В поисках информации о том, как бороться с нарушениями сна, мы часто сталкиваемся с понятием «гигиена сна». За этим стоят простые рекомендации, которые направлены на улучшение качества и продолжительности сна путем изменения моделей поведения и привычек. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на решение проблемы бессонницы.
Физическая активность
Регулярная физическая активность важна для всех, но особенно рекомендуется людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Если есть возможность, нам следует спланировать свой день так, чтобы упражнения не происходили позже, чем за три часа до сна. Это нужно главным образом потому, что физические упражнения могут повлиять на ваше сердце в первые часы после засыпания.
Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, важно заниматься им не менее 30 минут непрерывно, чтобы достичь своей цели. Усталость увеличивает шансы на крепкий и долгий сон.
Избавьтесь от электронного оборудования в спальне
Помните, что комната, в которой вы спите, не должна ассоциироваться с работой, обязанностями или развлечением. Поэтому перед сном уберите груды бумаг и постарайтесь найти в квартире другое место для компьютера и телевизора.
Использование Интернета в спальне также заставляет нас откладывать сон, что затрудняет вставание утром. Было доказано, что использование телефона непосредственно перед сном может быть связано с нарушениями сна. Кроме того, взгляд на экран с синим светом мешает секреции мелатонина, гормона, необходимого для регулирования ритма сна и бодрствования.
Комфорт
Домашние средства для хорошего ночного сна также включают комфорт в спальне. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас (адаптированный к вашим предпочтениям), теплое и приятное на ощупь постельное белье, отсутствие шума или дополнительного света, мешающего вам.
Температура и влажность в помещении
Механизм регуляции сна связан с терморегуляцией, поэтому так важны исправная вентиляция в квартире и проветривание спальни перед сном. Во время сна температура нашего тела падает, а в бодрствующем состоянии повышается.
Важно поддерживать правильную температуру тела, потому что в противном случае фаза бодрствования и фаза быстрого сна будут сокращены. Если температура в помещении слишком низкая, это может отрицательно сказаться на автономной регуляции сердечного ритма. Оптимальные условия для сна - это диапазон температур 24–26 ° C и относительная влажность воздуха около 50%.
Ограничение приема стимуляторов
Помните, что стимуляторы, содержащиеся в кофе и энергетических напитках, также вызывают проблемы со сном, поэтому не пейте их вечером и ночью. Теофиллин в чае имеет аналогичное действие, поэтому старайтесь не пить его перед сном.
Люди, которые борются с бессонницей, могут обратиться за помощью к алкоголю, но это также неправильный путь. Помимо вредного воздействия на организм, алкоголь значительно снижает качество сна: тот становится более поверхностным и прерывистым.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.