются в один клубок под гордым названием "какой-нибудь синдром", который, как ни бейся, не распутаешь.
Итогом разудалого поедания вкусняшек и игнорирования состояния пищеварения, как правило, являются перекосы по разным жизненно важным маркерам: сахару, холестерину, гормонам щитовидной железы, количеству жира в организме и т.д. и т.п.
А еще, когда кишечник начинает пропускать в организм всякое непотребное, реагирует уже иммунная система. И это не что иное, как аутоиммунитет в разных проявлениях. У кого щитовидная, у кого суставы, у кого кожа.
С маркерами крови у нас разбираются просто - "уж мы их душили, душили..." Давят всеми возможными пилюлями, и еще новая мода - давайте сопоставим и уберем - например, углеводы или жир. Главное, чтобы цифорки сошлись.
Забавно, да? Сахар повысился - углеводы под нож. Холестерин повысился - жиры под нож. Ну это же настолько примитивно...
Последовательность, которую я описала, занимает десятилетия.
Десятилетиями человек над собой издевался, кишечник в лоскуты, метаболизм катится по наклонной, СД2 на носу или уже в медкарте, и наш герой неожиданно решает разрубить свой гордиев узел одним ударом.
Два месяца на огурцах и лимонном соке, метод "слабоумие и отвага по бабушке Сирануш Бабаджанян". И книг написано десяток, и продаются великолепно, вон, у соседки Клары Карловны аж сорок три экземпляра, в аренду сдает подругам почитать.
И интернет не отстает.
"Как легко почистить печень дегтем и хозяйственным мылом в домашних условиях". Ага...
Конечно, корень проблем далеко не только в раздраженном кишечнике. Корень у каждого свой.
Но человек с постоянными вздутиями и нарушениями стула должен задуматься и тщательно проработать свою ситуацию. Она может оказаться ключевой.
Итак, начните с кишечника. Если вы найдете и устраните проблему, жизнь изменится кардинально.
Вам даже не придется чинить метаболические поломки - сами потихоньку начнут сходить "на нет".
Вероятные причины вздутий (подозреваете - надо сдать анализы и уточнить):
1. Плохое переваривание белка. Эта ситуация косвенно может стать причиной вздутий. Вероятно, низкая кислотность или недостаток пищеварительных ферментов. Обратите на это внимание.
2. Неспособность адекватно расщеплять какие-либо углеводы. Тоже может говорить о недостатке ферментов или о повышенной чувствительности к некоторым из них.
Вообще, любые углеводы - это ребята, которые являются непререкаемыми лидерами по провокациям бродильных процессов. Я бы взяла все источники углеводов, которые есть в меню, и исключала их по очереди - рано или поздно есть отличный шанс наткнуться на триггер.
3. Дисбаланс кишечной микрофлоры. Не дружественные нам бактерии создают нестабильную ситуацию в кишечнике.
4. Скрытые системные заболевания (не только кишечные). Ну да, если все время игнорировать проблемы с пищеварением, можно постепенно прийти к гормональному дисбалансу, аутоиммунитету, дисфункции щитовидной железы, аллергиям и т.д., и все это, в свою очередь, будет разрушительно влиять на кишечник. Так, "медленная" щитовидная железа - это медленные пищеварительные процессы. Новый замкнутый круг. Всегда надо знать свои слабые места и работать над этим.
5. Задержка жидкости.
6. Обезвоживание.
7. Пищевая аллергия или чувствительность.
8. Инфекции.
9. Гормональные проблемы.
10. Плохой сон.
11. Стресс.
12. Избыточное количество клетчатки. Набивая кишечник грубейшими отрубями, вы не делаете себе лучше - это приводит к "синдрому раздраженного кишечника" и просто ужасно некачественному усвоению питательных веществ.
Норма - пара столовых ложек отрубей в день, если они вам так нравятся, остальное из АДЕКВАТНОГО количества овощей, ягод, фруктов, злаковых.
Если постоянно вздувает, попробуйте и с овощами/фруктами поиграть в сторону уменьшения количества, изменения способов термообработки.
Как все это работает?
Функциональные нарушения кишечника обязательно ведут ко всяким недовольствам с его стороны, какая бы пища в него ни попала.
Обезвоживание. Наелись соленого или хорошенько выпили? Понаблюдайте за собой на следующий день. Будет небольшое обезвоживание, и живот может вздуть при задержке жидкости в организме. Вы это увидите по отечности. Электролитный дисбаланс - неприятное состояние, которое часто приводит не только к метеоризму, но и к запорам.
Чистая вода - большой друг кишечника.
Пищевая чувствительность. Если хоть что-то, при отсутствии функциональных проблем с кишечником, гарантированно вызывает у вас вздутия - просто не ешьте это. Иначе вы допрыгаетесь и до настоящих неприятностей.
Я питаюсь довольно просто, и заметила, что многое зависит не только от самого продукта, но и от производителя, размера порции, термической обработки. Стараюсь выбирать самые спокойные варианты.
За мусорную ультрапереработку организм мне всегда мстит (дискомфорт и кожа). И я ему за это благодарна.
Трудности с усвоением. Беда нашего времени - "навороченность" блюд.
Знаете, какие выводы сделала на практике?
