#Питание – одна из важнейших функций нашего организма, обеспечивающая нас необходимой энергией и пластическими элементами, необходимыми для, собственно, жизнедеятельности. При этом, процесс поглощения пищи – один из немногих, дающих нам реальное #чувство удовольствия , ибо затрагивает не только физиологию, но и психику.
Хорошая, вкусная, красиво поданная еда способствует улучшению пищеварения, снимает стресс, повышает настроение, наконец, повышает внутреннюю самооценку.
Однако, с этим связано три негативных момента.
- Во-первых, вкусная пища вкусна не просто так, а из-за наличия в ней большого количества жиров – прежде всего, триглицеридов – ибо именно они придают пище вкус. Избыток жира, в свою очередь, приводит, с одной стороны, к повышению веса и нарушению эстетичности внешнего облика, с другой – к повышению уровня холестерина, что чревато развитием сердечно-сосудистых осложнений – от гипертонии и варикоза до инсультов и инфарктов.
- Во-вторых, вкусной еды хочется съесть много – часто, гораздо больше, чем покрыть реальные энергозатраты организма – и это тоже быстро приводит к набору лишнего веса.
- В-третьих, избыток вкусной пищи вызывает привыкание к ней – да-да, пища тоже может стать своеобразным наркотиком – и человек уже не может нормально существовать без этой, слишком жирной, слишком калорийной пищи – и когда пытается перейти на более здоровую и умеренную еду, испытывает психологический и даже физический дискомфорт!
Что же делать?
Основы диететики
Для того, чтоб #решить проблему питания , сделать так, чтоб и овцы были целы, и волки сыты, была создана наука #диетология – учение о здоровом и безопасном питании. А практическая часть этой науки, способы ее применения в реальной жизни называется диететикой. Вот о ней мы и поговорим.
Великое заблуждение - считать, что диеты бывают только разгрузочными, помогающими сбросить лишний вес – или удержать имеющийся. В действительности, диеты – как раз и есть #суммы рационов здорового питания, применяемые как у тех, кто не страдает заболеваниями, так и у тех, кто обременен различными патологиями – желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой, эндокринной, нервной, опорно-двигательной, мочевыделительной и прочих систем организма.
Эти диеты разработаны Певзнером еще в 20-30 годы прошлого века и относятся к #категории лечебного питания – их назначают, соответственно, в лечебно-профилактических учреждениях. В домашних условиях, если только нет строгих показаний, они не применяются – и слава Богу, ибо лечебное питание практически полностью игнорирует понятия о вкусности и красивости еды, концентрируясь лишь на безопасности и калорийности – те, кому доводилось побывать в больницах, поймут, о чем речь.
Здоровым людям тоже показана определенная диететика, которая подразделяется на #гипокалорийный тип – для тех, кто борется с излишним весом и #низокалорийнный – для всех остальных.
Мифы и похудательных диетах
Бесспорно, избыточный вес, вплоть до ожирения – одна из главных проблем современного общества, а в США – так просто национальная катастрофа! Почему – так?
Дело вовсе не в высоком уровне жизни и доступности еды, а в особенностях жизни современного человека. Вечная нехватка времени, заставляющая отказываться от нормальной готовки и нормального, весьма длительного, процесса поглощения пищи – как следствие, злоупотребление фастфудом, который, для усиления вкуса и привлечения клиентов, насыщает еду жирами сверх всякой меры.
Еще – частые стрессы, которые гораздо легче заесть, нежели справиться с ними по-другому. Еще – гиподинамия, избыток личного автотранспорта и отсутствие времени на занятия спортом…
В результате, все большее число людей садятся на так называемые похудательные, точнее – разгрузочные диеты. И зачастую делают это неправильно. Чуть ли не каждые 5-7 лет появляется новая модная похудательная методика, которая сарафанным радио разносится со скоростью молнии – и огромное число народа яростно начинают следовать очередной новомодной диете.
Тренд прошлого десятилетия – сыроедение, запрещающее употреблять пищу, прошедшую тепловую или ферментную (соление, маринование) обработку. Мясо, по определению, исключается, наши организмы неспособны усваивать его в не переработанном виде. Остаются #проросшие злаки , сырые овощи, фрукты, орехи…
И все бы ничего, но только наша пищеварительная система за долгие века так привыкла к подготовленной, ферментированной пище, так снизила количество и качество своих пищеварительных ферментов, что попросту не справляется с избытком сырых продуктов – они поглощаются, но не усваиваются! Снаружи все хорошо: лишний вес уходит! В реальности, организм недополучает значительное количество энергии и пластического материала (белков), что приводит, во первых, к серьезным нарушениям пищеварения (вплоть до панкреатита), во-вторых, к белково-энергетической недостаточности, чреватой снижением иммунитета.