1. Приятнее всего кишечнику, когда в приеме максимум 2-3 позиции. Он просто счастлив. Пара яиц и тушеная капуста (немного) + оливковое масло.
2. Между приемами пищи должно пройти время. Если я не успеваю пообедать вовремя, а потом слишком быстро после обеда наступает ужин (меньше трех часов проходит), кишечник очень недоволен. Я не валю все приемы в одну кучу, это тяжело. Вот когда часа 4 прошло - тогда замечательно.
3. В ультрапереработанной еде десятки компонентов, из которых обязательно будет штук 10 триггеров кишечных воспалений. В домашней многокомпонентной еде тоже могут быть крайне неудачные сочетания. Если чувствуете тяжесть после еды - упрощайте.
4. Хотите помочь кишечнику - не запивайте еду. Или, если запиваете, то пусть это будет маленькая и малозначительная для организма еда.
Стратегически важные мясо, яйца, сыр, творог, рыбу точно лучше не запивать никаким чаем или кофе. Дайте пищеварительной системе время, чтобы забрать питательные вещества, а то эти танины все повяжут - и на выход. Водой запивать можно, если хотите.
Гормональные скачки. Известно, что в ПМС настроение кишечника тоже меняется. Часты запоры и заметное увеличение объема живота. Вес прибавляется именно за счет физиологической задержки жидкости, и это надо просто пережить.
Продукты умеют регулировать скопление газов.
Я о них сейчас расскажу.
Но главное, что стоит понять:
Причину вздутий надо искать. Чаще всего она в ультрапереработанной пище. Больше 10% от рациона отводить творчеству пищевой промышленности НЕЛЬЗЯ.
И ваши личные провокаторы - они тоже существуют.
Кишечник не стоит перегружать ни разово (один раз на 2000 ккал), ни в течение дня (10 раз по 200 ккал).
Ваше личное количество клетчатки определяется ВАМИ, а не стандартами. Если в животе буря после нее, урезайте.
Друзья кишечника:
- Ферментированные продукты (при условии переносимости). Домашние квашеные овощи, хорошие кисломолочные продукты в небольших дозировках.
- Выдержанный сыр из цельного молока. Тоже, по-хорошему, ферментированный продукт.
- Мягкие домашние сыры вроде брынзы.
- "Водянистые" овощи и фрукты. Помогают восполнить электролитный баланс и содержат естественные ферменты. Листовая зелень, огурцы, сельдерей, фенхель, ягоды, овощи на пару, кабачки, тыква.
- Травы, специи и чаи: имбирь, одуванчик, фенхель, анис, петрушка, орегано, розмарин и т.д. Зеленый чай.
- Органический костный бульон. Этот продукт заживляет кишечник и оказывает противовоспалительное действие.
7. Качественный белок - птица, рыба, мясо, яйца и т.д.
Враги:
- Сахар. Первая причина воспалений, кандиды и дисбаланса микрофлоры.
- Йогурты со сладкими наполнителями и искусственными ингредиентами и другие молочные продукты, куда добрый производитель напихал "вкусненького".
3. Рафинированные зерновые.
4. Газированные напитки.
5. Жевательная резинка.
6. Многие искусственные подсластители.
Что же с натуральной пищей - как разобраться, подходит или нет?
"Дует" живот, как правило, именно от углеводов. Поэтому, если вы сократите их количество или поразбираетесь с конкретными позициями, это вполне может сработать.
У одних провокаторы бобовые, у других фрукты, у третьих - зерновые, у третьих - молочное. Все они взаимозаменяемы, легко можно от любого продукта отказаться.
Непищевые факторы.
Активный образ жизни помогает пищеварительной системе работать нормально. Медленный кишечник - один из частых эффектов малоподвижности. Для него крайне важно, чтобы кровь и лимфа циркулировали активно и помогали в детоксикации.
Но если вы перетренируетесь, получите стресс и то же самое вздутие в итоге. Оно нам не надо.
Упражнения - это для здоровья, а не способ самоутвердиться.
Вода. Она помогает клетчатке не вставать колом и бродить внутри вас, а эффективно выполнять свою работу.
Гидратация - отличное средство от вздутий.
Напитки так хорошо не работают. У кого-то даже наоборот - кофеин вызывает дискомфорт.
Про стресс даже не хочу говорить - связь самая прямая. Когда повышается уровень кортизола, меняется уровень сахара в крови, сбивается регуляция гормонов, отвечающих за аппетит. В итоге тяга к перееданию, запоры, задержка жидкости... Ничего хорошего. Плюс, в печали человек склонен утешать себя мусорной, тяжелой и сладко-жирной едой. Комбо!
В общем, мне кажется, я не раз давала "рецепт спокойствия" ЖКТ, и все сводится к тому, что вы должны найти:
- Свои продукты.
- Свой комфортный объем порции.
- Свой способ термической обработки.
- Свои сочетания продуктов в разовом приеме.
- Своих производителей.
- Свои непищевые триггеры. Не у всех они одинаковы, но в целом это стресс, гиподинамия, игнорирование воды, недосып.
Показатели эффективности вашей работы над ситуацией - регулярный стул и полная тишина в кишечнике. А также легкость и энергия, а не сонливость и дискомфорт после приема пищи. Приятный бонус - перестанут выпадать волосы и укрепятся ногти, кожа очистится.
В общем, ищите слабые места и устраняйте их.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.