Примерно так же обстоит дело с различными монодиетами – например, белковыми. Ведь все питательные вещества усваиваются нами только в совокупности – недаром, к мясу всегда подается углеводный (картофель, крупы) гарнир, а также – овощи, богатые пищевыми волокнами (клетчатка). Убрать эти составляющие означает рано или поздно #спровоцировать тяжелейшую ферментопатию , которая ухудшит и общее состояние организма, поскольку основа здоровья , в принципе – это здоровое, адекватное питание.
О вегетарианстве и веганстве уж и не говорю – исключительно растительная пища приводит к тому, что в организм перестают поступать некоторые незаменимые аминокислоты, содержащиеся только в продуктах животного происхождения – в результате, не синтезируются полноценные белки, что ведет к ряду заболеваний, в том числе, психических.
Правильные основы диететики
Самое главное в любой диете, даже разгрузочной – это оптимальное сочетание жиров, белков и углеводов. Стандартное – 1:1:4. Для сброса веса количество углеводов снижается, при этом предпочтение отдается медленным, высокомолекулярным (овощи, крупы, макаронные изделия) перед быстрыми – моно- и бимолекулярным (сахар, глюкоза, итд) . Почему? Все очень просто: на усвоение быстрых углеводов организм затрачивает минимум энергии – они усваиваются почти полностью и впоследствии превращаются в жировую клетчатку, а вот медленные расщепляются долго, медленно, с большими энергозатратами – в конечном итоге, энергия (калории), поступившие в организм, не сильно превышают те калории, которые были затрачены на усвоение.
Еще один важный момент: все разгрузочные (а на самом деле, вообще, все) диеты предполагают частый, от 6 до 8 раз, прием пищи в день – малыми порциями. Почему? Все дело в тех же энергетических затратах на усвоение пищи!
Если мы питаемся 2-3 раза в день, при этом съедая, по количеству, столько же, сколько съедаем при шестикратном питании, мы получаем, в сутки, одинаковое количество калорий.
Но! Энергия, затраченная на усвоение разная – во втором случае ее потребуется вдвое больше! И окончательно усвоится при шестикратном питании гораздо меньшее количество калорий!
Также важно соблюсти еще 3 принципа диететики. Первый – до приема пищи, натощак, принять стакан чуть теплой (комнатной температуры) воды – это запустит моторику ЖКТ от пищевода до тонкой кишки, что поспособствует выработке пищеварительных ферментов. Иначе можно заработать банальное несварение… Первой пищей должен быть легкоусвояемый белок – например, яйцо. Дело в том, что первыми «в бой» вступают именно протеолитические ферменты – те, что расщепляют белок, а уже потом, им во след – расщепители углеводов и эмульгаторы жиров…
И – разумеется, нельзя есть непосредственно перед сном: после 22:00 организм перестраивается с «дневного» - симпатадреналового, на «ночной» - вагусный режим работы. Так вот, при последнем, скорость моторики ЖКТ резко замедляется – и все, съеденное после 10 вечера, начнет бродить и гнить, вырабатывая очень неполезные токсины…
Можно ли самому разработать диету?
Конечно, для подбора нормальной разгрузочной диеты, желательно обратиться к специалисту – диетологу-нутрициологу (специалисту по питанию). Но, поскольку эти специалисты – товар штучный и стоят недешево, можно посоветовать и более простой способ. Прежде всего, рассчитать свой базовый обмен веществ. Для этого существует несколько математических формул, самая простая и универсальная – формула Харриса-Бенедикта.
Вот она:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины.
BMR – это и есть базовый обмен.
Исходя формулы, для снижения веса, нужно в сутки потреблять на 400 – 600 ккал меньше, соблюдая основные правила диететики. Калорийность продуктов легко узнать по таблицам, имеющимся в интернете. Правда, смешанные готовые блюда оценить точно невозможно – поэтому такая самостоятельная диета потребует полного цикла приготовления продуктов. Естественно, вся пища должна готовится в домашних условиях, с применением весов – их тоже следует иметь, в противном случае, точного расчета калоража, и, следовательно, достижения поставленной цели, не будет.
Главный минус этого метода – его исполнение занимает много времени и требует постоянного весового контроля. Главный плюс – автономность метода и его довольно высокая эффективность. А также – вариабельность: количество потребляемых калорий, в зависимости от динамики снижения веса, можно менять, как в одну, так и в другую сторону.
А для пущей эффективности разгрузочной диеты, можно порекомендовать максимальное снижение потребления соли (до 6 г в сутки), а также контроль за выпитой водой – количество ее, ежесуточно поступающее внутрь, должно равняться количеству мочи плюс примерно 1 л на дыхание и потовыделение (при средних физнагрузках). И в среднем, оно составляет 2 – 2,3 л в день.